Laihdutus

Resistentti tärkkelys auttaa painonhallinnassa ja hellii suolistoa: lisää pavut ja perunajauho ruokavalioon

Painonhallinnassa avuksi otetaan nyt pavut ja perunajauho. Ne sisältävät resistenttiä tärkkelystä. Siitä muodostuu hyvänlaatuista ravintoa suolistobakteereille, jotka vaikuttavat koko kehon hyvinvointiin.
26.1.2018 Teksti: Miia Siistonen Kuvat: iStock

Suoliston bakteerit eivät vaikuta vain vatsan hyvinvointiin, vaan myös ruokahaluun sekä ylipainon ja diabeteksen kehittymiseen. Ravinnolla on tärkeä merkitys. Kannattaa siis kiinnittää huomiota suolistofloraan.

Ruokavaliossa suolistoflooran kannalta avainsana on resistentti tärkkelys.

Ruoansulatusbakteerit eivät pysty hajottamaan resistenttiä tärkkelystä, jolloin siitä muodostuu hyvänlaatuisten suolistobakteerien ravintoa.

Ravintopioneerit Lars-Erik Litsfeldt ja Patrik Olsson esittelevät tuoreessa kirjassaan Papujen voimalla – Uudista terveytesi voimaannuttavalla ravinnolla ruokavalion, joka auttaa painonhallinnassa ja suolistovaivojen ehkäisemisessä.

– Myös terveet ja normaalipainoiset ihmiset, joiden kehon rasvamäärä on normaali, ovat onnistuneet muokkaamaan tämän menetelmän avulla kehoaan siinä määrin, että ovat saaneet jopa näkyvät vatsalihakset, toteaa Litsfeldt.

Miten Litsfeldtin ja Olssonin esittelemä menetelmä sitten toimii?

Menetelmä perustuu kolmeen osa-alueeseen

1. Suoliston bakteerit

Luo suotuisa ympäristö vatsan bakteereille. Se onnistuu syömällä probiootteja eli bakteereja, jotka kulkeutuvat paksusuoleen ja asettuvat sinne asumaan. Näitä ovat esimerkiksi hapatetut vihannekset ja jotkin hapatetut maitotuotteet.

Vatsan bakteerit puolestaan tarvitsevat elääkseen ravintoa eli prebiootteja. Resistentin tärkkelyksen muodossa olevat prebiootit voivat olla esimerkiksi erityyppisiä papuja tai perunajauhoa. Ne eivät nosta verensokeria mutta saavat aikaan kylläisyyden tunteen, sillä sitouttaessaan vettä ne täyttävät vatsaa.

Kun vatsassa on hyvä bakteereja ja tarjoamme niille syötävää, elimistössä alkaa näkyä hyviä vaikutuksia.

2. Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Nauti insuliinia aktivoivia hiilihydraatteja vain vähäisiä määriä ja korvaa niistä saatava energia rasvalla. Näin insuliini pysyy matalalla tasolla ja elimistö saa mahdollisuuden käyttää siinä olevaa rasvaa polttoaineena sen sijaan, että rasva jäisi elimistöön pysyvästi.

3. Kuntosaliharjoittelu

Raskaalla lihasharjoittelulla verensokeri saadaan siirtymään lihassoluihin, eikä rasvaa varastoivaa insuliinia tarvita ollenkaan. Lihaksissa oleva glykogeeni on polttoainetta, jolla keho saadaan tekemän töitä. Näin lihakset kasvavat suuremmiksi, jolloin ne myös kuluttavat enemmän verensokeria.

3 desiä papuja päivässä

Litsfeldtin ja Olssonin mukaan perunajauhot ovat ehdottoman hyvää ravintoa suolistobakteereille, sillä ne sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä.

Perunajauhoja voi heidän mukaansa nauttia esimerkiksi sekoittamalla jauhot huolellisesti veteen ja juomalla seoksen saman tien. Maku ei tosin ole hääppöinen.

Myös pavuissa on paljon resistenttiä tärkkelystä. Kaksikko kehottaa syömäään desilitran papuja kolme kertaa päivässä: aamupalalla, lounaalla ja illallisella. Papujen syömisestä ei heidän mukaansa kannata pitää yli kolmen päivän taukoja.

Muista, että pavut sisältävät niin kutsuttuja lektiinejä, eräänlaisia myrkkyjä, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Pavut pitää siis huuhdella, liottaa ja keittää ohjeiden mukaisesti.

Jotta menetelmä toimisi parhaalla mahdollisella tavalla, hiilihydraattien saantia pitää Litsfieldin ja Olssonin mukaan vähentää ja korvata se rasvalla. Voita ja kookosrasvaa ei tarvitse kaihtaa. Sen sijaan oliiviöljyä kylmänä ja muita kasvirasvoja käytetään harkiten.

Kasviksia valitessa nyrkkisääntö kuuluu: käytä maan päällä kasvavia kasviksia. 100 grammassa perunaa on 16 g hiilihydraattia, kun samassa määrässä pinaattia hiilihydraattia on vain 0,7 g.

Maistuva papu-hernesalaatti

3–4 dl kikherneitä

3–4 dl kidneypapuja

2–3 dl vihreitä herneitä

2–3 puna ja/tai keltasipulia

1 purjosipuli

3 dl creme fraichea

3–4 dl majoneesia

Silppua ainekset ja sekoita ne keskenään. Valmista salaatti mielellään edellisenä päivänä ja laita se jääkaappiin, jolloin maut ehtivät tasaantua.

Lähteenä Lars-Erik Litsfeldt ja Patrik Olsson: Papujen voimalla -Uudista terveytesi voimaannuttavalla ravinnolla (Docendo)