Hyvinvointi

Diabetes – Ehkäise ennalta

Teksti: Anna.fi

Noin 250 000 suomalaista sairastaa kakkostyypin diabetesta. Kuulutko sinä riskiryhmään? Torju tauti ja ota seitsemän elämäntapamuutoksiin johdattavaa askelta. Avainsanoja ovat painonhallinta, ruokavalio ja liikunta.

Ehkäise diabetes ennalta.

1. Kartoita riskit

Tyypin 2 diabeteksen suurin yksittäinen riskitekijä on ylipaino. Erityisen vaarallisia ovat vyötärönseudulle kertyneet kilot. Ne ovat merkki haitallisesta sisälmysrasvasta, johon usein liittyvät kohonnut verenpaine ja kohonneet kolesteroliarvot. Muita riskitekijöitä ovat liikkumattomuus, epäterveellinen ruokavalio ja tupakointi.

Sairastumisvaaraan vaikuttaa lisäksi perimä. Jos toisella vanhemmista on tyypin 2 diabetes, on lasten elinikäinen riski sairastua diabetekseen 40 prosenttia. Jos molemmilla vanhemmilla on diabetes, on sairastumisriski 70 prosenttia. Sairastuminen ei ole kuitenkaan itsestäänselvyys, vaan se voidaan terveellisten elämäntapojen avulla välttää tai siirtää myöhemmälle iälle.

Myös raskausajan diabetes lisää sairastumisriskiä jopa yli kymmenkertaisesti verrattuna niihin, joilla ei ole esiintynyt raskausajan diabetesta. Tämän takia verensokeritasoa pitäisi seurata raskauden jälkeen säännöllisesti.

2. Tiedä arvosi

Verensokeritaso kannattaa selvittää nelikymppisenä. Mittaukseen on aihetta aiemminkin, jos suvussa on diabetesta tai ylipainoa on kertynyt reippaasti. Missään tapauksessa ei kannata jäädä odottelemaan klassisia diabeteksen oireita, kuten lisääntynyttä virtsaamisen tarvetta, jatkuvaa janoa ja väsymystä, koska tyypin 2 diabetes oirehtii yleensä vasta, kun paastoverensokeri on yli 10 mmol/l. Tilanne on vakava, sillä normaali paastoarvo on 4-6 mmol/l.

Diabeteksen raja-arvona pidetään plasman paastosokeria 7 mmol/l. Diabeteksen vaarasta eli esiasteesta kertovat paastosokerin lukema 6,1-6,9 mmol/l ja sokerirasitustestin koholla oleva kahden tunnin arvo 7,8-11 mmol/l.

Se, johtaako esiaste diabetekseen, riippuu sinusta itsestäsi. Elintapamuutosten avulla voit säästyä sairastumiselta kokonaan tai siirtää sairastumisajankohtaa kauemmas. Esiasteeseen kannattaa suhtautua vakavasti senkin takia, että se lisää sydän- ja verisuonitautiriskiä jopa kaksinkertaisesti.

Pelkän paastoarvon selvittäminen ei aina kerro koko totuutta. Jos suvussasi on diabetesta ja liikakilosi painottuvat keskivartalon alueelle, kannattaa pyytää tehtäväksi myös sokerirasitustestiä – vaikka paastoarvo olisi normaali. Iso osa uusista diabetestapauksista paljastuu vasta rasitustestissä.

3. Laita kilot kuriin

Nouse vaa’alle. Älä masennu, vaikka lukema olisi hurja, vaan pidä mielessäsi, että pienikin painonpudotus vaikuttaa suotuisasti verensokeritasoosi. Aseta itsellesi realistinen tavoite. Puoli kiloa kuukaudessa tekee vuodessa kuusi kiloa, ja jo kolmen kilon pudotus alentaa verensokeriasi.

Älä lannistu, vaikka paino jämähtäisi välillä paikalleen, sillä se kuuluu asiaan. Älä myöskään puhu painonpudottamisesta laihdutuskuurina, vaan pysyvänä elämänmuutoksena. Kuurien ongelma on, että kun ne päättyvät, kilot palaavat nopeasti takaisin.

Mittaa myös vyötärönympäryksesi. Uusimpien suositusten mukaan sen tulisi olla miehillä alle 94 cm ja naisilla alle 80 cm. Älä revi hiuksia päästäsi, jos mitta näyttää enemmän, vaan aloita kadonneen vyötärön metsästys pienin askelin. Jo muutaman sentin kaventumisesta on hyötyä.

