Terveys

9 kysymystä sykkeestä – nämä asiat jokaisen kannattaa selvittää syketasostaan

Syketaso on yksilöllinen. Omat lukemat kannattaa selvittää, sillä muutokset syketasossa voivat kertoa terveysongelmista.

23.3.2019 Teksti: Virve Järvinen Kuvat: iStock

1. Miksi jokaisen kannattaa ­selvittää oma ­syketasonsa?

Aikuisella ihmisellä sydän lyö levossa keskimäärin 60 kertaa minuutissa. Luku on yksilöllinen, sillä siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja perimä. Lepo­syke reagoi asioihin, jotka vaikuttavat terveyteemme.

Leposyke mitataan aamulla heti herättyä istualtaan. Se löytyy, kun painaa sormella kevyesti ranne- tai kaulavaltimoa, laskee pulssia puoli minuuttia ja kertoo lukeman kahdella.

Jos syke on seisomaan noustessa kymmenisen yksikköä kor­keampi kuin istuessa, tai sydän alkaa lyödä epäsäännöllisesti tai epätavallisen tiheään, asia pitää selvittää. Taustalla voi olla esimerkiksi ylikuormitustila tai sydän- ja verisuonisairaus.

2. Mikä on tavallisin syy ­kor­keaan leposykkeeseen?

Rasituksessa syke nousee. Jos fyysinen kunto on huono tai ihminen ei palaudu kunnolla rasituksesta, syke on korkeampi myös levossa. Hyväkuntoisen kuntoilijan leposyke voi olla alle 50 lyöntiä minuutissa, huonokuntoisella jopa sata.

Syy alipalautumiseen on stressissä, joka voi olla niin fyysistä kuin henkistäkin. Kuntoon nähden liian kova treeni, kuormittava työ, liian vähäinen tai laadultaan huono uni, runsas alkoholinkäyttö, tupakointi ja ihmissuhdeongelmat aiheuttavat elimistölle stressin.

3. Miten alipalautumisen saa ­selville?

Heikentynyt suorituskyky, unihäiriöt ja väsymys kielivät huonosta palautumisesta, jonka selvittelyssä voidaan käyttää apuna sykevälimittausta. Kuormitus vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan, mikä näkyy sydämen lyöntien välisissä ajoissa.

Sykevälimittaus tehdään kiinnittämällä mittausantura ihoon kiinni paidan alle useimmiten yön ajaksi. Sen voi tehdä kotioloissa, mutta tulosten tulkinta ja hoito-ohjeiden antaminen kuuluvat ammattilaiselle.

syketaso

Talvella helpoin tapa selvittää maksimisyke on muutaman minuutin mittainen ylämäkihiihto, kesällä porrasjuoksu.

4. Miten sykkeen saa  laskemaan?

Jos syy korkeaan sykkeeseen on stressissä, pitää puuttua stressin aiheuttajiin. Jos kyse on huonosta kunnosta, kestävyysliikunta laskee sykettä. Ellei ole aiemmin harrastanut liikuntaa, sen vaikutukset huomaa muutamassa viikossa. Liikunnan vaikutusta leposykkeeseen kannattaa mitata kerran viikossa, ei useammin, ­ettei mittaamisesta tule lisästressiä.

Matala leposyke kertoo, että sydän toimii taloudellisesti. Kestävyysurheilijalla se voi olla niinkin alhainen kuin 40 lyöntiä minuutissa. Muilla näin matala syke ei välttämättä ole hyvä merkki, sillä kyse voi olla sydänsairauteen viittaavasta harvalyöntisyydestä. Siinä syke ei nouse helposti rasituksessakaan.

5. Miksi liikkuessa kannattaa seurata sykettä?

Syke kertoo liikunnan tehosta. Jos liikkuu aina samalla teholla, kunto ei kehity. Tavoitteellisesti liikkuva vaihtelee kevyttä, keskiraskasta ja raskasta liikettä. Kevyessä liikunnassa syke jää alle 120:n. Keskiraskaassa se on välillä 120–160 ja raskaassa yli 160.

Liikunnan ammattilaiset kutsuvat maksimisykkeen ja leposykkeen väliä sykereserviksi. Kun esimerkiksi 200:sta (maksimisyke) vähennetään 50 (leposyke), saadaan sykereserviksi 150. Jos halutaan harjoitella 70 prosentin sykkeellä, harjoittelusyke lasketaan seuraavasti: 70%(200–50) + 50 = 155 lyöntiä/minuutti.

6. Miten maksimisyke löytyy?

Talvella helpoin tapa selvittää maksimisyke on muutaman minuutin mittainen ylämäkihiihto, kesällä porrasjuoksu. Yli 40-vuotiaalle, aiemmin liikuntaa harrastamattomalle lääkärin valvonnassa tehty rasituskoe on turvallisin tapa selvittää harjoitteluun sopiva syketaso.

Liikunnan aikana korkeaksi nouseva maksimisyke ei ole kovan kunnon mittari. Ratkaisevaa on, kuinka nopeasti syke laskee ja ihminen palautuu kuormituksesta 10–15 minuutissa.

7. Miksi valtaosa treenistä ­kannattaa tehdä ­matalammilla sykkeillä?

Pohja kunnolle luodaan matalampitehoisella treenillä. Kun syke on noin 120–150 lyöntiä minuutissa, puhutaan peruskestävyys- eli aerobisesta peruskuntoharjoittelusta. Se saa aikaan pysyviä, näkyviä muutoksia elimistössä: sydämen pumppausvoima ja siten minuuttitilavuus sekä hiussuonten määrä lisääntyvät ja leposyke laskee. Arjessa jaksaminen paranee.

Reipas kävely tai hölkkä on helppo tapa parantaa peruskestävyyttä. Jos tavoitteena on liikkua kolmesti viikossa, kerroista kaksi voisi olla peruskestävyystreeniä.

Kaikista kevyttehoisin liikunta toimii palauttavana harjoitteluna. Sellaiseksi sopii rauhallinen, tavallista pidempi kävelylenkki, jolle sopiva aika löytyy monesti vapaapäivinä.

8. Koska on kovien sykkeiden ­aika?

Kun peruskestävyys on kunnossa ja halutaan kehittää kuntoa entistä paremmaksi, syke saa liikunnan aikana lähennellä ajoittain omaa maksimia.

Maksimisykkeellä liikkuminen eli niin kutsuttu HIIT-harjoittelu (korkealla teholla suoritettava intervalliharjoittelu) on anaerobista harjoittelua. Sillä saadaan aikaa vastaavia hyviä terveysmuutoksia kuin pitkäkestoisella liikunnalla, mutta lyhyemmässä ajassa. Se sopii kuitenkin vain terveelle, aiemmin liikuntaa harrastaneelle ihmiselle.

Rankempaan liikuntaan kannattaa tutustua ensin helpommilla intervalleilla. Aloittelijalle kilometrin reipas juoksu voi olla liikaa, mutta neljä tai viisi 200 metrin pinkaisua kolmen kilometrin kävelyyn lomitettuna sujuu. Puolen tunnin ohjatut jumpat ovat myös kelpo tapa laajentaa omaa mukavuusaluetta ja siedättyä rankemmalle treenille.

Kovatehoisesta liikkumisesta palautuminen vaatii aikaa. Ellei sitä ole riittävästi, kunnon kehitys pysähtyy, tai voi jopa kääntyä laskuun. Peruskuntoilijan kannattaa treenata rankasti enintään kerran viikossa, eli ei joka viikko lainkaan.

9.Tarvitseeko liikkuja ­sykemittarin?

Aloitteleva liikkuja liikkuu usein liian kovaa, jolloin kunto ei kehity ja liikunnasta lähtee ilo. Sykemittari auttaa laskemaan sopivan harjoittelusykkeen ja ohjaa liikkumaan tavalla, jolla kunto kehittyy. Sykemittarin taustatiedot kannattaa päivittää parin kolmen kuukauden välein.

Liikunnan harrastaja osaa kuunnella kehoaan ja tunnistaa, kuinka rasittavaa liikunta kulloinkin on. Tuntemusten sanoittamisessa voi käyttää 15-numeroista Borgin asteikkoa, jossa numero 6 vastaa kevyttä ja 20 rankinta rasitusta.

Asiantuntijana liikuntafysiolo­gian professori Heikki Kyröläinen, Jyväskylän yliopisto.

Lue myös

Suosittelemme