työstä palautuminen
Lomalla on tilaisuus rentoutua ja tehdä itselle mieluisia asioita.
Itsetuntemus

Lyhyt vai pitkä loma? Ei väliä – ota käyttöön DRAMMA ja muut psykologin vinkit, niin työstä palautuminen onnistuu aina

Työstä palautuminen lomalla on erilaista riippuen siitä, onko kyseessä lyhyt vai pitkä loma. Asiantuntija kertoo parhaat niksit rentoutumiseen ja palautumiseen kummassakin vaihtoehdossa.
Teksti: Anna Ferrante Kuvat: iStock

Työstä palautuminen on loman tärkeimpiä tehtäviä. Lomalla kerätään uudelleen arjessa kuluneita voimavaroja, unohdetaan työrooli ja omistaudutaan asioille, ihmisille ja harrastuksille, joille muulloin ei löydy aikaa – eli sanalla sanoen palaudutaan.

Palautuminen on kehon ja mielen elpymistä työn rasituksista. Se ei tarkoita pelkästään lepoa ja sohvalla löhöilyä, vaan myös aktiivista, mukavaa tekemistä. Oleellista on saada ajatukset pois työstä ja rutiineihin vaihtelua.

Loman pituudesta riippumatta tärkeimpiä palautumisen edellytyksiä on hyvä ja riittävä uni.

– Hyvin nukkuminen edistää palautumista ja hyvä palautuminen toisaalta heijastuu uneen ja mielentilaan. Hyvää unta ei oikein voi korvata millään, sanoo tutkija, psykologi Anniina Virtanen Työterveyslaitokselta.

Lue myös: Tunnista stressin oireet ja tasaa kierrokset ennen lomaa

Työstä palautuminen: mistä tunnistaa, että on palautunut?

Hyvä palautuminen on yleisen määrittelyn mukaan mahdollista tunnistaa sitä, että loman jälkeen olo on virkistynyt ja ihminen tuntee olevansa valmis palaamaan töihin.

Määrittely on helppoa, mutta mistä käytännössä tietää olevansa riittävän palautunut?

– Palautunutta tunnetta kuvastaa se, että olo on rento ja virkeä. Loman aikana jaksaa tehdä itseä kiinnostavia asioita ja energiaa riittää muuhunkin kuin lepäilyyn. Ajatus työhön palaamisesta ei tunnu stressaavalta tai vastenmieliseltä, Virtanen avaa hyvän palautumisen merkkejä.

Moni suomalainen on tottunut kesäaikaan sijoittuvaan pidempään lomaan. Jopa kaikki vuoden lomat saatetaan pitää kesällä putkeen.

Kaikki eivät pitkiä vapaita edes kaipaa, vaan pitävät parempana pätkiä loma lyhyemmiksi jaksoiksi pitkin kesää tai vuoden mittaan.

Virtanen muistuttaa, että aina työntekijällä ei ole mahdollisuutta itse päättää, miten lomansa jakaa, vaan hän voi olla myös pakotettu pätkimään lomansa osiin. Heille, joille lyhyt loma on käytännön pakko, psykologi kertoo lohduttavan faktan:

– Tutkimuksissa on ilmennyt, että loman pituudesta riippumatta sen myönteiset vaikutukset kestävät suurin piirtein saman verran. Hyvinvointi palaa lomaa edeltävälle tasolle muutamassa viikossa niin lyhyen kuin pitkänkin loman jälkeen.

Olkoon edessäsi pitkä tai lyhyt loma, poimi tästä asiantuntijan vinkit, kuinka työstä palautuminen ja rentoutuminen onnistuu mahdollisimman ideaalisti!

Työstä palautuminen, kun kyseessä on lyhyt loma: irtiotto rutiineista

Jos mahdollista, lyhyellä lomalla kannattaa vaihtaa maisemaa. Jos kyseessä on esimerkiksi viikon loma, hyvä ajatus voi olla viettää koko viikko tai osa siitä vaikkapa mökillä tai reissussa.

Maisemanvaihdos on tehokas rutiinien rikkoja ja uudet rutiinit tehokkaimpia palautumisen edistäjiä.

– Palautumista tapahtuu, jos tehdään riittävän erilaisia juttuja kuin tavallisessa arjessa. Muutamassa päivässäkin voi hyvin päästä irti työstä ja tasata stressiä, Virtanen huomauttaa.

Palautuminen onnistuu varmemmin, jos ajatukset saa pois arjesta. Nainen istuu korkealla kalliolla katsomassa aavaa.

Palautuminen onnistuu varmemmin, jos ajatukset saa pois arjesta. Lomareissu lähelle tai kauas on tehokas irtiotto työasioista.

Toisaalta lyhyen loman kompastuskivi voi olla se, että loma ympätään liian täyteen tekemistä, jolloin oleilulle ja rentoutumiselle ei jää aikaa. Sopivan tasapainon löytymiseksi kannattaa Virtasen mukaan jättää viikkoon aikatauluttomia hetkiä ja mahdollisuuksia täydelliseen laiskotteluun.

Rutiinien rikkomista voi reissun sijasta olla myös vaikkapa harrastukselle omistautuminen, päiväretkien tekeminen tai aamukahvien nauttiminen torilla tai kahvilassa.

Lyhyen loman etuihin voi kuulua myös se, että seuraava lomapätkä saattaa melko lähellä.

