Sykealueet voi arvioida itse tai selvittää ammattilaisen tekemässä testissä.
Sykealueet voi arvioida itse tai selvittää ammattilaisen tekemässä testissä.
Liikunta

Kuinka nopeasti sykkeen pitäisi laskea treenin jälkeen? Asiantuntija kertoo ja antaa vinkit, miten opit lukemaan sykemittariasi oikein

Sykemittari auttaa liikkumaan oikein ja kertoo, milloin kannattaa levätä. Mutta ensin pitää oppia tulkitsemaan sen lukemia. Asiantuntija neuvoo, miten mittarista saa kaiken irti.
Teksti: Virve Järvinen Kuvat: iStock

1. Miten syke ja sykealueet ohjaavat harjoittelua?

Eri tehoilla eli sykkeillä tapahtuvalla liikunnalla on erilaisia vaikutuksia elimistöön. Sykemittari auttaa liikkujaa kohdentamaan harjoittelun toivomalleen sykealueelle ja saavuttamaan liikuntatavoitteensa.

Aloitteleva liikkuja voi välttyä sykemittarin avulla ylirasitukselta. Aktiivitreenaajaa mittari voi muistuttaa matalasykkeisen liikunnan ja palautumisen tarpeesta.

Sykealueet määritetään prosentteina maksimisykkeestä. Sykemittarilla voi ar­vioida iänmukaisen maksimi­sykkeen. Maksimisyke on kuitenkin yksilöllinen. Terve, alle nelikymppinen voi selvittää sen pinkomalla täysillä ylämäkeä 20–30 minuutin huolellisen lämmittelyn jälkeen. Vanhemmalle ja liikuntaa harrastamattomalle ammattilaisen valvoma kuntotesti on turvallisempi tapa.

Sykealueet voidaan määrittää myös täsmällisemmin sykereservistä, joka saadaan vähentämällä maksimisykkeestä leposyke. Parhaiten ne selviävät kynnystestissä, jossa sykettä mitataan yhdessä muiden fysiologisten muuttujien, kuten veren laktaattipitoisuuden, hapenkulutuksen ja hiilidioksidintuoton, kanssa.

Lue lisää: Mikä syke polttaa tehokkaimmin rasvaa? Rasvanpolttosyke on tieteellisesti todistettu fakta

2. Mitä eri sykealueet kertovat?

Kun syke on maksimista noin 50–60 prosenttia, liikunta on hyvin kevyttä ja palauttavaa. Aloittelijoilla tämä voi jo kohentaa kestävyyskuntoa, mutta kohtuukuntoiset tarvitsevat siihen vähintään peruskestävyysalueella tapahtuvaa liikuntaa. Peruskestävyys ja kehon kyky käyttää rasvoja energianlähteenä paranevat liikunnalla, jossa syke on 60–75 prosenttia maksimista.

Kun syke nousee 75–90 prosenttiin maksimista, siirrytään vauhtikestävyysalueelle ja hiilihydraattien osuus energianlähteenä korostuu.

Liikkuminen on hyvin raskasta, kun syke kohoaa noin 90–100 prosenttiin maksimista. Maksimikestävyysalueen harjoittelulla parannetaan hapenottokykyä ja suorituskykyä kovatehoisissa suorituksissa. Tällä tasolla ei kannata harjoitella kovin usein, vaikka se vaikuttaa myönteisesti esimerkiksi insuliiniherkkyyteen.

3. Mitä jos syke ei tahdo nousta?

Kun kunto kehittyy, elimistö tottuu rasitukseen eikä syke nouse samanlaisella kuormituksella kuin ennen. Nousun loiveneminen voi kertoa myös heikosta palautumisesta tai liian kovasta harjoittelusta.

Jos syke pysyy matalalla, mutta vauhti on reipas ja liikkuminen tuntuu hyvältä, kyse on yleensä kunnon kehittymisestä. Tekemistä kannattaa rauhoittaa, jos syke ei nouse yrittämälläkään, jalat tuntuvat raskailta ja kroppa tahmealta.

Sykemittarin lukemia kannattaa tulkita suhteessa omiin tuntemuksiin: myös sykkeen nousu normaalia korkeammalle voi kieliä rasittuneisuudesta.

4. Mihin lukemiin sykkeen tulisi laskea liikunnan jälkeen?

Liikunnan rasittavuus ja kesto vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti syke palautuu. Rankoissa, intervallityyppisissä harjoituksissa kertyy runsaasti happivelkaa, jolloin hapenkulutus pysyy pitkään harjoituksen jälkeen koholla. Se hidastaa sykkeen laskua.

