aivoruoka
Aivot pitävät monipuolisesta ruoasta.
Ravinto

Mitä kannattaa syödä, jotta aivot ovat palaverissa parhaimmillaan? Keskittymistä vaativaan tehtävään auttaa yllättävä vinkki

Vaikka aivot ovat energiasyöppö, kaikki kalorit eivät ole niille hyväksi. Joissain tilanteissa lasi vettä tai purkan pureskelu voi virittää aivot parhaimmilleen. Eniten aivot hyötyvät monipuolisesta ruokavaliosta. Selvitimme, millaista on hyvä aivoruoka.
Teksti: Virve Järvinen Kuvat: iStock

Millaista on hyvä aivoruoka? Selvitimme, mitä ja miten kannattaisi syödä, jotta aivot ovat virkeimmillään.

1. Miksi aivoja pitää ruokkia?

Aivot ovat aktiiviset käytännössä koko ajan, eivätkä ne lepää edes unessa. Vaikka ne painavat vain parisen prosenttia painostamme, ne kuluttavat tarvitsemastamme energiasta 20–25 prosenttia. Hermosolujen sähköisten signaalien välittäminen ja solutoimintojen ylläpito vie energiaa.

Energiantarve lisääntyy, kun pää pakertaa pulmien parissa – ihan kuten muu jumppa, aivojumppakin vie energiaa.

2. Mistä aivot saavat energiaa?

Aivot käyttävät ravinnokseen glukoosia eli rypälesokeria. Sitä syntyy, kun ruoan hiilihydraatit hajoavat elimistössä sokereiksi.

Aivot eivät kuole nälkään, vaikka ruokavaliosta olisi karsittu lähes kaikki hiilihydraatit. Silloin ne ottavat energiansa rasvoista muodostuvista ketoaineista.

3. Onko aamiainen aivojen päivän tärkein ateria?

Aivot tarvitsevat tasaista verensokeria, ja siitä huolehditaan syömällä säännöllisesti. Yön jäljiltä matala verensokeri nousee aamupalalla.

Aamupalan voi syödä ihan hyvin vasta aamulenkin jälkeen tai ottaa mukaan töihin. Sitä ei kannata jättää väliin, sillä seuraavalla aterialla tulee syötyä helposti liikaa, ja sitten väsyttää.

4. Mitä kannattaa syödä ennen tärkeää palaveria?

Palaveria edeltävällä aterialla voi syödä salaatin, joka sisältää jonkin proteiinilähteen ja palan kasvimargariinilla voideltua täysjyväleipää. Hiilihydraattitankkaus, kuten pitsan tai iso noutopöytäaterian nauttiminen, voi väsyttää. Hiilihydraatit tehostavat tryptofaanin vaikutuksia aivoissa. Serotoniinin ja melatoniinin esiaste tryptofaani on aminohappo, joka voi edesauttaa nukahtamista ja unta.

Tärkeintä on huolehtia juomisesta. Jo pieni nestehukka herpaannuttaa keskittymiskykyä ja vaikeuttaa päätöksentekoa. Se heikentää vaativista tehtävistä selviytymistä sekä kykyä hyödyntää muistiin tallennettuja tietoja.

Juuri ennen palaveria voi juoda kupin kahvia tai marjamehua. Kahvi virkistää, ja marjamehun flavonoidit saattavat parantaa hetkellisesti aivojen tiedonkäsittelykykyä.

5. Voiko aivoja huijata virkeämmiksi keskittymistä vaativaan tehtävään?

Purkan pureskeleminen voi parantaa keskittymiskykyä ja lyhytkestoista muistia. Se nostaa glukoosin määrää aivoissa, mutta vain hetkeksi. Erään englantilaisen tutkimuksen mukaan purkkaa pureskelleet koehenkilöt pärjäsivät keskittymistä vaativassa tehtävässä verrokkeja paremmin.

Pureskelu saattaa myös vähentää stressiä. Pitkittynyt stressi voi aiheuttaa aivokudokseen rakenteellisia ja toiminnallisia muutoksia ja haitata välittäjäaineiden toimintaa.

6. Millaista on hyvä aivoruoka – onko jokin ruokavalio aivoille muita parempi?

Aivot pitävät monipuolisesta ruokavaliosta, jossa on kasviksia, hedelmiä, marjoja, kalaa, vaaleaa lihaa, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, täysjyväviljaa ja pehmeää, hyvälaatuista rasvaa. Siinä on vain vähän punaista lihaa, rasvaisia maitotuotteita ja ”höttöhiilareita”, kuten sokerisia ja rasvaisia leivonnaisia. Kova rasva ja höttöhiilarit lisäävät hermokudosta rappeuttavaa matala-asteista tulehdusta.

Perinteinen Välimeren ruokavalio ja sen pohjoinen vastine Itämeren ruokavalio täyttävät nämä kriteerit ja tekevät hyvää myös sydämelle. Sydämelle haitalliset keski-iän vyötärölihavuus, veren korkeat rasva-arvot, kohonnut verensokeri ja korkea verenpaine ovat haitallisia myös aivoille. Suolan sisältämä natrium kohottaa verenpainetta.

B12-vitamiini on hermostolle välttämätön vitamiini, jota saadaan eläinperäisestä ruoasta, kuten maidosta, munasta, kalasta ja lihasta. Jos ne puuttuvat omasta ruokavaliosta, B12-vitamiini pitää ottaa purkista.

Lue myös: Estä kehon hiljainen tulehdus hitailla hiilihydraateilla – 20 tulehdusta ehkäisevää ruoka-ainetta

7. Kasvattaako särki oikeasti järkeä?

Säännöllinen kalan syöminen voi suojata aivoja ikääntymiseen liittyviltä vaurioilta. Se on yhteydessä parempaan kykyyn käsitellä tietoa.

Vaikutus perustuu osittain omega-3-rasvahappoihin, jotka edistävät hermosolujen välistä toimintaa. Niitä on rasvaisissa kalalajeissa, kuten lohessa, taimenessa, muikussa ja silakassa.

Rasvahapot kannattaa ottaa kalasta eikä purkista. Kalassa on useita tärkeitä ravintoaineita, ja kalan syönnin hyvä vaikutus aivoihin saattaa selittyä myös niiden yhteisvaikutuksella.

Jos kalaa ei voi syödä, esimerkiksi rypsiöljy, pellavansiemen­öljy ja pähkinöistä varsinkin saksanpähkinä sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Säännöllinen kalan syöminen on yhteydessä parempaan kykyyn käsitellä tietoa. Vaikutus perustuu osin omega-3-rasvahappoihin.

Lue myös: Kalakeitto on suomalaisten ikisuosikki! Näin valmistat maukasta kalakeittoa – 5 erilaista reseptiä

8. Miksi ruoan pitäisi olla värikästä?

Värikäs ruoka tarkoittaa kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Mitä enemmän värejä, sitä useampaa sorttia ja sitä monipuolisempi kattaus aivoihin vaikuttavia aineita on tarjolla. Aivoja ei auta, että syö puoli kiloa kurkkua päivässä.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen väriaineissa on polyfenolisia yhdisteitä tai karotenoideja, jotka toimivat myös antioksidantteina. Antioksidantit suojaavat matala-asteiselta tulehdukselta. Eniten niitä on tummissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa, kuten mustikassa ja mustaherukassa.

9. Pitääkö suolistoakin ajatella?

Suoliston mikrobit muodostavat suolistossa hermovälittäjäaineita, jotka vaikuttavat suoraan aivoihin. Aivojen välittäjäaineista 90 prosenttia syntyy suolistossa.

Hyvän bakteerikannan muodostumista suolistoon auttaa, kun syö paljon kasviksia, vihanneksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyvätuotteita.

Lue myös: Löytyykö selitys ”naisen vaistoon” suolistosta? Näin suolisto vaikuttaa päätöksiisi

10. Haittaako herkuttelu aivoja?

Kohtuullinen herkuttelu ja ruoasta nautiskelu perheen ja ystävien kanssa tekee kaikille hyvää. Arkena voi nautiskella kupillisella kahvia tai teetä ja parilla palalla tummaa suklaata. Kahvi sisältää useita aivotoimintaan vaikuttavia yhdisteitä, kuten kofeiinia, klorogeenihappoa ja magnesiumia. Teessäkin on kofeiinia, ja siinä sekä kaakaossa flavonoli-antioksidanttia. Tummassa suklaassa on maitosuklaata enemmän flavonolia, joka laajentaa verisuonia ja edistää verenkiertoa.

Kohtuullinen herkuttelu ei näy painossa. Ylipaino lisää matala-asteista tulehdusta ja vaikuttaa aivoverisuonten kuntoon.

Lue myös: Herkutella voi myös terveellisesti – lue asiantuntijan vinkit, miten voit tehdä tavallisista herkuista hieman terveellisempiä

Asiantuntijana ravitsemustieteilijä, FT Satu Jyväkorpi, Helsingin yliopisto

Lue lisää: Miten aivoterveyttä voi vaalia? Lue asiantuntijan vinkit aivohuoltoon

X