Huom! Vaikka diabeteksen riski nousee painoindeksin noustessa, lihavuus ei aina merkitse kohonnutta verensokeritasoa. Lihavankin ihmisen ruokavalio voi olla terveellinen; ongelmana on vain liiallinen syöminen. Ylipainoinen ihminen voi myös liikkua aktiivisesti, mikä laskee verensokeria. Toisaalta normaalipainoisen verensokeri voi olla kohollaan johtuen siitä, että suvussa on diabetesta ja/tai elämäntavat ovat epäterveelliset.

4. Vaihda pehmeään rasvaan ja hitaisiin hiilihydraatteihin

Jos tavoitteenasi on karistaa kiloja, sisäistä ensimmäiseksi seuraava tosiasia: laihduttaminen on yksinkertaista. Kun syöt vähemmän kuin ennen, paino putoaa takuuvarmasti.

Nälkää ei tarvitse nähdä, jos olet valmis tekemään ruokavalioosi muutoksia. Vaihda kovat rasvat pehmeisiin, mutta käytä niitäkin vain niukasti. Tämä tarkoittaa, että unohdat voin ja suosit ruuanlaitossa kasviöljyjä ja levität leivän päälle kasvimargariinia.

Välttämällä nopeasti imeytyviä, runsaasti energiaa sisältäviä hiilihydraatteja laihdut nopeammin. Käytännössä tämä merkitsee, että laitat lautasellesi riisin, perunan ja makaronin sijasta kasviksia. Niissä on reilusti kuituja. Kuidun syöminen on tärkeää, sillä se tasapainottaa verensokeria. Syö leipää vain vähän. Paras vaihtoehto on ruisleipä, mutta muista, että siinäkin on reilusti kaloreita.

Jos painosi on jo normaalilukemissa, voit nauttia aterialla myös perunaa, riisiä tai pastaa. Vaihda kuitenkin valkoinen riisi ja pasta tummaan ja pidä huolta siitä, että ne täyttävät vain neljänneksen lautasestasi.

Laihdutit tai et, vältä runsaasti sokeria sisältäviä tuotteita, kuten limsoja ja karkkeja. Ne nostavat verensokeria välittömästi. Syö niitä korkeintaan kerran viikossa. Korvaa karkit hedelmillä ja marjoilla.

Omaksu säännöllinen ateriarytmi. Syö esimerkiksi kolme kertaa päivässä: aamiainen, lounas ja illallinen/iltapala. Tärkeintä on, että syöt vain nälkääsi. Älä popsi välipalojakaan huvin tai tottumuksen vuoksi vaan vain silloin, kun sinulla on nälkä.

5. Liiku puoli tuntia päivässä

Ota sydämen asiaksesi kävellä reippaasti puoli tuntia joka päivä. Pelkästään siitä on hyötyä verensokerin kannalta, sillä kaikki säännöllinen liikunta laskee verensokeria. Totuttele myös käyttämään portaita hissin sijasta.

Jos käveleminen tuntuu tylsältä, kokeile muita kestävyysliikunnan muotoja. Pyöräile, tanssi, ui tai hiihdä. Kun kestävyytesi kasvaa, myös intosi saattaa kasvaa. Silloin tunninkin liikuntasuoritus sujuu leikiten.

Pidä huolta myös lihaskunnosta. Se onnistuu parhaiten, jos käyt kerran viikossa kuntosalilla tai voimistelemassa. Toki voit jumpata myös kotona, mutta se vaatii selkärankaa. Ohjattu liikunta on myös turvallisempaa.

6. Älä juo makkaroita vyötäröllesi

Lasillinen viiniä tai olutta silloin tällöin ei lisää diabeteksen riskiä, mutta runsaampi alkoholin käyttö kyllä. Tämä selittyy sillä, että alkoholijuomissa on paljon energiaa, ja reippaampi juominen lihottaa. Käytä siis alkoholia kohtuudella. Älä anna juomien kertyä makkaroiksi vyötäröllesi.

7. Heitä hyvästit tupakalle

Tupakoinnin tiedetään olevan tyypin 2 diabeteksen vaaratekijä. On todettu, että mitä enemmän ihmiset tupakoivat, sitä enemmän heidän keskuudessaan esiintyy diabetesta. Näin ollen on selvää, että tupakoinnin lopettaminen ehkäisee diabeteksen syntyä. Sulje siis savukepaketti – tällä kertaa lopullisesti.

Ota avuksesi tupakasta vieroittavat valmisteet tai kokeile tarvittaessa vierotuslääkkeitä. Tukea ja apua tarjoaa myös Hengitysliitto sekä Stumppi-palvelu.

Testaa riskisi sairastua tyypin 2 diabetekseen: Suomen Diabetesliitto.

Asiantuntijana diabetestutkija, akatemiaprofessori Markku Laakso.

Teksti: Maarit Vuoristo

X