Iskeekö aterian jälkeen heikko olo ja makeanhimo? Saatat olla hiilihydraattiherkkä – lisää ruokavalioosi verensokerijarruja

Runsas hiilihydraattien syönti voi saada verensokerin heittelemään, vaikka sitä ei itse tiedostaisi. Kun ruokavalioon lisätään verensokerijarruja, olo voi piristyä ja paino pysyä paremmin hallinnassa.

Koetko jatkuvaa makeannälkää aterioiden jälkeen? Iskeekö sinulle smoothien jälkeen huono ja voimaton olo? Kurniiko vatsasi puuroaamiaisen jälkeen entistä enemmän? Tai kertyvätkö liikakilot vyötäröllesi helposti, vaikka omasta mielestäsi syöt terveellisesti?

Jos vastasit useampaan kysymykseen kyllä, saatat olla hiilihydraattiherkkä. Elimistösi voi reagoida tavallista herkemmin ruoan hiilihydraatteihin. Se tarkoittaa, että runsaasti verensokeria nostavia hiilihydraatteja sisältävä ruoka saa verensokerin nousemaan keskimääräistä hieman korkeammalle ja sen jälkeen laskemaan liian matalalle.

Verensokerin nopeista muutoksista ja hetkellisesti liian alas painuvasta verensokerista voi seurata epämiellyttäviä oireita, kuten heikotusta, huonoa ja voimatonta oloa, hikoilua, päänsärkyä, migreeniä ja makeanhimoa. Myös nälkä saattaa tulla syömisen jälkeen pian uudelleen. Pitkällä aikavälillä usein korkealla käyvä verensokeri lisää elimistön insuliinitasoja, mikä taas voi kerryttää terveyden kannalta liikaa rasvaa vyötärölle.

”Monet vastaanotolleni tulleet ihmiset ovat ihmetelleet, miksi heillä on usein outo ja huimaava olo syömisen jälkeen, vaikka he ovat itse kuvitelleet syövänsä terveellisesti.”

Virallinen termi hiilihydraattiherkkyys ei ole. Lääketieteessä nopeasti liian matalalle laskevaa verensokeria kutsutaan reaktiiviseksi hypoglykemiaksi. Laillistettu ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia on kuitenkin alkanut puhua hiilihydraattiherkkyydestä, sillä hän on 20 vuoden ravitsemusterapiatyönsä aikana huomannut, että se kuvaa monen asiakkaan kokemuksia hyvin.

– Monet vastaanotolleni tulleet ihmiset ovat ihmetelleet, miksi heillä on usein outo ja huimaava olo syömisen jälkeen, vaikka he ovat itse kuvitelleet syövänsä terveellisesti. Kun he ovat saaneet tietoa verensokerin tasapainottamisesta, haasteet ovat kadonneet.

Tasainen verensokeri on tärkeää terveydelle

Moni ajattelee, että verensokeritasa­paino on tärkeä asia vain diabeetikoille. Se ei pidä paikkaansa. Tasainen verensokeri on tärkeä kaikkien ihmisten terveydelle.

Kun verensokeri pysyy mahdollisimman tasaisena, jaksaminen paranee, syöminen pysyy hallinnassa ja makeita houkutuksia on helppo välttää, mikä auttaa myös painoa pysymään kurissa. Lisäksi pitkällä aikavälillä mahdollisimman tasainen verensokeri auttaa pitämään kaikki kehon verisuonet paremmassa kunnossa ja hillitsemään matala-asteista tulehdusta koko elimistössä.

1. Vältä höttöhiilareita ja lisää verensokerijarruja

Hiilihydraatti on ravintoaineista se, joka nostaa eniten verensokeritasoa. Kokonaan sitä ei kuitenkaan kannata vältellä, sillä elimistö tarvitsee sitä polttoaineeksi.

Jotta verensokeri pysyy tasaisena, ruokavaliosta on hyvä karsia mahdollisimman paljon höttöhiilareita eli vain vähän tai ei ollenkaan kuitua sisältäviä hiilihydraatteja, kuten sokeroituja elintarvikkeita ja valkoista viljaa. Höttöhiilarien lisäksi ruokavaliosta voi olla järkevää karsia myös hieman hyviä eli runsaskuituisia hiilihydraatteja.

Olennaista on kuitenkin, että hyvien hiilihydraattien kanssa pyritään syömään verensokerijarruja eli proteiinia, kuitua tai hyvänlaatuista rasvaa. Verensokerijarrut hidastavat verensokerin vaihteluita ja saavat olon tuntumaan pirteältä.

Kaikkia verensokerijarruja ei kuitenkaan tarvitse pyrkiä lisäämään joka aterialle, sillä ne lisäävät helposti ruoan kokonaisenergiamäärää.

2. Tuunaa aamu- ja välipalat runsaammiksi

Jos aamupala sisältää esimerkiksi vain puuroa ja maitoa ja välipala pelkän hedelmän tai leipäpalan, hiilihydraattiherkkä saa helposti epämiellyttäviä oireita.

Verensokeri pysyy huomattavasti tasaisempana, jos puuroon lisää marjoja ja hieman raejuustoa, pähkinöitä tai siemeniä. Hedelmän kanssa voi syödä vaikka 3–4 saksanpähkinää. Leiväksi kannattaa valita mahdollisimman runsaskuituinen vaihtoehto ja laittaa sen päälle esimerkiksi avokadoa ja kasviksia.

Raejuuston proteiini, pähkinöiden, siemenien ja avokadon sisältämä proteiini ja rasva sekä täysjyväviljan ja kasvisten kuitu auttavat pitämään verensokerin tasaisena.

3. Syö proteiinia kaikilla pääaterioilla

Päivän pääaterioilla on tärkeää, että ne sisältävät riittävästi proteiinia, kuten lihaa, kanaa, kalaa tai palkokasveja. Lisäksi runsasta perunan, vaalean riisin ja vaalean pastan syöntiä kannattaa välttää, sillä niissä on paljon nopeasti verensokeria nostavia hiilihydraatteja mutta vain vähän kuitua.

Esimerkiksi istumatyötä tekevälle naiselle riittää yleensä 1–2 keskikokoista perunaa aterialla. Tasaisemman verensokerin saa, jos korvaa perunan kokonaan esimerkiksi täysjyväriisillä, kaura- tai ohrasuurimoilla tai viipaleella runsaskuituista ruis- tai kauraleipää.

Valmiskeitto- ja salaattiaterioiden kanssa kannattaa olla tarkkana. Ne sisältävät usein vain vähän proteiinia ja kuitua. Siksi niihin kannattaa lisätä itse proteiinia, kuten kanapaloja, kananmunaa tai raejuustoa. Aterian yhteydessä kannattaa syödä myös viipale runsaskuituista leipää.

4. Suosi pureksittavaa ruokaa sileän sijaan

Hiilihydraattipitoisen ruoan rakenne vaikuttaa verensokerin nousuun ja laskuun. Mitä pureskeltavampaa ja karkeampaa ruoka on, sitä edullisempaa se on verensokerin kannalta.

Esimerkiksi kokonaisena syöty hedelmä tai peruna nostaa verensokeria huomattavasti hitaammin kuin hedelmämehu tai perunamuusi. Jos et halua tuntea oloasi väsyneeksi lounaan jälkeen, vältä perunamuusia päivällä, sillä se on todellista uniruokaa.

Myös raasteen rakenne vaikuttaa. Isolla terällä raastettu karkea porkkanaraaste on verensokerille edullisempi kuin pienellä terällä raastettu hienojakoinen raaste.

Smoothieihin kannattaa lisätä vaikka pieni määrä avokadoa, siemeniä tai kauralesettä, jotka jarruttavat verensokerivaikutusta.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia. Lisätietoa aiheesta saa Pirjo Saarnian kirjasta Tasapainota verensokeria ja laihdu (Wsoy, 2022).

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Ravinto

   Nosebo vaikuttaa päinvastoin kuin plasebo – moni tekee hätäisiä päätelmiä siitäkin, miten ruoka-aine kurjistaa omaa oloa

2. Hyvinvointi

   Kuinka pudottaa painoa? Pätkäpaasto, hiilihydraattien karsiminen ja ateriankorvikkeet – nämä ovat tuttujen painonhallintakeinojen vaaranpaikat

3. Ravinto

   Hiilihydraattien välttely on monelle sopiva keino painonhallintaan – ”Vhh-dieetti voi vähentää herkkujen syömistä”