Liikuskelija voi liikkua kuntoilijaa monipuolisemmin – näin hyödyllistä terveydelle on kevyt liikunta
Happihyppelyä, työmatkapyöräilyä ja pihapuuhia. Kivaa ja kevyttä omalla mukavuusalueella tapahtuvaa liikettä. Mutta riittääkö hyötyliikunta terveyden ylläpitoon?
Hyötyliikunta luo terveydelle pohjan. Vain kolmen kilometrin päivittäinen pyöräily vähentää joidenkin syöpien ja verisuonitautien riskiä.
Happihyppelyä, työmatkapyöräilyä ja pihapuuhia. Kivaa ja kevyttä omalla mukavuusalueella tapahtuvaa liikettä. Mutta riittääkö hyötyliikunta terveyden ylläpitoon?
Mitä tehdä, jos hiki päässä treenaaminen ei kerta kaikkiaan innosta mutta kunnossa pitäisi kuitenkin pysyä? Asiantuntija kertoo, ovatko kevyt liikuskelu ja hyötyliikunta riittäviä tapoja terveyden ja kunnon ylläpitoon.
1 Riittääkö kevyt liikunta tai hyötyliikunta terveyden ylläpitoon?
Kun liikunnan tavoitteena on ylläpitää terveyttä, kevyempikin tekeminen riittää. Lempeä liike kohentaa mielialaa, keventää stressiä ja parantaa unen laatua.
Jo pelkkä paikallaolon tauottaminen virkistää, aktivoi lihaksia ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Varsinkin vähän liikkuvilla kevytkin liikkuminen voi näkyä hyvällä tavalla veren sokeri- ja rasva-arvoissa. Se estää myös tuki- ja liikuntaelinongelmia, kuten selkäkipuja.
2 Mitä kevyellä liikunnalla tarkoitetaan?
Kaikki liikkuminen ja liikuskelu ovat terveydelle arvokkaita. Aiemmat liikuntasuositukset ovatkin muuttuneet liikkumisen suosituksiksi. Niitä kuvataan pyramidilla, joka rakentuu kevyen liikuskelun päälle. Hyötyliikunta kuten kotiaskareet, pihapuuhat ja kauppareissut sekä ulkoilu luovat pohjan terveydellemme.
Työmatkapyöräily on täsmäisku terveydelle: vain kolmen kilometrin päivittäinen pyöräily vähentää esimerkiksi joidenkin syöpien ja verisuonitautien riskiä.
Tällainen hyötyliikunta on mainio tapa lisätä liikettä ilman, että liikkumisesta tulee aikasyöppö. Sitä paitsi pyörä on kaupungissa nopein kulkuväline alle seitsemän kilometrin matkoilla.
3 Miksi liikuskelu voi olla kuntoliikuntaa parempi vaihtoehto?
Liikuskelija on puuhastelija, joka on aktiivinen lähes koko valveillaoloaikansa. Hänellä ei välttämättä ole liikuntaharrastuksia, mutta hän kävelee tai pyöräilee töihin, tauottaa töissä istumista, suosii rappusia hissin sijaan ja tekee vapaalla koti- ja puutarhatöitä.
Kuntoilijan viikossa saattaa olla vain kaksi aktiivisuuspiikkiä, mutta muu aika kuluu pitkälti paikallaan. Vaikka molemmat treenikerrat olisivat rankkoja, ne eivät yksinään riitä. Terveyden kannalta määrä ja säännöllisyys ovat liikkumisessa tehoja tärkeämmät.
Liikuskelija voi liikkua kuntoliikkujaa monipuolisemmin. Kuntoliikkuja saattaa istua päivän töissä ja siirtyä siitä hetkeksi lähes samaan asentoon kuntosalilaitteeseen. Liikuskelija voi kerätä askelia työmatkakävelyllä, huolehtia liikkuvuudestaan vaikka lukemalla päivän lehden kyykkyasennossa ja laittaa lihakset töihin remonttihommissa.
Puuhastelu on kullanarvoista heille, joille kuntoilu ei maistu. Se lisää aktiivisuutta huomaamatta.
4 Voiko hyötyliikunta kohottaa kuntoa?
Pienikin liike kohottaa kuntoa, jos oma arki on kevyttä. Jo se, että valitsee portaat hissin sijaan vaikuttaa myönteisesti sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoon. Porraskävely on kaksi kertaa kuormittavampaa kuin tasamaalla kävely, eli se vastaa teholtaan hölkkää.
