Palautuminen fyysisestä ja henkisestä kuormasta helpottuu, kun otat avuksesi palautumispiirakan – asiantuntija neuvoo 6 asiaa, jotka tasapainottavat oloasi

Palautuminen on elintärkeää. Jos se tuntuu hankalalta, kannattaa ottaa avuksi palautumispiirakka. Keho palautuu kuormituksesta, kun ahmaisee useamman kuin yhden palasen.

Pienessä kiireessä on tekemisen meininki, ja viime hetken paniikista saa kummasti virtaa. Kiireessä ja täydessä kalenterissa on hyvätkin puolensa, mutta ellei ihminen lataa säännöllisesti akkujaan, palautuminen kärsii, virta on äkkiä vähissä ja uupumus uhkaa.

– Riittämätön työstä palautuminen saattaa olla nykyään suurempi terveysriski kuin työn aiheuttama kuormitus, psykofyysinen fysioterapeutti Ulla Ollikkala sanoo.

Palautumisen unohtanut ihminen nukkuu huonosti, on väsynyt ja ärtyisä. Keskittyminen ja muisti kärsivät, ja kyky rentoutua katoaa. Alipalautunut ihminen saattaa olla kuin kireä siima, joka lopulta katkeaa.

– Jatkuva suorittaminen estää palautumisen, ja joskus koko elämä voi olla pelkkää suorittamista, psykiatrinen sairaanhoitaja Nina Pajanti-Raudus sanoo.

Palautuminen ei ole pelkkää sohvalla pötköttelyä. Se on kehon ja mielen tasapainoa, johon tarvitaan pieniä, päivittäisiä tekoja.

– Palautumista voidaan kuvata palautumispiirakalla. Jos sen kuudesta palasesta usea unohtuu, kyky palautua voi häiriintyä. Palasista kannattaa muistutella itseään, Ollikkala ja Pajanti-Raudus sanovat.

Palautuminen tapahtuu levossa

Tarpeeksi pitkä ja hyvälaatuinen uni on palautumisen perusta. Vain virkeänä ihminen jaksaa huolehtia jaksamisestaan kokonaisvaltaisesti, esimerkiksi liikkumalla ja syömällä terveellisesti.

Uni on ollut tarpeeksi hyvää, kun virtaa riittää aamusta iltaan asti. Uni on laadukasta silloin, kun se ei katkeile eikä sitä tarvitse odotella pitkään.

Elimistö tarvitsee aikaa laskeutuakseen uneen. Iltarutiineihin ja rauhoittumiseen kannattaa varata pari tuntia ennen kuin vetää peiton korviin. Kiireisen päivän jälkeen aivot käyvät ylikierroksilla. Jotta kovalevy ei vaatisi tyhjennystä keskellä yötä, päähän puskevat ajatukset kannattaa purkaa paperille ajoissa ennen nukkumaanmenoa.

Nukkuminen on keholle ja mielelle nautinto. Se ei ole mitattava suoritus edes aktiivisuusrannekkeen tai älysormuksen omistajalle. Yöpuulle meno ei harmita eikä seuraava päivä kummittele mielessä, jos päivissä on riittävästi mielekästä tekemistä eikä vain väsyttäviä velvollisuuksia.

Syö nälkääsi

Kun ateriarytmi on säännöllinen ja energiansaanti tasaista, jaksaa paremmin. Kiireisellä ja kalorikammoisella ne usein unohtuvat. Samalla kyky tuntea nälkää katoaa, ja ihminen alkaa syödä tavan tai lohdun vuoksi.

Näläntunne palaa, kun ei venytä ateriaväliä kolmea, neljää tuntia pidemmiksi eikä hoppuile ruokapöydässä. Aterimet voi laskea välillä lautasen reunalle ja kuulostella tilannetta: jokohan tämä riittäisi?

Lounaan jättäminen väliin ei ole merkki työtehosta, päinvastoin. Oikeasti ruokatauko lepuuttaa kuin miniloma keskellä päivää – ainakin, jos laittaa puhelimen äänettömälle eikä syö eväitä työpisteen ääressä sähköposteja silmäillen.

Liiku luonnossa

Luonto elvyttää ja tasapainottaa kiireistä mieltä ja kehoa, vaikkei siellä tekisi mitään erityistä. Jo vartin oleskelu luonnossa saa aikaan myönteisiä muutoksia verenpaineessa, sykkeessä ja veren stressihormonipitoisuuksissa. Eikä sitä varten tarvitse mennä metsään: pelkkä piipahdus lähipuistoissa, sisätilan viherkasvien tai ikkunasta näkyvän luonnon katseleminen laskevat kierroksia.

Ihminen ja eläimet ovat osa luontoa. Aikaa ja voimavaroja kannattaa antaa myös hyville ihmissuhteille ja lemmikeille – tehokkaille palauttajille.

Rentoudu

Tarvitsemme lepoa ja rauhoittumishetkiä pitkin työpäivää. Ilman taukoja työkuormitus kasautuu ja palautuminen jää kokonaan vapaa-ajalle. Silloin virtaa ei riitä harrastuksiin tai ihmissuhteisiin.

Taukojen ei tarvitse olla pitkiä, jo muutaman minuutin rentoutuminen riittää. Se aktivoi parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa elimistöä ja lataa akkuja.

Rentoutumista kannattaa harjoitella päivittäin pysähtymällä, eli keskittymällä hengitykseen ja hetkeen, ja havainnoimalla, mitä keholle ja mielelle kuuluu. Vähitellen rentoutumisesta tulee tapa, jolloin elimistö oppii palautumaan rasituksesta entistä nopeammin. Turvallinen kosketus on kaikkein nopein rentoutusmenetelmä: hali tekee hyvää!

Pikkiriikkisetkin tauot käynnistävät palautumisen, eikä niitä tarvitse järjestämällä järjestää. Jo muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin kestävä pysähtyminen ja ajatusten irrottaminen käsillä olevasta tekemisestä palauttaa.

Älä anna ajatustesi viedä

Myös oma asenne voi joko lisätä tai vähentää kuormitusta. Omaa ajattelua ja tekemistä ylipäänsä kannattaa tarkastella ja miettiä, palvelevatko ne omaa jaksamista.

Negatiiviset ajatukset aiheuttavat ikäviä, kuluttavia tunteita, eikä niihin kannata takertua. Ajatukset tulevat ja menevät, ja niistä voi opetella päästämään irti. Omaa suhtautumistapaa asioihin voi tietoisesti muokata myönteisemmäksi. Mukavia asioita muistelemalla ja mielikuvilla herkuttelemalla pystyy ohjaamaan omaa mieltä vähemmän kuormittavaan suuntaan.

Väsyneenä omasta palautumisesta huolehtiminen voi tuntua ylivoimaiselta. Kaikkea ei tarvitse eikä kannata tehdä kerralla. Jos väsyttää, nukutaan. Levänneenä ajatukset selkiytyvät.

Palautuminen kärsii, jos hankit liikkumalla lisäkuormaa

Henkinen väsymys piiloutuu usein fyysisen väsymyksen taakse. Liike herättelee kehon ja mielen. Rankan päivän päälle kannattaa liikkua kevyesti, sillä muuten kuormitus voi kasvaa liian suureksi. Jos silmät pyrkivät väkisin kiinni, liikkuminen kannattaa siirtää toiseen ajankohtaan. Rättiväsyneenä tapaturmien riski kasvaa ja liikunnasta on ilo kaukana.

Kevyt, mukavalta tuntuva liikunta auttaa palautumaan kuormituksesta. Metsäkävely tai venyttely sopii rankan päivän päälle hikitreeniä paremmin.

Liikunta palauttaa, vaikkei se tapahtuisi ohjatusti tai lenkkipolulla. Elimistö ei tiedä, käveleekö ihminen juoksumatolla vai bussipysäkiltä kotiin.