kuminauhajumppa, kuminauhatreeni
Liikunta

Kuminauhajumppa treenaa koko vartalon: tehokas 7 liikkeen kuminauhatreeni!

Helppo seitsemän liikkeen lihaskuntotreeni huoltaa koko vartalon. Katso selkeät video-ohjeet jokaisesta liikkeestä.
Teksti: Elisa Hurtig

Vastuskuminauha menee pieneen tilaan, joten kuminauhajumppa onnistuu missä vain. Endorfiinikoukussa-blogin pitäjä Elina Hovisen kuminauhatreeni huomioi koko vartalon.

– Kun jokaisessa liikkeessä aktivoi vatsalihakset, niitä ei tarvitse treenata enää erikseen, Elina neuvoo.

Kuminauhoja on saatavilla urheiluvälineliikkeistä, ja sopivan vastuksen löytämiseen kannattaa kysyä apua myyjältä.

– Jalat kaipaavat usein käsiä enemmän vastusta, joten kuminauhoja olisi hyvä olla kaksi eri vahvuista, Elina vinkkaa.

1. Kuminauhajumppa alkaa kyykyllä

Kuminauhajumppa kannattaa aloittaa kyykyllä, joka lämmittää koko kehon ja tehoaa takareisiin ja pakaroihin. Asetu pieneen haaraan, jalkaterät ja polvet hieman ulospäin. Pujota kuminauha kaksinkerroin jalkapohjien ali, ja nappaa siitä käsillä kiinni. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Kyykkää alas noin 90 asteen kulmaan. Ala-asennossa supista lantionpohjalihaksia, jolloin saat huomaamattasi treenin myös niille. Nouse jarrutellen lähtöasentoon.

2. Pystysoutu

Asetu leveään haaraan ja pujota kuminauha jalkapohjien ali: mitä leveämpi haara, sitä tiukempi vastus. Tartu kuminauhasta kiinni ja aseta peukalot vierekkäin. Lähde nostamaan käsiä kyynärpäät edellä. Pysäytä liike rinnan korkeudella ja huomaa, että kuminauha kulkee koko ajan lähellä vartaloa. Ranteiden pitäisi pysyä koko liikkeen ajan suorina. Palaa jarrutellen alkuasentoon. Tämä kuninauhatreeni tuntuu olkapäissä.

3. Pyöreän selän maastaveto

Astu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Pujota kuminauha jalkaterien ali kaksinkerroin, jotta saat tarpeeksi vastusta. Ala-asennossa kädet ovat polvien vierellä. Vatsa on tiukkana. Kuro itseäsi ylös pyöristämällä selkää ja rutistamalla vatsaa. Älä nosta itseäsi suoralla selällä ylös. Yläasennossa lavat puristuvat yhteen. Palaa hallitusti alas vatsalihaksilla jarruttaen. Kuminauhajumppa tuntuu selässä, vatsassa ja pakaroissa.

4. Kuminauhajumppa: Hauiskääntö

Voit taas säätää vastusta haara-asennon leveydellä. Nappaa jalkapohjien ali kulkevasta kuminauhasta kiinni vastaotteella, eli kämmenselät ovat reisiä vasten. Pidä kyynärpäät tiukasti vartalon vierellä ja lähde koukistamaan käsiä. Kuminauhan ei tarvitse osua rintaan kiinni. Palauta kädet alkuasentoon. Muista taas jarrutella alaspäin mennessä, sillä kuminauhatreeni perustuu pitkälti jarruttamiseen. Pidä jännitys koko ajan.

5. Kulmasoutu

Asetu haara-asentoon. Taita kuminauha kaksinkerroin, ja pujota se jalkapohjien ali. Pidä selkä suorana, vatsa tiukkana ja vedä kuminauhaa kohti kylkiä. Kyynärpäät johtavat liikettä ja käsivarret pysyvät kehon lähellä. Yläasennossa lavat puristuvat yhteen. Huomaa, että voima tulee selästä, ei käsistä. Vaikka liike voi tuntua raskaalta, älä jännitä niskaa, vaan anna sen olla rentona. Palauta jarruttaen. Liike tuntuu selässä.

6. Pakarapotku

Käy konttausasentoon ja pujota kuminauha kämmeniesi sekä oikean jalkaterän ali. Pidä vatsa tiukkana, selkä suorana ja lantio paikoillaan. Työnnä oikeaa jalkaa kantapää edellä suoraan taakse, pidä jalkaa hetki ylhäällä, jotta tunnet pakaran jännityksen ja vedä polvi vatsan alle. Älä päästä polvea lattiaan, vaan tee heti uusi työntö. Pidä pakarassa ja takareidessä pieni jännitys. Tunnet, kuinka tehokas kuminauhajumppa on! Kun olet tehnyt kaikki toistot, vaihda jalkaa.

7. Kuminauhajumppa päättyy rintalihasten treeniin

Käy selinmakuulle ja koukista jalat. Taita kuminauha kaksinkerroin, vie se lapojen ali ja tartu siitä kiinni. Kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Paina alaselkä tiukasti lattiaan siten, ettei lattian ja selän väliin mahdu mitään. Näin saat vatsalihaksillekin hommia. Ojenna kädet ylös kohti toisiaan ja yläasennossa kuvittele puristavasi rintoja yhteen. Palauta jarruttaen ja pidä kuminauha koko ajan tiukkana.

Koko kuminauhatreeni kestää vain noin 15 minuuttia!

Lue myös:

Kuukaudessa huimasti parempi lihaskunto 3 liikkeen lihaskuntotreenillä

Hanki pyöreät bikinipakarat: 4 liikkeen tehokas kotitreeni!

Helppo 6 liikkeen kahvakuulatreeni tehoaa koko kroppaan

Lue myös Kotilieden juttu: Kotitreeni on helppoa ja halpaa – 5 syytä kuntoilla kotona ja lähiluonnossa

X