Tämän virheen suomalaiset usein tekevät, sanoo ravitsemusasiantuntija Patrik Borg: ”Väsyneenä on vaikea tehdä omaa hyvinvointia edistäviä toimenpiteitä”

Suomalaiset ovat taitavia väsyttämään itsensä uhrautumalla muiden vuoksi. Kun oma hyvinvointi on painettu alas, on myös itsestään huolehtiminen vaikeaa.

Kaakao, kuuluu ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin, 47, tilaus hyisen kylmänä iltapäivänä Hernesaarenrannassa Helsingissä.

– Jossain toisessa tilanteessa kaakaossa voisi olla jotain terästystäkin mukana, hän jatkaa ja hymyilee.

Toinen tilanne voisi olla vaikka viikonloppuna paljussa kavereiden kanssa, mutta nyt on keskiviikko ja olemme puhumassa hänen työstään, suomalaisten painosta. Patrik tunnetaan painonhallinnan erityisosaajana, luennoitsijana, kommentaattorina ja Ylen Vaakakapinan yhtenä suunnittelijana.

– Ravitsemusasiantuntijan ammatti ei tarkoita sitä, että olisi kaikissa valinnoissaan terveellinen. Meidän ammattikuntamme on syömisen suhteen rennoimmasta päästä. Ne ovat muut ihmiset, jotka huolehtivat siitä, että voi ei, joukossa on sokeria, hän sanoo.

– Iso kuva on tärkein. Kun tekee enimmäkseen fiksuja valintoja, pienillä asioilla ei ole väliä. Taitavassa painonhallinnassa on joustavuutta, nautintoja ja rentoutta.

Entä itsekuria? Sitä ei Patrikin mielestä pitäisi juurikaan tarvita.

”Joillekin itsekuri tarkoittaa sitä, että tekee pääosin fiksuja, itselleen mieluisia valintoja”

Nyt vallalla on haitallisia illuusioita painonhallinnasta. Niiden seurauksena laihtumisen luullaan olevan yksilön itsekurikysymys, muun muassa näin Patrik kirjoitti syksyllä julkaistussa Helsingin Sanomien mielipidekirjoituksessa, joka herätti vilkasta jatkokeskustelua niin puolesta kuin vastaankin.

Vuosikausien ajan meitä on opetettu luottamaan painonhallinnassa nimenomaan itsekuriin. Lautasmallikin määrittää, millaisessa suhteessa ravintoaineita on syötävä, jotta ateria on terveellinen. Ei siinä ole nautiskelusektoria.

Mutta mitä vikaa itsekurissa on ja siinä, että tekoja eivät määrää hetkelliset mieliteot vaan tieto, suositukset ja tietoiset valinnat?

– Joillekin itsekuri tarkoittaa sitä, että tekee pääosin fiksuja, itselleen mieluisia valintoja. Se on hyvä asia. Laihtumisessa itsekuri valjastetaan kuitenkin usein siihen, että ihminen pakottaa itsensä tekemään asioita, jotka eivät tunnu hyviltä tai itselle sopivilta. Silloin itsekuri on ihan susihuono strategia.

Se voi tarkoittaa esimerkiksi niukkakalorista ruokavaliota; asiaa, jota on pidetty laihtumisen kannalta olennaisena. Patrikista olennaisia ovat ihan muut asiat.

Varo nälkävelkaa

Ylipainon taustalla on hänen mukaansa usein nukkumiseen, ateriarytmitykseen ja stressinhallintaan liittyviä ongelmia. Jos nukkuu liian vähän ja on stressiä, jo se pelkästään lisää mielitekoja ja heikentää rasva-aineenvaihduntaa.

Kun tällaiseen yhtälöön lisätään tiukka laihdutuskuuri eli liian vähäkalorinen ruokavalio, harvat ateriavälit ja raju liikunta, keho lähtee vastaiskuun. Patrik käyttää tilasta termiä nälkävelka. Mitä nopeammin ja pienemmällä energiamäärällä laihtuu, sitä varmemmin kehosta häviää myös lihasmassaa. Kun lihasmassaa häviää, keho haluaa lihakset takaisin. Se altistaa esimerkiksi ahmimiskohtauksille, makeanhimollekin.

