Osaatko aktivoida lantionpohjan lihakset? Tämä 5 harjoitteen jumppa voimistaa tärkeitä lihaksia
Elämäntavat, ikääntyminen, raskaudet, synnytykset ja ummetukseen liittyvä ponnistelu heikentävät lantionpohjan kuntoa. Ehkäise virtsankarkailua vahvistamalla ja rentouttamalla lantionpohjan lihaksia.
Palleahengitys rentouttaa lantionpohjan lihakset.
Elämäntavat, ikääntyminen, raskaudet, synnytykset ja ummetukseen liittyvä ponnistelu heikentävät lantionpohjan kuntoa. Ehkäise virtsankarkailua vahvistamalla ja rentouttamalla lantionpohjan lihaksia.
Tämä viiden harjoitteen lantionpohjan jumppa auttaa tunnistamaan lantionpohjan lihakset sekä vahvistamaan niitä. On tärkeää oppia myös rentouttamaan lantionpohjan lihakset.
Lantionpohjan jumppaa varten tarvitset pyyhkeen, tuolin, kevyen käsipainon tai vastaavan arkisen esineen sekä seinätilaa.
1. Istuen pyyhkeen päällä
Aluksi tunnistetaan ja aktivoidaan lantionpohjan lihakset. Istu rullatun pyyhkeen päälle tuolille. Rulla on pystysuunnassa pakaroiden välissä. Rentouta hartiat ja asettele jalat lattiaa vasten noin 90 asteen kulmaan.
Supista ensin peräaukko. Kuvittele, että pidätät ilmaa. Lisää sen jälkeen supistus virtsaputkeen ja emättimeen. Kuvittele että pidättäisit virtsaa. Supistusten tulisi tapahtua kevyesti sisään ja ylöspäin.
Miehillä harjoitus on samantapainen. Supistuksen yhteydessä kivekset kohoavat hieman ylöspäin. Muista hengittää tunnistusharjoituksen aikana. Pidä supistus ja laske viiteen. Rentouta tämän jälkeen lihakset.
Tee 2 x 5–8 toistoa.
2. Seisomaan nousu tuolilta
Istu tuolille ja rentouta kädet vartalon viereen. Hengitä rauhallisesti. Tässä lantionpohjan kestovoimaharjoituksessa supistuksen tulisi olla liikkeen aikana noin 50 prosenttia maksimistasi.
Hae tuntuma lantionpohjan lihaksiin. Supista lantionpohjan lihakset ja nouse ylös tuolilta seisomaan. Säilytä supistus vielä muutaman sekunnin ajan. Supista lantionpohjan lihaksia yhteensä noin 10 sekunnin ajan. Rentouta lihakset ja laskeudu alas istumaan.
Tee 2 x 8–12 toistoa.
3. Nostoharjoitus
Asettele jokin esine jalkojesi etupuolelle. Esine voi olla aluksi hyvinkin arkipäiväinen ja kevyehkö. Kuormaa voi lisätä harjoittelun edetessä tarvittaessa. Fokus nostossa tulee kuitenkin säilyä lantionpohjassa.
Avaa jalat leveään haara-asentoon esineen molemmin puolin. Säilytä keskivartalon tuki ja selkä suorana. Kyykisty ja ota käsillä kiinni esineestä. Supista lantionpohjan lihaksia maksimaalisesti ennen kuin nostat esineen ylös. Nouse seisomaan ja säilytä supistus koko noston ajan. Rentouta lihakset ja laskeudu lähtöasentoon.
Nostoharjoitus kehittää maksimivoimaa, jota tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa.
Tee 2 x 5 toistoa.
4. Kantapäiden tiputus
Ota käsillä tukea seinästä. Asettele jalat noin hartioiden levyiseen tai hieman kapeampaan haara-asentoon. Nouse päkiöille. Tarkista, että painat erityisesti isovarpaita alustaan.
Hae tuntuma lantionpohjaan, ja tiputa kantapäät lattiaan nopeasti. Jousta alastulossa polvista hieman. Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman nopeasti liikkeen aikana. Hengitä ja puhalla samalla reippaasti ulos.
Toista harjoitetta nopealla tempolla, noin 1-2 sekunnin tauoilla. Harjoitus kehittää nopeusvoimaa, jota tarvitaan yllättävissä tilanteissa, kuten aivastaessa tai yskiessä.
Tee 10 toistoa.
5. Loppurentoutus lantionpohjan lihaksille
Lopuksi rentoutetaan lantionpohja palleahengityksen avulla. Käy selinmakuulle lattialle ja peruuta pakarat kiinni seinään. Avaa jalat sivulle auki. Asettele toinen käsi rintakehän ja toinen vatsan päälle. Sulje silmät.
Palleahengitys on hidasta ja syvää hengitystä. Tunne, kuinka sisäänhengityksellä käsiesi alla lantionpohja laskee, vatsa pullistuu ja keuhkot täyttyvät ilmasta alas asti. Sisäänhengityksellä lantionpohja rentoutuu.
Uloshengityksellä lantionpohja nousee ja vatsa laskee. Lantionpohja aktivoituu uloshengityksellä mutta ei jännity rentoutusharjoituksessa.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous