Treenaaja ei yleensä tarvitse proteiinilisää – tällainen ruokavalio takaa palautumisen ja tulokset
Treenaajan ruokavalio perustuu monipuoliseen, riittävään ja säännölliseen syömiseen. Moni aktiiviliikkuja tankkaakin turhaan proteiinia ja lisäravinteita. Ravitsemusterapeutti vinkkaa, millaisella syömisellä treeni kulkee ja tuottaa tulosta.
Jos palautumista haluaa optimoida, heti treenin jälkeen voi juoda urheilijoille tarkoitetun palautusjuoman. Maito tai jogurttijuoma ajaa saman asian.
Treenaajan ruokavalio perustuu monipuoliseen, riittävään ja säännölliseen syömiseen. Moni aktiiviliikkuja tankkaakin turhaan proteiinia ja lisäravinteita. Ravitsemusterapeutti vinkkaa, millaisella syömisellä treeni kulkee ja tuottaa tulosta.
Kun tavoitteena on kehittää kestävyyskuntoa tai kasvattaa lihaksia, katse kannattaa treenin lisäksi kääntää myös ruokavalioon. Säännöllinen ateriarytmi sekä terveellinen ja monipuolinen ruokavalio ovat aktiivisen liikkujan parhaat kaverit.
Kun keho saa oikeanlaista polttoainetta oikeaan aikaan, treenin tulokset näkyvät ja myös palautuminen lähtee hyvissä ajoin käyntiin.
1. Syö riittävästi
Liikkuminen kasvattaa energiantarvetta. Siitä seuraa yleensä luonnostaan nälän tunne, jonka tyydytämme syömällä hieman tavallista enemmän. Silloin kehon homeostaasi eli tasapaino säilyy.
Joskus jos treeni on hyvin kuormittavaa, ruokahalu voi hävitä kokonaan moneksi tunniksi. Silloin vaarana on, että energiansaanti jää liian vähäiseksi. Vaikka ruokahalu häviäisi, treenin jälkeen kannattaa syödä välipala ja myöhemmin isompi ateria. Tuloksia ei tule, jos keho ei saa riittävästi ravintoa.
2. Ajoita ruokailu oikein
Säännöllinen ateriarytmi takaa, että liikkumiseen riittää energiaa. Aktiivisen liikkujan kannattaa syödä päivittäin kolme pääateriaa: aamupala, lounas ja päivällinen. Niiden lisäksi on hyvä syödä kahdesta neljään välipalaa oman energiantarpeen mukaan. Jos käy esimerkiksi sekä aamulla että illalla treenaamassa, seitsemän syömiskertaa päivässä ei ole ollenkaan liikaa.
Syömisessä kannattaa ottaa huomioon, että pääaterian imeytyminen vaatii yleensä vähintään kolme tuntia. Mitä lähempänä treeniä syö, sitä helpommin sulavaa ruoan täytyy olla.
Tuntia ennen treeniä kannattaa nauttia enää nestemäisiä välipaloja, kuten juotavaa jogurttia tai kaakaota. Kiinteät välipalat saattavat aiheuttaa vatsaongelmia.
3. Koosta ateriat monipuolisesti
Aktiivisen liikkujan ruokasuositukset perustuvat samoihin asioihin kuin muillakin. Ateriat kannattaa koostaa niin, että niissä on aineksia kaikista eri ruoka-aineryhmistä.
Hiilihydraattien lähteinä kannattaa suosia vaihdellen eri täysjyväviljoja sekä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Proteiinin lähteinä on hyvä vaihdella eläin- ja kasviperäisiä proteiineja. Hyviä rasvoja saa kasviöljyistä, kasviöljypohjaisista margariineista, pähkinöistä ja siemenistä.
Aktiivinen liikunta myös kasvattaa vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta jonkin verran. Liikunnan aiheuttama runsaampi syöminen riittää kuitenkin kattamaan kohonneen tarpeen. Erillisiä ravintolisiä ei useimmiten tarvita.
4. Juo tarpeeksi
Liikunta lisää energiantarpeen lisäksi myös nesteen tarvetta. Jotta suorituskyky pysyy hyvänä, nestettä kannattaa juoda riittävästi pitkin päivää, ennen treeniä, treenin aikana ja treenin jälkeen. Sopiva määrä on keskimäärin 1,5–2 litraa nestettä päivässä.
Liikkujan paras janojuoma on vesi. Jos liikuntasuoritus kuitenkin kestää yli 1,5 tuntia, hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältävä urheilujuoma voi olla tarpeen. Hiilihydraatit ja elektrolyytit edistävät nesteen imeytymistä.
5. Varmista palautuminen
Mitä syödä treenin jälkeen? Sekä kestävyys- että voimatreenin jälkeen keho tarvitsee ruokaa, jotta palautuminen käynnistyy kunnolla.
Treenin jälkeen kannattaakin syödä täysipainoinen eli hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja sisältävä ateria noin tunnin kuluessa. Jos treenin jälkeinen syöminen venähtää useampaan tuntiin, palautuminen ei lähde kunnolla käyntiin.
Jos palautumista haluaa optimoida, heti treenin jälkeen voi juoda urheilijoille tarkoitetun palautusjuoman. Se sisältää sekä proteiinia että maltodekstriini-nimistä hiilihydraattia. Maltodekstriini nostaa nopeasti veren insuliinipitoisuutta ja tehostaa siten aminohappojen kulkeutumista lihakseen. Proteiini ja maltodekstriini käynnistävät elimistön palautumisprosessit.
Myös maito ja maitopohjaiset jogurttijuomat ovat hyviä palautusjuomia, mutta ne vaativat kylmässä säilyttämistä. Sen takia niitä ei käytännön syistä useinkaan juoda treenin jälkeen. Silloin hyvä vaihtoehto on proteiinijauheesta ja vedestä sekoitettava palautusjuoma. Juoma auttaa myös korjaamaan liikunnan aiheuttamaa nestevajetta.
Lue myös: Kannattaako proteiinipatukoita popsia välipalaksi tai makeannälkään? Ravitsemusterapeutti kertoo
6. Vaihtele proteiinin lähteitä
Mikä on urheilijan proteiinin tarve? Lihasmassan kasvatus vaatii proteiinia. Aktiivisille liikkujille sitä suositellaan 1,4–2 grammaa painokiloa kohden päivässä. Jos tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu, määrän voi nostaa 2–2,5 grammaan painokiloa kohden.
Riittävän proteiinimäärän saa yleensä melko helposti ruoasta. Erillisiä proteiinilisiä ei tarvita, ellei proteiinijauhetta halua erityisesti käyttää palautumisen optimoimiseen. Hyvin suuri osa suomalaista saa proteiinia itse asiassa paljon suositeltua enemmän.
Proteiinin lähteitä kannattaa vaihdella, jotta ruokavalio pysyy monipuolisena. Eläinperäistä proteiinia saa punaisesta lihasta, kanasta, kalasta, maitotuotteista ja kananmunasta. Kasviperäistä proteiinia saa pavuista, linsseistä, herneistä ja täysjyväviljoista.
Tutkitusti tiedetään, että lihakset kasvavat yhtä hyvin eläin- ja kasviperäisellä proteiinilla.
7. Muista D-vitamiini ja rauta
Aktiivisten liikkujien kannattaa huolehtia riittävästä D-vitamiinin ja raudan saannista. D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä ja vahvistaa siten luustoa. Se edistää myös immuunijärjestelmän ja lihaksiston normaaleja toimintoja.
Useimmat eivät saa D-vitamiinia riittävästi ruokavaliosta. Liikkujan on hyvä mittauttaa oma D-vitamiinitaso ja määritellä D-vitamiinilisä sen mukaan. Luustoterveyden kannalta suositeltava D-vitamiinin veriarvo on 75–100 nmol/l.
Rauta edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin, minkä takia se on liikkujalle hyvin tärkeä hivenaine. Runsas hikoilu myös lisää raudan kulutusta. Monet asiantuntijat suosittelevat, että aktiivisesti liikkuvilla varastorauta- eli ferritiiniarvon olisi hyvä olla vähintään 50 mcg/l.
8. Ota rennosti
Koska liikunta lisää energiankulutusta, liikkujan ruokavalioon mahtuu hyvin myös epäterveellisinä pidettyjä sattumia. Silloin tällöin nautitusta pullasta, karkista, suklaasta, jäätelöstä tai lihapiirakasta ei ole haittaa.
Liialliseen terveellisyyteen ei kannata pyrkiä. Nipottamisessa on riskinä, että ruoasta ei saa riittävästi energiaa, jolloin liikunta ei tuota toivottuja tuloksia.
Enempi ei myöskään aina ole parempi. Jos syö perusterveellistä ruokaa, ruokavaliota ei tarvitse täydentää vitamiinivalmisteilla ja rohdoksilla. Niistä voi olla jopa haittaa.
Asiantuntijana johtava ravitsemusterapeutti Tarja Himberg Terveystalosta
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous