LIIT – 10 kysymystä HIIT-treenin lempeästä haastajasta

HIIT-treenissä harjoitellaan korkealla sykkeellä, kun taas LIIT-treenissä syke pysyy matalana. Kenelle LIIT-treeni sopii ja vaikuttaako LIIT-harjoittelu kehoon eri tavalla kuin HIIT-harjoittelu? Kysyimme asiantuntijalta 10 kysymystä.

Korkean sykkeen nopea ja tehokas intervelliharjoittelu high intensity training eli HIIT on saanut rinnalleen lempeämmän muodon, LIIT-harjoittelun.

Yliopistotutkija, liikuntafysiologian dosentti Simon Walker Jyväskylän yliopistosta vastasi kysymyksiimme HIIT- ja LIIT-treeneistä.

1. Mitä HIIT ja LIIT-treeneillä tarkoitetaan?

– HIIT tarkoittaa high-intensity interval trainingia. HIIT-treenissä harjoitellaan korkealla sykkeellä, eli syke on yli 70 prosenttia sykkeen maksimista. Yleensä HIIT-treenin työintervalli on 10 sekunnista 4 minuuttiin riippuen harjoitteluohjelmasta ja tavoitteesta. Työintervallin jälkeen seuraa lepointervalli, joka voi olla lyhyempi, yhtä pitkä tai pidempi kuin työintervalli riippuen harjoittelun tavoitteesta. LIIT sen sijaan tarkoittaa joko low-intensity tai low-impact interval trainingia. LIIT-treenissä työintervallia seuraa lepointervalli niin kuin HIIT-treenissäkin. Syke pysyy kuitenkin koko harjoituksen ajan matalalla. LIIT-treenissä syke pidetään matalalla joko hidastamalla liikkeiden nopeutta, mikä vähentää toistomäärää, tai kevennetään lihasten rasitusta esimerkiksi suorittamalla kyykkyjä hyppyjen sijaan. On myös yleistä, että LIIT-treenissä lepointervalli on pidempi kuin työintervalli, Walker kertoo.

2. Mitä hyvää LIIT-treenissä on?

– LIIT-harjoittelussa keskitytään tekniikkaan ja kehon hallintaan. Tämä on tärkeä osa kaikissa harjoittelumuodoissa, jotta harjoittelusta voi saada maksimaaliset tulokset. Erityisesti aloittelijoiden voi olla helpompi oppia ja hallita liikkeitä, kun ne suoritetaan hitaasti ja keskittyneenä.

3. Mitä huonoa LIIT-treenissä on?

– En näe, miten LIIT kehittäisi maksimaalista hapenottokykyä eli aerobista kuntoa samaan tapaan kuin HIIT. Omaa kapasiteettia ei voi nostaa, jollei haasta tämänhetkistä kapasiteettiä.

4. Mikä LIIT-harjoittelussa on parempaa kuin HIIT-harjoittelussa?

– Maalaisjärjellä ajatellen LIIT-harjoittelussa liikkeitä on helpompi hallita, koska ne tehdään hitaammin kuin HIIT-harjoittelussa. Koska LIIT-harjoittelu ei sisällä hyppyjä, kaatumisriski voi vähentyä ja niin edelleen.

5. Vaikuttaako HIIT ja LIIT eri tavalla kehoon?

– Totta kai erilainen liikunta vaikuttaa kehoon eri tavalla, on erilaista väsymystä, eri hormonivasteita ja eri kehonlämpövasteita. Yleisesti ajatellaan, että treenin intensiteetti vaikuttaa energiankulutukseen. Klassisesti matalan intensiteetin liikunta käyttää suhteellisesti enemmän rasvaa energialähteenä ja korkean intensiteetin liikunta käyttää suhteellisesti enemmän glukoosia eli hiilihydraatteja energialähteenä. On mahdollista, että HIIT voi vaikuttaa glukoosiaineenvaihduntaan enemmän kuin LIIT. Eräs löytämäni tieteellinen artikkeli osoitti näin. Mielestäni on kuitenkin liian aikaisin tehdä johtopäätöksiä. Voi olla, että vastaavat tulokset saataisiin myös LIIT-harjoittelulla, jos harjoittelua jatkettaisiin pidempää, eli harjoitteluviikkoja olisi enemmän, tai jos esimerkiksi työintervallin pituutta ja/tai lepointervallin pituutta muutettaisiin. Asiassa on monia avoimia kysymyksiä.

6. Kasvattaako HIIT lihaksia paremmin kuin LIIT?

– Ei välttämättä. Voimaharjoittelututkimukset, varsinkin aloittelijoilla tehdyt, ovat näyttäneet, että sama lihasten koko on mahdollista saavuttaa käyttämällä niin pienempää kuin isompaa kuormaa. Toki kevyttä kuormaa käyttäessä on tehtävä paljon enemmän toistoja kuin isommalla kuormalla, mutta jos henkilö suorittaa uupumukseen asti, eli jopa 100 toistoa, kuormalla ei ole väliä lihaskasvatuksen kannalta. Eli voidaan olettaa, että uupumukseen saakka tehty LIIT-treeni voi kehittää treenattavaa lihasryhmää yhtä paljon kuin HIIT-treenissä. On myös mahdollista, että kun keskitytään oikeaan tekniikkaan, toistot suoritetaan ”puhtaammin” ja treeni on näin optimaalisempaa ja siten tehokkaampaa. Mutta tästä ei ole tietääkseni tutkimusnäyttöä, joten nämä argumentit ovat pelkkää spekulointia.

7. Kenen kannattaa kokeilla LIIT-treeniä?

– Aloittelijoiden, ikääntyneiden, sairauspotilaiden ja kuntoutuspotilaiden – eli niin sanottujen riskiryhmien.

8. Voiko mistä tahansa urheilusta tehdä LIIT-treenin?

– Miksipä ei. Tanskassa tehdyt tutkimukset kävelyjalkapallosta ovat osoittaneet positiivisia tuloksia ikääntyneillä sekä sairauspotilailla. Jyväskylän yliopistossakin on järjestetty vanhusten telinvoimistelukursseja. Kaikki pystytään skaalamaan osallistujien suoritustasoille ja saamaan hyviä tuloksia.

9. Pitääkö harrastaa sekä HIIT-harjoittelua että LIIT-harjoittelua vai riittääkö jompikumpi?

– Vaihtelu on yleensä suositeltavaa. Se ei tarkoita, että jokaisen treenikerran pitäisi olla erilainen. Mutta jos haluaa kehittyä, ei kannattaa aina tehdä samoja juttuja samalla tavalla.

10. Millaisia kysymyksiä LIIT-harjoittelu herättää tutkijassa?

– Onko LIIT jotain poikkeavaa muista harjoittelumuodoista, kuten matalan intensiteetin kestävyysharjoittelusta tai matalan intensiteetin voimaharjoittelusta? Tuoko se lisää arvoa perinteisiin liikuntamuotoihin? Vai onko se vain paketoitu liikuntamuoti?

Nyt siis HIIT ja LIIT ovat sinulle tuttuja – mutta vieläkö muistat HIIT-treenin ensimmäisen haastajan eli LISS-treenin? Lue lisää LISS-harjoittelusta!