Kunnon kohentamiseen tarvitaan nousujohteista liikkumista. Tällöin rasituksen tulee kasvaa asteittain ja liikkumisen pitää tuntua aika ajoin rasittavalta. Jokaisen tulisi ravistella kroppaansa viikoittain tavalla, joka nostaa kunnolla sykettä, hikoiluttaa ja hengästyttää. Se onnistuu paitsi lenkillä, myös esimerkiksi lumitöissä ja maankääntöhommissa.
5 Ovatko lempeät lajit teholtaankin lempeitä?
Fyysinen kunto koostuu kestävyyskunnosta, tuki- ja liikuntaelimistön kunnosta ja liikehallinnasta. Kestävyyskunto tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä. Se kehittyy liikkeessä, joka työllistää isoja lihaksia ja hengästyttää ja hikoiluttaa.
Niin sanotut lempeät lajit voivat haastaa kestävyyttä, mutta ennen kaikkea niiden harjoitteet ovat monipuolisia ja ne vahvistavat kehon syviä tukilihaksia. Tämä kehittää liikehallintaa ja tasapainoa.
Lempeän lajin harrastaja voikin olla liikehallinnaltaan paremmassa kunnossa kuin esimerkiksi hölkkääjä. Lempeissäkin lajeissa harjoitetaan lihasvoimaa eli huolehditaan tuki- ja liikuntaelimistön kunnosta.
6 Miksi kuntoilijan kannattaa liikkua kevyesti?
Pohja kunnolle luodaan matalatehoisella liikkeellä, kuten reippaalla kävelyllä. Se kehittää peruskestävyyttä ja parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa.
Rauhallinen liike voi olla palauttavaa. Jos arki on kovin kiireistä tai työ on fyysisesti raskasta, palauttava liikkuminen voi olla sykettä kohottavaa liikettä hyödyllisempää. Rättipoikkiväsyneenä liikunnasta on ilo kaukana, ja liikunnan kuitenkin tulisi helliä myös mieltä.
Jos kaikki liikkuminen on kuntoliikuntaa, arjen kiireissä liikkuminen voi jäädä. Liikuskelulle löytyy aina aikaa.
Terveyden kannalta määrä ja säännöllisyys ovat liikkumisessa tehoja tärkeämmät.
7 Miten liikuskelija huolehtii lihaksistaan?
Lihaskunnon ylläpito onnistuu oman kehon painolla tehtävillä harjoitteilla. Tässäkin tärkeintä on säännöllisyys.
Jos lihasten rasittaminen hyytelöksi kuntosalilla ei innosta, harjoittelun voi jakaa pienempiin osiin. Muutama sarja punnerruksia, askelkyykkyjä ja vatsalihasliikkeitä muutaman kerran päivässä voi solahtaa omaan arkeen kuntosalitreeniä vaivattomammin.
Kävelyssä ja pyöräilyssä tehdyt spurtit aktivoivat nopeita lihassoluja, joiden tarve korostuu ikääntyessä. Niitä tarvitaan räjähtävään voimantuottoon ja sähäköihin liikkeisiin. Tuolilta ylösnousu ja horjuvan tasapainon korjaaminen vaativat nopeita lihassoluja. Ne pysyvät hereillä vain, jos käyttää niitä aktiivisesti.
8 Mistä kannattaa aloittaa, jos kaikki liikkuminen tuntuu takkuiselta?
Valitettavan moni ymmärtää liikkumisen pelkkänä kuntoliikuntana tai kilometrien tai aikatavoitteiden perässä juoksemisena. Jos ne eivät kiinnosta, liikkuminen jää usein kokonaan.
Liikkuminen on arjen tekemistä; kauppareissuilla otettuja harha-askelia, marjastusta, sienestystä ja lasten, lastenlasten ja eläinten kanssa touhuamista.
Jos liikkumisen aloittaminen tuntuu hankalalta, siihen kannattaa rohkeasti pyytää tukea. Joka toinen kunta tarjoaa asukkailleen maksutonta, yksilöllistä liikuntaneuvontaa. Siinä liikunnan ammattilainen tutustuu asiakkaan arkeen ja auttaa tätä löytämään liikkumiselle aikaa ja tapoja. Neuvonta voi kestää jopa vuoden.
Asiantuntijana ohjelmakoordinaattori Katariina Tuunanen Liikkuva aikuinen -ohjelmasta. Opetus- ja kulttuuriministeriön rahoittama ohjelma pyrkii edistämään työikäisten liikkumista.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous