Terveys

Kun hyvin alkanut elämäntapamuutos uhkaa lässähtää – personal trainer vinkkaa, miten koukuttua hyviin tapoihin

Mitä tehdä, jos hyvin alkanut liikuntaputki tyssää lähes alkuunsa, ja samalla hyvät ruokailutavatkin lipsuvat yhä kauemmaksi omista tavoitteista? Silloin ei kannata ainakaan luovuttaa. Näillä keinoilla pääset takaisin vauhtiin.
2.2.2019 Teksti: Pauliina Rasi Kuvat: iStock

Elämäntapamuutos ei ole helppoa. Jokainen kuntoremonttiin ryhtynyt tietää, että vaikka tahto muutokseen olisi todella vahva, notkahdukset ovat väistämättömiä. Tulee aamuja, jolloin lenkkareiden nauhojen sitominen tuntuu ylivoimaiselta. Tulee iltoja, jolloin sohvan ja suklaalevyn kutsu on aivan liian voimakas. Liian helposti yhdestä rennosta illasta tulee uusi rutiini, ja elämäntapamuutos saa jäädä.

Mutta sama toimii toisinkin päin. Kun itsensä saa muutaman kerran liikkeelle, liikunnan tuomaa hyvää oloa alkaa kaivata. Terveellisistä aterioista tulee pikkuhiljaa rutiini. Kun uusiin tapoihin pääsee kiinni, homma hoituu kuin itsestään. Miten koukuttua hyviin tapoihin?

Kuormita kehoa riittävästi – elämäntapamuutos pyrkii pysyvään muutokseen

Elämäntapamuutos

Personal trainer Timo Haikarainen kertoo, että kaksi viikoittaista kestävyystreeniä ja kaksi lihaskuntoharjoitusta on ihanteellinen määrä. Silloin jaksaminen ja kunto paranevat, mutta keho ei kuormitu liikaa.

Usein elämäntapamuutokseen kehotetaan lähtemään rauhallisesti, ettei tulisi haukanneeksi liian suurta palaa. Liikuntabiologi, personal trainer Timo Haikarainen on eri mieltä. Hän kertoo, että liian pienet muutokset voivat joskus lannistaa, kun keho ei saa kunnon kohoamiseen riittävää treeniannosta.

– Kun lähtee liikkumaan, kannattaa tehdä heti alussa riittävän paljon. Tutkimukset näyttävät, että jos liikkuu liian vähän, ei pääse merkittävällä tavalla kiinni liikunnan terveyshyötyihin.

Haikarainen selittää, että pelkkä hyötyliikunta tai pienet ruokavaliomuutokset eivät välttämättä lisää energiatasoa tai paranna terveyttä. Siksi motivaatio saattaa lopahtaa, kun ei näe ja erityisesti tunne mitään muutosta.

– Kehoa täytyy kuormittaa riittävästi. Näin ei käy, jos aloittaa vain juomalla vettä ja nousemalla silloin tällöin portaita. Kun taas tekee riittävästi, voi jo parin viikon päästä olla fiilis, että energiat menevät katosta läpi!

Haikarainen kertoo, että kaksi viikoittaista kestävyystreeniä ja kaksi lihaskuntoharjoitusta on ihanteellinen määrä. Silloin jaksaminen ja kunto paranevat, mutta keho ei kuormitu liikaa. Jos kalenteriin ei tunnu mahtuvan neljää treeniä viikossa, voi kestävyys- ja lihaskuntoharjoitukset tehdä samalla kertaa. Silloin jo kaksi treeniä viikossa riittää.

– Voi tehdä vaikka yhdellä treenikerralla 20–30 minuuttia lihaskuntoharjoittelua ja saman verran aerobista treeniä.

On tärkeää liikkua monipuolisesti, sillä kestävyysliikunta parantaa hapenottokykyä ja arjessa jaksamista, lihaskuntoharjoittelu puolestaan lisää lihasmassaa ja helpottaa esimerkiksi selkäkipuja. Monipuolisesti liikkuminen myös vähentää rasitusvammojen riskiä.

Lue myös: Uskallatko haastaa itsesi ja oman kehosi? Listasimme 12 tehokasta treeniohjelmaa

Älä kasvata nälkävelkaa

Elämäntapamuutos

Elämäntapamuutos ei tarkoita sitä, että pitäisi syödä huonommin tai vähemmän – päinvastoin. Liikkujan pitää syödä hyvin myös lepopäivinä.

Haikarainen kertoo, että tutkimuksissa liikunnan on havaittu olevan “triggeri”, siis tekijä, joka laukaisee muunkinlaisia hyvinvointiin liittyviä tekoja, kuten kiinnostusta terveelliseen ruokavalioon.

– Se liittyy pystyvyyden tunteeseen: kun huomaa pystyvänsä vaikuttamaan elämässään yhteen osa-alueeseen, kuten liikuntaan, tulee tunne, että pystyy vaikuttamaan myös muihin asioihin, kuten ruokavalioon.

Myös elimistön nälkää ja kylläisyyttä säätelevä hormoni greliini rientää avuksi. Greliini on vatsalaukussa erittyvä peptidihormoni, jonka määrä lisääntyy, kun vatsalaukku tyhjenee. Se siis kertoo meille, että nyt olisi aika syödä.

Greliini näyttää reagoivan liikuntaan: reipas liikunta hillitsee hormonin tuottamista ja siten myös väliaikaisesti vähentää nälän tunnetta. Erityisesti kova rasitus näyttää hillitsevän ruokahalua, ja siksi rankan treenin jälkeen ei tee heti mieli syödä. Haikarainen muistuttaa kuitenkin, että greliinihormoni on vain yksi tekijä ihmisen äärimmäisen monimutkaisessa fysiologisessa kokonaisuudessa.

– Eikä pidä missään nimessä ajatella, että vedän joka päivä rankkoja HIIT-treenejä, eikä sitten ole koskaan nälkä.

Timo Haikarainen muistuttaa, että ylipäätään liikkujan on tär­keää syödä hyvin ja monipuolisesti, myös lepopäivinä.

– On väärin ajatella, että koska lepopäivänä ei kuluta energiaa, voi syödä vähän. Liikunnan hyvät vaikutukset tapahtuvat kehossa nimenomaan lepopäivänä. Silloin kestävyyskunto kohoaa ja lihasmassa kasvaa, ja tähän tarvitaan polttoainetta.

Jos syö liian vähän, keho kerryttää nälkävelkaa, ja silloin ratkeaminen roskaruokaan tai herkkuihin on vääjäämättä jossain vaiheessa edessä. Personal trainer Haikaraisen ohje onkin selvä: hyvää ravintoa tasaisesti viikon jokaisena päivänä, osui sille päivälle treeni tai ei.

Liikunta ylipäätään parantaa kehon toimintaa ja viestien kulkemista, ja säännöllinen liikunta voi myös palauttaa terveen näläntunteen, joka on saattanut olla hukassa epäsäännöllisen ruokarytmin ja napostelun alla.

Lue myös: Laske oma painoindeksisi – laskurimme kertoo, onko sinulla ylipainoa ja mitä tuloksesi tarkoittaa

Kirjaa ylös tavoitteet

Elämäntapamuutos

Elämäntapamuutos ei synny itsekseen. Kirjoita ylös, mitä haluat saavuttaa elämäntapamuutoksilla.

Jotta liikunnan hyviin vaikutuksiin pääsisi kiinni, on kuitenkin päästävä liikkeelle ne kriittiset ensimmäiset kerrat. Sertifioitu liikunta- ja urheilupsykologi Anna Andersén kehottaa lähtemään liikkeelle teoreettisesti.

– Ota käteen kynä ja paperia ja kirjaa ylös omia tavoitteitasi ja ajatuksiasi liikunnasta. Mitä haluat liikunnalla saavuttaa ja millaisena näet itsesi esimerkiksi kahden tai viiden vuoden kuluttua?

Kun on aika lähteä salille tai lenkille, saattaa pelkkä ajatuskin rehkimisestä tuntua vaikealta. Usein annamme tämän tunteen tai ajatuksen ohjata toimintaamme. Jos kuitenkin on ajatellut omia tavoitteitaan, voi tiukassa tilanteessa kääntää fokuksen arvoihinsa, esimerkiksi siihen, että haluaa liikunnan parantavan terveyttään. Silloin toimintaa ohjaakin pysyvä arvo eikä väliaikainen väsymyksen tai motivaation puutteen tunne.

Lue myös: 25 kiloa pudottanut Hanna Maaria antaa vinkit elämäntapamuutokseen: ”Aloin ajatella, että olen kaunis nainen”

Itsemyötätunto lisää onnistumisen todennäköisyyttä

Andersén haastaa myös pohtimaan sitä, mitä pitää liikuntana ja riittävänä saavutuksena.

– Onko liikunta vain vähintään kolmen vartin hikitreeni, vai voisiko liikuntaa olla myös kevyt kehonhuoltotunti?

Kun on tietoinen näistä itse rakentamistaan esteistä, alkaa nähdä liikunnan uudella tavalla, ja omaan liikuntapalettiin tulee ehkä aivan uusia mahdollisuuksia: joogaa, venyttelyä, rauhallista kävelyä metsässä.

On tärkeää myös kuunnella tapaa, jolla puhumme itsellemme. Andersén kertoo, että itsemyötätunnon on havaittu vähentävän stressiä ja sitä kautta lisäävän onnistumisen todennäköisyyttä.

– Miten puhut itsellesi silloin, kun omat tavoitteet eivät toteudu: soimaatko itseäsi vai puhutko kivasti ja kannustavasti, kuten puhuisit kaverillesi samassa tilanteessa?

Pidä hyvän kierteestä kiinni

Priorisoi liikunta ja laita liikunta-ajat kalenteriin. Konkreettinen suunnittelu on paras ase tekosyitä vastaan.

Tee suunnitelma sen varalle, mitä tapahtuu, kun et pystykään täyttämään tavoitteitasi. Varsinkin liikunnan aloittamisvaiheessa rutiinien muutokset ovat vaaranpaikkoja. Päätä etukäteen, mitä teet, jos työkiireet, loma tai flunssa katkaisee treeniputken. Voit esimerkiksi merkitä kalenteriin stressiviikon liikunnat tai sopia salitreffit kaverin kanssa loman jälkeiselle maanantaille. Seuraa tavoitteiden saavuttamista esimerkiksi päiväkirjan tai puhelimen liikuntasovelluksen avulla. Tavoite voi olla myös psyykkinen, esimerkiksi parempi mieliala.

Palkitse itseäsi. Pelkkä liikunnan tuoma hyvä olo ei aina riitä palkinnoksi. Voit hemmotella itseäsi treenin jälkeen vaikka kuntosalin höyrysaunassa.
Uuden tavan muodostuminen kestää pari kolme kuukautta. Jatka siis sitkeästi.

Etene pienin askelin. On helpompaa korvata epäterveellinen tapa jollakin hiukan vähemmän epäterveellisellä kuin luopua siitä kokonaan.

Lue myös

Suosittelemme