– Jos silloin ainoaksi keinoksi jää itsekuri, paino-ongelmaa ja syömishimoa ratkaistaan ihan väärällä strategialla.

Elintapamuutoksessa tärkeintä Patrikin mielestä on jaksaminen. Se tarkoittaa sitä, että ensin pitäisi keskittyä hoitamaan ylipainon taustatekijöitä eli esimerkiksi vähentämään stressiä ja nukkumaan paremmin. Jos uniongelmat ovat vakavia, niihin kannattaa hakea apua.

Sen jälkeen opetellaan säännöllinen ateriarytmi. Päivän aikana olisi hyvä syödä kunnon aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Ruokavalioon lisätään kasviksia ensin puoli kiloa päivässä, myöhemmin tavoitteena on, että niitä syö noin kilon verran päivässä.

Ruoan pitää olla terveellistä mutta maistuvaa ja itselle mieluista. Aina ei tarvitse tehdä fiksuja valintoja, eikä siitä tarvitse kokea morkkista. Herkkuhetketkin kuuluvat elämään, ja muutoksessa opetellaan myös joustavuutta, rentoutta ja mukavaa arkea.

Kun kaiken lisäksi liikkuu sopivasti, jaksaminen huomioiden, muutos on rakennettu vakaalle pohjalle ja painokin alkaa pikkuhiljaa laskea ilman, että keho alkaisi taistella laihtumista vastaan esimerkiksi ahmimishimolla. Hyvin mitoitetun elintapamuutoksen tunnusmerkkejä on Patrikin mukaan tunne siitä, että sitä on helppo jatkaa vaikka kymmenen vuotta eteenpäin.

Valitettavasti tyypillinen laihduttaja tekee kaiken toisin: hän haluaa keskittyä liikakiloihin ja saada ne pois, mieluiten heti.

Panosta uusien elämäntapojen opetteluun

”Herranjestas, en jaksaisi tätä vuottakaan”, näin Patrikille on vastannut moni laihduttaja, jolta hän on kysynyt, että jaksatko noudattaa dieettiäsi useita vuosia. Vastaus kertoo Patrikille sen, että laihduttajalla on liian rajut keinot käytössään ja että suurin ongelma laihdutusprosesseissa on se, että painoa pudotetaan kuureilla, joilla ei ole pysyvyyttä.

Laihdutuksen kanssa sinnitellään tahdonvoimalla, mutta harva kestää tiukkoihin kuureihin kuuluvia pakkoja, rajoituksia ja näläntunteita loputtomiin. Kun sinni katkeaa, koittaa paluu takaisin ”tavalliseen elämään” eli vanhoihin elämäntapoihin. Ja silloin voi vain toivoa, että muutokset pysyvät siitä huolimatta. Usein ne eivät pysy.

Useissa laihdutustutkimuksissa on huomattu, että yksi laihduttamisen suurimmista ongelmista on se, että laihdutustulokset eivät ole pysyviä. Patrik kohtaa usein heitä, jotka ovat laihduttaneet kymmenen kiloa – ja saaneet takaisin 15. Painonpudotus-lihomisjaksoja voi olla useita, jolloin ylipainoa on lopulta kymmeniä kiloja enemmän kuin alun perin, ennen ensimmäistä laihdutuskuuria.

– Jos asiaa ajattelee kokonaisuuden ja painohistorian kannalta, voi sanoa, että tiukkaa laihdutusta ei olisi kannattanut aloittaa ollenkaan. Sen sijaan rauhallisesti voi aina opetella uusia elämäntapoja.

”Suomalaiset ovat erittäin taitavia väsyttämään itsensä uhrautumalla”

Tyypillinen asiakas Patrikin vastaanotolla on laihduttanut pitkään ja yrittänyt vuosien ajan päästä eroon liikakiloista. Monella on kipeä suhde omaan hyvinvointiin.

– Suomalaiset ovat erittäin taitavia väsyttämään itsensä uhrautumalla muiden vuoksi, miettimään sitä, mitä muut tarvitsevat, ja sivuuttamaan oman hyvinvointinsa. Oma hyvinvointi on painettu alas ja uhrattu työlle sekä muille ihmisille ja heidän tahtotiloilleen. Näin väsyttää itsensä, ja väsyneenä on vaikea tehdä omaa hyvinvointia edistäviä toimenpiteitä.

– Jos elää muiden elämää eikä tee itselle tärkeitä ja omannäköisiä ratkaisuja, painonhallintakin on vaikeaa.

Se näkyy tilastoissa. Viime vuonna 72 prosenttia miehistä ja 63 prosenttia naisista oli ylipainoisia Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen FinTerveys2017-tutkimuksen mukaan. Luvut eivät yllätä Patrikia.

– Keskimäärin suomalainen nukkuu ja syö kasviksia entistä vähemmän, eikä henkinen hyvinvointikaan ole kohenemassa. Jos painonhallinnan taustatekijät eivät ole keskimäärin menossa parempaan suuntaan, ei sitä tee painokaan.

”Kehopositiivisuuskeskustelu on myllertänyt terveydenhuollon ajatusmalleja”

Räjähdysherkkä puheenaihe ylipainosta on tullut viime aikoina. Kehopositiivisuuskampanjan ansiosta nykyisin puhutaan enemmän kuin koskaan jokaisen oikeudesta olla tyytyväinen omaan kehoonsa sen koosta riippumatta. Samaan aikaan ylipainosta on yhä vaikeampi puhua loukkaamatta: Miten siitä saa puhua vai saako ollenkaan? Millainen puhe syrjii, millainen on välttämätöntä? Kuka saa puhua ylipainosta ja kuka ei?

Ylipainosta on vaikea puhua ilman vahvoja tunnereaktioita.

– Se johtuu siitä, että ylipainoon ja ylipainoisiin on suhtauduttu pitkään kielteisesti ja syrjivästi. Painonhallinnassa oli pitkään vallalla vain yksi totuus: laihtuakseen ihmisen on otettava itse itseään niskasta kiinni. Ei nähty sitä, että ylipainon takana on hyvin erilaisia syitä ja lähtökohtia. Se tarkoitti sitä, että terveydenhuollossa annettiin riittämättömiä, jopa huonoja laihdutusohjeita. Silti ongelmaksi nostettiin ihmisten heikko motivaatio.

– Ymmärrän sen, että paha olo purkautuu laihdutuskeskustelussa kiukkuna ja raivona. Kehopositiivisuusilmiö on antanut äänen monille, jotka ovat kokeneet tulleensa kehonsa vuoksi epäoikeudenmukaisesti kohdelluiksi. Minusta kehopositiivisuuskeskustelu on myllertänyt terveydenhuollon ajatusmalleja jo nyt hyvään suuntaan.

”En tarvitse vaa’an numeroita mihinkään”

Patrikista tuli aikoinaan ravitsemustieteilijä siksi, että hän on rakastanut nuoresta pitäen ruoanlaittoa ja hän halusi ammattiin, jossa voi auttaa muita. Patrikin lapsuudenperheessä tehtiin kaikki ateriat itse, joten hän oppi pienestä pitäen syömään tavallista, hyvää kotiruokaa.

– Chian siemenet on eksoottisin raaka-aine keittiössäni.

Patrik tekee joka päivä ruokaa perheelleen, 7- ja 10-vuotiaille lapsilleen ja puolisolleen. Tänään Patrik on syönyt näin: Aamiaiseksi jogurttia, marjoja ja mysliä. Lounaaksi reilusti kasviksia, valkosipuliperunoita ja kaksi kanafilettä. Kahvilassa juotu kaakao. Päivälliseksi on luvassa reilusti kasviksia, lohta ja keitettyjä perunoita. Iltapalaksi kaksi ruisleipää ja omena. Vaa’alla hän ei käy koskaan.

