Selkä tykkää monipuolisesta liikkeestä – myös aiemmin kielletty laji on päässyt pannasta
Saaran, 61, alaselkä väsyy ja kipeytyy entistä pienemmästä ponnistelusta. Innokas puuhastelija miettii jo, pitäisikö hänen hidastaa vauhtia.
Kotitöissä kannattaa kiinnittää huomiota työasentoon.
Saaran, 61, alaselkä väsyy ja kipeytyy entistä pienemmästä ponnistelusta. Innokas puuhastelija miettii jo, pitäisikö hänen hidastaa vauhtia.
1. Miksi minut lähetettiin pitkään jatkuneen alaselkäkipuni vuoksi fysioterapeutin eikä lääkärin vastaanotolle?
Tuki- ja liikuntaelinongelmissa fysioterapeutin suoravastaanotto on nykyään useimmiten ensimmäinen osoite. Se tarkoittaa sitä, että potilas joko ohjataan ajanvarauksesta fysioterapeutin vastaanotolle tai että hän varaa ajan itse.
Fysioterapeutti tutkii potilaan ja ohjaa lääkkeettömään kivunhoitoon ja itsehoitolääkkeiden oikeaan käyttöön sekä omatoimiseen harjoitteluun. Tarvittaessa potilaalle varataan lääkäriaika.
Fysioterapeutit ovat liikkeen ja kuntoutuksen ammattilaisia, ja liike on lääkettä selkäkipuun. Liike parantaa kudosten aineenvaihduntaa ja laukaisee lihasjännityksiä. Se tarjoaa aivoille muita ärsykkeitä, jolloin huomio kohdistuu kipuaistimuksen sijaan muualle ja kipu vaimenee.
2. Puoliso väittää, että selkäni on vain monista touhuistani väsynyt. Onko näin?
Selkä tykkää aktiivisesta arjesta ja pienestä puuhastelusta. Se ei pidä pitkästä paikallaolosta, mutta ei myöskään liian pitkästä rupeamasta yhden asian parissa.
Tottumattomalla muutaman päivän puusavotta tai siivousurakka kipeyttää selän varmasti, jos tekemistä ei välillä tauota tai kevennä.
Selkää voi lepuuttaa istuma-asennossa, kun nojaa käsillä polviin tai päinvastoin ojentaa selän ja nojaa hartioilla taakse selkänojaan.
Jos pääsee pitkäkseen, jalat kannattaa nostaa tuolille niin, että polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Lannenotkon alle voi rullata pienen pyyhkeen.
Kotitöissä kannattaa kiinnittää huomiota työasentoon. Pieni etukumara asento rasittaa selkää. Kun istuu tai seisoo pöydän ääressä, vartaloa kannattaa viedä lähemmäs pöytätasoa, voi jopa nojata lantiolla pöytätasoa vasten.
”Paikallisilla selkäyhdistyksillä ja kansalaisopistoissa on edullisia pilatesryhmiä aloittelijoille.”
3. Millaista liikettä selkä kaipaa?
Monipuolisuus on selälle mannaa. Kierrot, avaukset, kurottelut ja rullaukset pitävät rangan notkeana. Kokeile vaikka varjonyrkkeilyä, mutta huomaa, että kierroissa liike tulee rintarangasta ja alaselkä pysyy paikallaan. Alaselkä ei eksy omille teilleen, kun pidät polvet vähän koukussa.
Seistessä voit liu’uttaa sormia reiden ulkosyrjää pitkin kohti polvea ja sivutaivutuksessa avata kädet auki isoon halaukseen.
Kannattaa myös huolehtia keskivartalon ja alaraajojen lihasvoimasta. Se onnistuu kotijumpalla ja kuntosalilla, mutta kuntosalilla tarvitaan alussa ohjausta.
Kävely, sauvakävely ja hiihto ovat selän lempilajeja, sillä ne liikuttavat useita lihaksia yhtä aikaa. Vesiliikunta onnistuu, vaikka selkään sattuisikin.
Aiemmin sanottiin, että juoksu ei sovi selkäkipuiselle sen sisältämien tärähdysten vuoksi. Nykyään ajatellaan, että jos kehonhallinta, tekniikka ja varusteet ovat kunnossa, mikään laji ei ole kielletty.
Kannattaa kuulostella kehon reaktioita liikunnan aikana ja sen jälkeen. Keho kertoo, millainen liike tekee hyvää.
4. Ystäväni selkä parani pilateksella. Pitäisikö minunkin kokeilla?
Pilateksen harjoitteet tukevat selän hallintaa ja lisäävät vartalon lihasten kestävyyttä. Niistä on apua, kun haluaa tunnistaa selälle hyviä asentoja. Tavoitteena on oppia käyttämään omaa kehoa oikein eri tilanteissa.
Pilateksessa liikkeet ovat pieniä mutta tehokkaita, ja ne tehdään hengityksen tahdissa. Hengityksellä voidaan säädellä vatsaontelon painetta. Kun vatsaontelon paine kasvaa, selän tuki lisääntyy.
Esimerkiksi paikallisilla selkäyhdistyksillä ja kansalaisopistoissa on edullisia pilatesryhmiä aloittelijoille.
Lue myös Kotiliesi.fi: Pilates voi auttaa selkäkipuihin ja sopii hyvin henkilölle, joka ei ole liikkunut paljoa aiemmin – millainen laji oikein on?
5. Mitä jos selkä tulee liikkeestä kipeäksi?
Jos kipu tulee liikkumisen jälkeen, se on yleensä tervettä lihasväsymystä ja menee ohi viidessä kuudessa päivässä. Ellei mene, kannattaa hakeutua fysioterapeutille.
Ammattiapua tarvitaan, jos kipu pahenee liikkumisen aikana. Selässä ei välttämättä ole tapahtunut muutosta huonompaan, mutta liikkumisessa saattaa olla jotakin kipua aiheuttavaa. Ammattilaisen silmä on harjaantunut löytämään kivun aiheuttajan.
6. Miksi muutenkin huonoina päivinä selkä on tavallistakin kipeämpi?
Kipu hallitsee herkästi mielialaa. Kun se saa paljon huomiota, kiputuntemus vahvistuu entisestään. Kaikki keinot, jotka auttavat suuntaamaan ajatukset pois kivusta, ovat hyviä. Kannattaa keskittyä asioihin, joista saa mielihyvää.
Apua kipuun voi saada tietoisuustaidoista ja keinoista, jotka helpottavat stressiä. Monella selkäkipu helpottaa eläkkeellä, kun työkiireet ovat ohi.
Hyvä hengitystekniikka voi auttaa kivunhallinnassa. Palleahengitys lievittää kipua sekä aktivoi ja rentouttaa selkää tukevia lihaksia, mikä lisää selän liikkuvuutta ja laskee stressihormonien määrää elimistössä.
Palleahengityksessä hengitys suuntautuu vatsaan ja on rytmiltään tavallista hitaampaa. Sisäänhengityksen aikana voi tuntea, kuinka vatsa kohoaa sille asetetun käden alla.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous