Mitä syödä ennen treeniä? Moni sortuu yleiseen virheajatteluun ja ihmettelee, miksi treeni takkuaa
Vaikka harjoittelisit kuinka kovaa ja oppikirjojen mukaan tarkasti, voit huomaamattasi sabotoida kehityksesi vääränlaisella ravitsemuksella. Parhaimmillaan ruokailu ennen ja jälkeen treenin tukee harjoittelua ja palautumista optimaalisella tavalla.
Banaani, vähärasvainen proteiini ja muutama pähkinä ovat hyvä välipala ennen treeniä.
Vaikka harjoittelisit kuinka kovaa ja oppikirjojen mukaan tarkasti, voit huomaamattasi sabotoida kehityksesi vääränlaisella ravitsemuksella. Parhaimmillaan ruokailu ennen ja jälkeen treenin tukee harjoittelua ja palautumista optimaalisella tavalla.
Kuulostaako tutulta: aamupala jäi syömättä, lounas meni tietokoneen ääressä istuessa ja kevyttä salaattiannosta nauttiessa, välipalaksi nopea banaani ennen treeniä ja illalla jääkaapista suuhun ihan mitä tahansa, joka sammuttaa kiljuvan nälän. Mitä sitten kannattaisi syödä ennen treeniä ja muun päivän aikana, jotta näin ei kävisi?
Moni kuntoilija hioo harjoitusohjelmat huippuunsa, mutta samalla sabotoi oman kehityksensä ja palautumisensa puutteellisella ravitsemuksella ja levolla.
Jos aterioita jää välistä tai ateriavälit venyvät liian pitkiksi, kevyeksikin muutettu harjoitus voi tuntua ylitsepääsemättömän raskaalta ja kuormittavalta. On selvää, että tällainen harjoittelu ei ole kenellekään motivoivaa saati sitten kehittävää.
Mitä kannattaa syödä ennen treeniä? Kaikki lähtee aamusta
Kun puhutaan siitä, mitä syödä ennen treeniä, pitäisi yksittäisen aterian sijaan puhua kaikista päivän aterioista ennen harjoitusta. Miksi?
Jos aamun ja päivän ateriarytmi ja energiansaanti ovat pielessä, iltapäivän tai alkuillan treeneihin tuskin riittää tarpeeksi potkua. Yhdellä välipalalla tai -juomalla ennen harjoitusta on mahdotonta korjata koko siihenastisen päivän aikana kertynyttä vajetta.
Vaikka yksilöllisiä eroja on aina, näyttäisi siltä, että tasainen ateriarytmi, joka noudattelee yleisiä ravitsemussuosituksia, toimii kuntoilijallekin parhaiten.
Treenipäivän aamuna kannattaa nauttia esimerkiksi kaurapuuro marjojen ja raejuuston kera. Päälle voi ripotella pienen kourallisen siemeniä tai pähkinöitä. Monipuolinen aamupala antaa energisen startin päivälle ja takaa hyvän vireystilan koko päiväksi.
Lounas on monen toimistotyöläisen kompastuskivi. Liian kevyt salaatti tai toisaalta raskas buffetateria lounasravintolassa saa treenin kuin treenin muuttumaan pakkopullaksi.
Lounaalla kannattaa nauttia reilusti hitaasti imeytyviä täysjyvätuotteita, kuten riisiä tai pastaa sekä kasviksia.
Proteiinia voi valita lautaselle reilusti, jotta vireystila päivän aikana pysyy yllä ja väsymys loitolla. Proteiinin lähteeksi kannattaa valita vähän kovia rasvoja sisältäviä tuotteita, kuten kanaa, tofua tai soijaa.
Kala, pähkinät tai sipaisu levitettä täysjyväleivän päälle varmistavat laadukkaiden pehmeiden rasvojen riittävän saannin.
Lue myös: Treenipäivänä oikea ruokarytmi on tärkeä aamiaisesta lähtien – näin syöt itsesi energiseksi
Ajoita harjoitusta edeltävä ateria oikein
Harjoitusta edeltävä ateria kannattaa nauttia noin 1–2 tuntia ennen. Jos harjoittelet esimerkiksi töiden jälkeen iltapäivällä ja nautit lounaan aikaisin ennen puoltapäivää, välipala auttaa jaksamaan läpi harjoituksen.
Jos valmistaudut harjoitukseen välipalan avulla, pelkän banaanin lisäksi kannattaa nauttia muutakin. Laadukas ja vähärasvainen proteiinin lähde, kuten maitorahka, auttaa pitämään energiatason yllä.
Muutaman pähkinän voi sujauttaa joukkoon, mutta niitä ei kannata hamstrata tässä vaiheessa liikaa. Raskas rasvapitoinen tai runsaskuituinen ateria sulaa hitaasti ja häiritsee siten harjoitusta.
Ennen kestävyyspainotteista harjoitusta voi nauttia hieman enemmän nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, mutta varsinaiselle hiilihydraattitankkaukselle ei ole tarvetta. Esimerkiksi banaanin lisäksi omaa välipalaa voi täydentää vaalealla leivällä.
Älä pihtaile harjoituksen jälkeen
Harjoituksen jälkeen keho tarvitsee rakennusaineita suorituskyvyn parantamiseksi sekä palautumisen käynnistämiseksi.
Keholle kannattaa antaa ravintoaineita tunnin sisällä harjoituksesta, jotta elimistö pääsee korjaamaan harjoituksen aiheuttamaa epätasapainoa. Tällöin lihasten verenkierto on erityisen aktiivisessa tilassa ja vastaanottavainen ravinnolle.
Harjoituksen jälkeen voi nauttia halutessaan palautusjuoman tai -välipalan ennen illan seuraavaa ateriaa. Jos harjoituksen jälkeen on menossa suoraan ruokapöytään, niitä ei välttämättä tarvita.
Voimaharjoituksen jälkeinen palautusjuoma kannattaa valita siten, että se sisältää proteiinin lisäksi hiilihydraatteja ja kreatiinia. Kreatiinista on hyötyä erityisesti niille kuntoilijoille, jotka haluavat kehittää maksimaalista voimantuottoa sekä lisätä lihaskasvua.
Kestävyyspainotteisen treenin jälkeen pelkän hiilihydraattijuoman sijaan kannattaa nauttia myös proteiinia.
Vaikka nauttisitkin palautusjuoman tai -välipalan heti harjoituksen jälkeen, ei kannata pihistellä illan varsinaisista aterioista. Edes silloin, kun tavoitteena on rasvanpoltto. Riittävä energia harjoituksen jälkeen takaa palautumisen käynnistymisen sekä hyvät yöunet.
Lue myös:
Lähteet: Anttila Seppo yms.: Juoksijan harjoitusopas. Askeleet cooperista maratoniin (Docendo 2015), Current, Austin: Voimaharjoittelun anatomia. Anatomia ja fysiologia kehonmuokkauksen apuna (Docendo 2021), Haikarainen, Timo: Lihaskasvu ja rasvanpoltto (Fitra 2016), Hulmi, Juha: Lihastohtori. Näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon (Fitra 2015).
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous