Satu treenasi 20 minuuttia ja söi 20 minuuttia. Kuvituskuva.
Liikunta

Satu käyttää puolet lounastauosta kotitreeniin – pienet keinot, joilla se onnistuu

Löytyykö liikuntaan aikaa lounastauosta? Ehtiikö puolikkaassa lounastauossa syödä? Näin kahden viikon kokeilu vaikutti hyvinvointiin.
Teksti: Satu Virtanen Kuvat: iStock

Etätyössä on paljon hyviä puolia, mutta yksi heikoista on sen passivoiva vaikutus. Työpaikalla tulee ihan huomaamattaan liikuttua enemmän: käveltyä toimistotilan toiseen päähän kahvinkeittimen luo, kipaistua vessaan ja käveltyä lounasruokalaan.

Kotona kaikki on käden ulottuvilla: kahvinkeittimeen yltää lähes työpisteeltä nousematta, ja vessaan pääsee muutamalla harppauksella. Teen pääasiassa etätöitä, ja usein päivän päätteeksi huomaan kehoni olevan jäykkä ja puutunut kaikesta liikkumattomuudesta.

Harrastan liikuntaa lähes päivittäin, mutta tunnin lenkki illalla ei riitä kompensoimaan kahdeksan tunnin istumista. Olen yrittänyt pitää pieniä verryttelytaukoja, mutta usein työ vie mennessään, enkä kerta kaikkiaan muista nousta työtuolistani säännöllisin väliajoin.

Kun jälleen kerran oioin jäykistyneitä lihaksiani työpäivän päätteeksi, tuumin, että jotain on tehtävä.

Niinpä päätin testimielessä alkaa käyttää puolet lounastauostani liikuntaan. Järkeilin, että se olisi paras tapa varmistaa, etten kököttäisi paikoillani koko päivää – ja kalenteriin merkitty liikuntatuokio tulisi myös muistettua.

Ensimmäinen päivä: kehonpainotreeniä ja pikalounas

No niin, tänään jumpataan!

Koska teen etätöitä, voin pukeutua liikuntaan sopiviin vaatteisiin heti herättyäni. Etsin myös sopivan kotitreenin jo ennen kuin aloitan työt.

Verkosta löytyy paljon valikoimaa: kahvakuulajumppaa, kehonpainotreeniä, liikkuvuusharjoitteita ja HIIT-treenejä. Valitsen kehonpainotreenin, jonka tekemiseen ei tarvita painoja tai muuta rekvisiittaa. Pituuskin on juuri sopiva: noin 20 minuuttia eli puolet lounastauostani.

Uppoudun työhöni ja havahdun vasta, kun kännykän hälytys piippaa kello 11. Aamupalasta on yli kolme tuntia ja nälkä kurnii jo, mutta levitän silti jumppamaton lattialle ja laitan treenivideon pyörimään.

Ohjelmassa on hyppyjä, kyykkyjä, punnerruksia ja erilaisia vatsalihasliikkeitä. Hiki puskee pintaan jo muutaman minuutin jälkeen, ja 20 minuutin kuluttua on koko lailla kaikkensa antanut olo. Samalla tunnen kuitenkin myös saaneeni energiaa – kaipa kyseessä ovat ne liikunnan vapauttamat endorfiinit.

Tein lounaan edeltävänä päivänä valmiiksi, joten tauosta jäljelle jääneet 20 minuuttia riittävät hyvin syömiseen. Hitaammalle syöjälle aika saattaa olla turhan lyhyt, mutta minä olen tunnettu pikasyöjä, eikä siis tee tiukkaakaan tyhjentää lautanen noin vartissa.

Loppupäivän olo on ihmeellisen hyvä. En tiedä, onko yksi lyhyt liikuntatuokio vielä varsinaisesti vaikuttanut kehoni hyvinvointiin, mutta psyyke sai selvästi boostia jumpasta, ja mieliala on korkealla.

Intensiivisen lounastreenin aikana jumppauttajan jaarittelut kelataan. Kuvituskuva.

Päivät 2–5: tehotreeniä ja aamupäivän välipaloja

Auts, miten kipeät lihakset! Vaikka kuntosalilla käyminen on minulle tuttua, uudenlaiset liikkeet kipeyttävät lihaksia uudella tavalla. Lihaskipu pakottaa valitsemaan toisen päivän treeniksi hieman lempeämmän jumpan.

Jatkan loppuviikon samaa rataa: valitsen jumppavideon etukäteen, pukeudun treenivaatteisiin heti aamulla ja laitan kännykän hälytyksen soimaan työtilanteesta riippuen välille 11–12.

Pian huomaan, että jos pääsen aloittamaan treenin vasta lähempänä puolta päivää, ei aamupala kanna sinne asti. Silloin nälkäheikotus iskee kesken treenin, ja jumppa menee harakoille.

Päätän syödä tällaisina päivinä treeniä edeltävästi jotain pientä, kuten banaanin.

Kokeilen erilaisia jumppia ja huomaan, että minulle sopivat parhaiten kunnolla sykettä nostavat treenit, joissa hyödynnetään oman kehon painoa tai kahvakuulaa. Useampia tarvikkeita vaativat treenit jätän väliin, sillä en halua tuhlata aikaa käsipainojen ja kuminauhojen keräilyyn.

Intensiiviset treenit irrottavat mieleni työasioista ja herättävät kehoni horroksesta, johon se on työtuolissa istuessani vajonnut.

Huomaan ärsyyntyväni, jos treenin vetäjä käyttää liikaa aikaa jaaritteluun tai liikkeiden esittelyyn. Kun aikaa on vain 20 minuuttia, haluan käyttää sen tehokkaasti. Haluan, että liikkeet ovat riittävän simppeleitä niin, ettei oikean asennon ja liikeradan hakemiseen tuhlaudu aikaa.

Toinen viikko: hölkkää ja peppuplätsejä

Viikonlopun aikana tajusin, että päivittäinen lihastreeni saattoi olla hieman liikaa, vaikka treenien kesto olikin lyhyt. Toisella viikolla päätän kokeilla uutta strategiaa: lihastreeniä kolmena päivänä ja aerobista kahtena.

Kelit ovat näin alkusyksystä vielä kohtalaisen lämpimät, joten miksen pyrähtäisi juoksulenkillä?

Heti maanantaina suuntaan ulos lenkille. Lähiympäristöä kiertävä tuttu kolmen kilometrin lenkki on juuri sopiva tähän tarkoitukseen. Ulkoilmassa liikkuminen tekee todella hyvää, ja palaan hikisenä mutta onnellisena kotiin 19 minuutin jälkeen.

Tiistaina heiluttelen kahvakuulaa YouTube-videolla pomppivan lihaskimpun esimerkin tahtiin, ja keskiviikkona päätän kokeilla taas jotain uutta: trampoliinitreeniä!

Takapihaltamme löytyy iso trampoliini, joka on näin päiväsaikaan yksin minun. Kipuan pomppimaan lempimusiikki korvissani. Voltteja en uskalla tehdä, mutta tasajalka- ja yhden jalan pomput sekä lapsiltani kopioidut ”peppuplätsit” saavat hien pintaan ja hymyn huulille.

Arkiliikunta lisääntyi, keho ja mieli virkistyivät

Kahden viikon jälkeen voin rehellisesti todeta, että etätyöpäivien lounastaukoliikunta oli mainio päätös. Keho ja mieli virkistyvät, eikä olo ole enää niin puutunut työpäivän jälkeen.

Liikunta arjessa lisääntyy kuin huomaamatta. Lisäksi puolet lounastauosta on niin lyhyt aika, että sen jaksaa rutistaa vähän nuutuneemmassakin olotilassa.

Nopeana syöjänä 20 minuuttia riittää minulle syömiseen, kunhan lounas löytyy valmiina jääkaapista. Liikunnan jälkeen syöminen on nautinto, ja siihen tulee keskityttyä ilman samanaikaista kännykän näpräilyä.

Ainoat pienet haasteet koituivat palavereista: Miten esiintyä freesinä videopalaverissa, jos on hetkeä aiemmin hikoillut jumppamatolla? Lopulta oivalsin, ettei onneksi tarvitsekaan – sen sijaan aloin kertoa työkavereilleni totuuden punoittavista poskistani.

He saavat tottua näkyyn, sillä olen varma, että lounastauon liikuntahetket ovat tulleet arkeeni jäädäkseen.

X