Lue myös Kotiliedestä: Oletko töissä oikealla alalla? Vastaa 15 kysymykseen, ja me suosittelemme urallesi uutta suuntaa

Työstä palautuminen, jos kyseessä on pitkä loma: työasiat kunnolla tauolle

Myös pitkää lomaa aloitteleville asiantuntijalla on sama vinkki kuin pätkälomalaisille: lähde saman tien reissuun. Kun pitkän loman aloittaa maisemanvaihdoksella, irrottautuminen työstä tapahtuu tehokkaasti, eivätkä ensimmäiset päivät kulu työasioita yhä vatvoessa ja lomamoodiin pääsemisessä.

Pitkän loman etuihin toisaalta kuuluu, että ensimmäiset päivät voi ”tuhlata” työasioista irti pääsemiseen, silkkaan lepäämiseen ja jaksamisen tasaamiseen. Senkin jälkeen on runsaasti aikaa tehdä aktiivisemmin asioita ja vaikka reissata.

Loman loppupäästä ajatuksia ei sen sijaan tarvitse siirtää vielä työasioihin, joskaan ei myös huolestua, vaikka mietteet töiden alkamiseen vähän jo karkaisivat.

– Loma on tarkoitettu lomailuun. Varaslähtöä työhön ei ole mikään pakko viimeisinä vapaapäivinä ottaa, vaan mieluummin järjestää siten, että ensimmäiset työpäivät loman jälkeen olisivat huokoisia, jotta on aikaa orientoitua töihin, Virtanen vinkkaa.

Jotta palautuminen onnistuu, kannattaa lomalla kannattaa tehdä asioita, jotka poikkeavat täysin normaalista arjesta. Pariskunta meloo.

Jotta palautuminen onnistuu, kannattaa lomalla kannattaa tehdä asioita, jotka poikkeavat täysin normaalista arjesta.

Pitkä loma voi aiheuttaa jopa stressiä heille, jotka miettivät työpaikalle loman aikana kasautuneita asioita ja valtavaa sähköpostin määrää. Heille Virtasella on oma pieni vinkkinsä:

– Täydellinen työstä irrottautuminen on tärkeää, mutta jos asia kaihertaa jatkuvasti mielessä tai jos on hyvin tavoiteltu ja kiireinen työnkuva, voi itselleen antaa luvan vaikka kerran viikossa käydä vilkaisemassa sähköpostit. Kunhan pitää rajat, eikä joka päivä ja jatkuvasti niitä vilkuile.

Jos työasiat meinaavat pitkällä lomalla muutenkin putkahtaa mieleen, hyvä keino on kirjoittaa huolenaiheet ja ajatukset lapulle. Töiden alkaessa laput voi ottaa esiin ja käydä asiat läpi – ja mitä suurimmalla todennäköisyydellä huomata, että firma on pyörinyt aivan hyvin myös ilman lomalaisia.

Apukeinoja oman palautumisen pohtimiseen: DRAMMA-malli

Työstä palautuminen on aina yksilöllistä ja hyvän palautumisen saavuttamiseksi on eri ihmisillä erilaisia keinoja. Apukeinoja oman palautumisen pohtimiseen ja työkaluja rentouttavaan, palauttavaan lomaan tarjoaa niin sanottu DRAMMA-malli, eli 6 kohdan listaus psykologisesti palauttavan loman elementeistä.

DRAMMA-lyhenne muodostuu seuraavista asioista: työstä irrottautuminen (detachment), rentoutuminen (relaxation), autonomia eli omaehtoisuus (autonomy), taidon hallinta (mastery), merkityksellisyys (meaning) ja yhteenkuuluvuus (affiliation), ja näin voit soveltaa mallia käytännössä:

  1. Työstä irrottautuminen: Tee vapaalla asioita, jotka poikkeavat mahdollisimman paljon omasta työstäsi. Kun keskityt vaikkapa liikuntaan tai luovaan tekemiseen, et ajattele etkä murehdi työasioita.
  2. Rentoutuminen: Ota rauhallisesti. Tee jotain sellaista, joka ei vaadi fyysisiä eikä älyllisiä ponnisteluja. Joku rentoutuu lukemalla kirjaa, toinen taas kuuntelemalla musiikkia tai kuljeskelemalla luonnossa.
  3. Autonomia eli omaehtoisuus: Työssä on paljon asioita, joihin et pysty vaikuttamaan. Järjestä vapaalla itsellesi edes vähän aikaa, jolloin voit tehdä ihan mitä haluat eikä kukaan vaadi sinulta mitään. Entä pystytkö joskus kieltäytymään esimerkiksi vierailuista, joihin sinulla ei juuri silloin ole voimavaroja?
  4. Taidon hallinta: Haasta itsesi hiomaan jotain taitoa – kunhan se ei liity työhön. Voit oppia uutta vaikka käsitöiden, kieltenopiskelun tai liikuntaharrastuksen parissa. Näin saat onnistumisen kokemuksia.
  5. Merkityksellisyys: Tee asioita, jotka ovat sinulle tärkeitä ja merkityksellisiä. Esimerkiksi toisten auttaminen voi tehdä vapaa-ajasta merkityksellistä. Tällaiset asiat saattavat vaatia vaivannäköä, mutta ne tukevat hyvinvointiasi.
  6. Yhteenkuuluvuus: Panosta hyviin, läheisiin ihmissuhteisiin. Onko ympärilläsi ihmisiä, joiden kanssa saat olla oma itsesi? Sosiaalisissa suhteissa laatu on määrää tärkeämpää.
X