Liikunta

7 vinkkiä, joiden avulla treenaat voimakkaat käsivarret

Liikunnanohjaaja Soile Wirtasen helpoilla perusliikkeillä saat ruista ranteeseen ennen kesää.
22.4.2017 Teksti: Laura Koljonen

Kun käsivarsiin saa voimaa, arki helpottuu.

– Silloin jaksaa kantaa kauppakassit ja tehdä pihahommat. Liikunta auttaa myös ennaltaehkäisemään kehon vanhenemista, FIX Malmin liikunnanohjaaja Soile Wirtanen sanoo.

50 ikävuoden jälkeen etenkin naisten lihasvoima alkaa huveta. Syynä ovat vaihdevuosien aiheuttamat hormonaaliset muutokset.

Saat käsivarret vahvoiksi kesään mennessä, jos aloitat treenaamisen nyt.

– Tuloksia saa, jos treenin tekee 2–3 kertaa viikossa. Ja voiman lisääntyessä voi siirtyä isompiin painoihin, Soile sanoo.

Toistojen määrä:

Tee jokaista liikettä 12–15 toistoa ja 2–3 kierrosta. Aloita liikkeet 1–3 kilon painoilla, kuntotasosta riippuen. Taukojen aikana voit ravistella käsiä ja lopuksi venytellä.

1. Seinäpunnerrus

Käsivarsitreeni

Tällä pehmeällä liikkeellä lämmittelet sarjan aluksi ja laitat veren kiertämään käsivarsissa. Liike myös venyttää rintakehää ja hartioiden etuosia. Seiso kahden jalanmitan päässä seinästä. Kaadu seinää vasten ottaen käsillä vastaan ja työnnä itsesi takaisin seisomaan. Punnerruksessa sormet ovat harallaan ja kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa. Muista pitää keskivartalo tiukkana ja purista pakaroita yhteen.

2. Pystysoutu

Seiso ryhdikkäästi. Alkuasennossa painot ovat reisien edessä ja rystyset osoittavat eteenpäin. Liikkeen voi tehdä joko vuorokäsin tai nostamalla molempia painoja samaan aikaan. Nosta käsipainot ylös rinnan tasolle kyynärpäät edellä. Pidä hartiat alhaalla ja painot lähellä vartaloa koko liikkeen ajan. Laske painot alas reisien eteen ja päästä jännitys pois olkapäistä ja niskasta. Liike vahvistaa hartia- ja hauislihaksia.

3. Kulmasoutu

Ota paino toiseen käteen ja astu samanpuoleinen jalka taakse. Ylävartalo on etukenossa, toinen käsi tukeutuu etujalkaan. Seiso molemmilla jaloilla tasaisesti ja pidä selkä suorana. Liikkeen alussa anna painon roikkua ja hartian rentoutua. Nosta käsipaino lantion viereen läheltä kehoa puristaen samalla lapaluuta kohti selkärankaa. Laske paino hallitusti lähtöasentoon. Liike vahvistaa yläselän lihaksia ja hauislihasta.

4. Ojentajapunnerrus

Myös tämä liike tehdään yhdellä painolla. Seiso ryhdikkäästi pienessä haara-asennossa tai ota askel taakse toisella jalalla. Pidä käsipainosta molemmin käsin kiinni ja nosta kädet suorina ylös pään päälle. Vie paino niskan taakse käsivarsia koukistamalla. Sen jälkeen ojenna kädet taas suoriksi ylös. Toista. Kyynärpäät osoittavat eteenpäin koko liikkeen ajan. Liike vahvistaa ojentajalihaksia.

5. Pystypunnerrus vasaraotteella

Tuo käsipainot hartioiden eteen kyynärpäät koukussa. Nosta painoja ylös niin, että puntin pääty osoittaa eteenpäin. Paina hartioita alaspäin nostaessasi painoja ja seuraa, että kyynärpäät osoittavat eteenpäin koko liikkeen ajan, eivätkä karkaa sivuille. Liikkeen voi tehdä vuorokäsin tai molemmat kädet yhtä aikaa punnertaen. Liike harjoittaa hartia- ja ojentajalihaksia.

6. Hauiskääntö vuorokäsin

Käsivarsitreeni

Seiso ryhdikkäänä ja pidä käsivarret kylkien vierellä. Paino on tasaisesti kummallakin jalalla, polvet pysyvät suorina, vatsa piukkana. Koukista kyynärnivel ja kierrä liikkeen aikana kämmenpohja kasvoja päin. Laske paino alas ja toista sama liike toisella kädellä. Voit myös tehdä liikkeen molemmilla käsillä samaan aikaan. Tämä klassikkoliike harjoittaa hauislihaksia.

7. Vipunosto sivulle

Käsivarsitreeni

Tuo käsipainot reisien viereen. Nosta painoja sivuille hartioiden tasoon ranteet suorina. Pidä kyynärpäissä pieni koukku koko liikkeen ajan. Katse pysyy suoraan eteenpäin. Rystyset osoittavat alussa sivuille ja liikkeen lopussa ylöspäin. Jos liike tuntuu liian vaikealta, voit käyttää pienempiä painoja kuin aiemmissa liikkeissä. Vipunosto sivulle harjoittaa hartialihaksia.

Lue lisää:

Treenaa litteä vatsa kahvakuulan avulla – 7 vinkkiä, joiden avulla saat coren kuntoon

Opi meditoimaan, saat nopeasti konkreettisia terveyshyötyjä – 5 vinkkiä aloittelijalle

Lihaskuntohaaste: kuukaudessa huimasti parempi lihaskunto 3 liikkeen kotitreenillä!