– En tarvitse vaa’an numeroita mihinkään.

– Jaksaminen ja stressinhallinta vaikuttavat minunkin painonhallintaani. Olen kokenut joskus unenpuutetta, ja kun sen lisäksi on ollut työkiireitä, olen tuntenut, että painoni on noussut mutta vain tilapäisesti kilolla parilla, koska moni muu asia on ollut hyvin. Minulla on vahvat rutiinit esimerkiksi ruokarytmin ja terveellisen kotiruoan suhteen.

Ylilyöntejäkin hän on silti kokenut. Nuorena, 1990-luvulla, maraton- ja jalkapallotreenit menivät joskus liiallisuuksiin. Myös suhde ruokaan oli turhan tiukkapipoinen.

– Keho ei kestä, jos se ei saa palautua tarpeeksi. Kun tajusin, etten voi enää kovin hyvin, palasin rennompaan ja sallivampaan meininkiin.

Oivallus siitä, että kokonaisvaltainen elintapamuutos on avainasemassa painonhallinnassa, iskostui häneen vuosituhannen vaihteessa. Silloin hän paneutui työssään perinpohjaisesti laihdutustutkimuksiin ja yhdisti tiedon kokemukseensa asiakkaiden kanssa.

Oman jaksamisen ja elämänlaadun vuoksi Patrik teki myöhemmin lastensa synnyttyä päätöksen, että hän vähentää työntekoa ja on enemmän kotona. Viiden vuoden ajan Patrik teki töitä vain kolmena päivänä viikossa.

–Olin onnekas, että pystyin tekemään sellaisen valinnan, vaikka toki se tarkoitti pienempiä tuloja. Päätin, että minusta ei tule sellainen vanhempi, joka joutuu myöhemmin katumaan sitä, ettei ole ollut tarpeeksi lastensa kanssa.

”Laihtuminen ei tuo välttämättä hyvää elämää”

Alkuvuosi on laihduttamisen sesonkiaikaa, koska takana ovat pitkät joulunpyhät ja uudenvuodenaattona tehdyt lupaukset. Ylimääräisistä kiloista halutaan nopeasti eroon. Se tarkoittaa sitä, että Patrikin puhelin pirisee usein, sillä häneltä halutaan laihdutusvinkkejä.

– On hyvä, että ihmiset heräävät liikakilojen kertymiseen, mutta moni alkaa laihduttaa niitä pois sellaisella tavalla, jossa ei ole hirveästi järkeä.

Mutta on moni asia muuttunut parempaankin päin.

– Vielä 15 vuotta sitten suomalainen elintapakoneisto oli virittynyt hyvin itsekuripohjaiseen suuntaan. Sen jälkeen on tullut paljon laihduttamiseen ja elintapoihin liittyvää tutkimusta. Tiedän, että nyt juna on kääntymässä. Moni asiantuntija ymmärtää nykyisin painonhallinnan taustatekijät ja kokonaisvaltaisuuden. Uskon, että lihavuusluvuissa tulee vielä taitekohta, vaikka se ei vielä näy väestötasolla.

Entä mitä sanot heille, jotka pyytävät sinulta parasta laihdutusvinkkiäsi?

– Että laihtuminen ei tuo välttämättä hyvää elämää, mutta kun tekee valintoja jaksamista, terveyttä ja hyvää elämää ajatellen, se helpottaa usein myös painonhallintaa.

Lue myös:

Laske oma painoindeksisi – laskurimme kertoo, onko sinulla ylipainoa ja mitä tuloksesi tarkoittaa

Painavat luut ja yhdeksän muuta myyttiä painoindeksistä – tiedätkö, mikä on totta ja mikä tarua?