Lähellä maksimia tapahtuvan liikunnan jälkeen sykkeen tulisi laskea noin 12 lyöntiä minuutissa. Makuuasennossa lukemien tulisi palautua sadan alapuolelle kymmenessä minuutissa.

Hidas sykkeen palautuminen voi viestiä ylirasituksesta ja tarpeesta keventää harjoittelua. Hiljattain sairastettu infektio voi hidastaa palautumista parikin kuukautta taudin jälkeen.

5. Miksi juostessa syke nousee muita lajeja korkeammalle?

Maksimisyke jää matalammaksi lajeissa, joissa pienemmät lihakset tekevät työtä ja joissa liikutaan lähempänä vaaka-asentoa. Pyöräilyssä ja uinnissa se voi olla 10–15 lyöntiä alhaisempi kuin juoksussa.

Hiihdossa syke nousee juok­suakin korkeammalle, sillä pystyasento yhdessä käsien ja jalkojen käytön kanssa kiihdyttää elimistön hapenkulutusta.

6. Mitä hyötyä jatkuvasta sykkeen seuraamisesta on?

Jatkuvan sykeseurannan avulla voidaan seurata jonkin verran päivän kuormittavuutta ja energiankulutusta. Arkiliikunnankin aikana syketaso voi nousta yllättävän kor­kealle, kuten portaita noustessa.

Kaikki kokemamme kuormitus vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan. Se näkyy sydämen peräkkäisten lyöntien välisen ajan vaihteluna, jonka seuranta auttaa huomaamaan palautumisen tarpeen. Sykevälivaihtelu kasvaa levossa, ja henkinen ja fyysinen kuormitus laskee sitä. Alentunut sykevälivaihtelu voi olla merkki ylirasituksesta.

Jos päivässä on useita kuormittavia jaksoja ja sykevälivaihtelu on levossakin alentuneella tasolla, voi olla hyvä korvata kovat treenit palauttavilla harjoituksilla.

Lue lisää: Aktiivisuusranneke tukee kuntoilua – Näin aloittelijakin pääsee alkuun uuden mittarin käytössä

7. Mikä on hyvä yösyke?

Yöllä sykkeen tulisi olla alhaisimmillaan, vaikka se vaihteleekin jonkin verran unen eri vaiheissa.

Säännöllinen liikunta laskee leposykettä. Hyväkuntoisen kuntoilijan leposyke voi olla 50–60 lyöntiä minuutissa. Leposykkeestä ei kannata tehdä kovin suoria johtopäätöksiä, sillä se ja maksimisyke ovat pitkälti yksilöllisiä.

8. Pitääkö huolestua, jos syke on herätessä korkea?

Jos aamulla makuulla mitattu syke on kerran tavallista korkeampi, ei tarvitse huolestua. Mutta jos se on sitä useampana aamuna peräkkäin, kyse voi olla tulossa olevasta infektiosta, stressistä tai ylirasitustilasta.

Elämässä on muitakin kuormittavia tekijöitä kuin liikunta. Työn ja ihmissuhteiden kuorma voi nostaa syketasoa.

9. Millaiset sykealueet sopivat kuntosalille, vai onko sykemittari kuntosalilla turha?

Sykemittari ei kerro kovin tarkasti saliharjoittelun kuormittavuudesta tai vaikutuksista. Syketaso on ensisijaisesti yh­teydessä hapenkulutuksen tasoon.

Kuntosalilla sarjat ovat tyypillisesti lyhyitä. Ne kuormittavat ensisijaisesti anaerobista aineenvaihduntaa ja hermolihasjärjestelmää, mutta hapenkulutus ei välttämättä ole kovin suurta. Tällöin kuormittavakaan harjoittelu ei välttämättä näy sykkeessä.

10. Mikä on luotettavin paikka mitata syke?

Sykevyö on pääsääntöisesti rannemittausta luotettavampi. Rannemittarit ovat alttiimpia häiriöille, joita esimerkiksi käden liikkuminen voi aiheuttaa.

Intervalliharjoittelussa rannemittari ei välttämättä ehdi mukaan nopeisiin sykkeen vaihteluihin.

Oman sykemittarin luotettavuutta voi testata laskemalla sydämen lyönnit sormilla ranteelta tai kaulalta kuuden sekunnin ajan, kertomalla luvun kymmenellä ja vertaamalla sitä mittarin lukemaan.

Asiantuntijana liikuntatieteiden maisteri, liikuntafysiologi Elias Lehtonen, Helsingin urheilulääkäriasema

X