jenkkakahvat, jenkkakahvat pois
Liikunta

Keskivartalo timmiksi – näin treenaat senttejä pois vyötäröltä

Jos haluat jenkkakahvoistasi eroon, jätä sokeripitoiset herkut väliin ja tee salilla kylkirutistusten sijaan monipuolisempia liikkeitä. Ulkoisilla asioilla, kuten korseteilla, ei voi polttaa rasvaa vatsasta.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Vyötärölihavuus lisää riskiä sairastua muun muassa diabetekseen ja verenpainetautiin. Liika vyötärörasva on kuitenkin mahdollista karkottaa treenin ja ruokavalion keinoin. Vaasalainen personal trainer, ryhmäliikuntaohjaaja ja treenibloggaaja Aino Rouhiainen antaa neljä vinkkiä, joiden avulla voit päästä rasvasta eroon.

1. Treenaa isoja lihasryhmiä salilla

Liikunta auttaa kuluttamaan lihasten hiilihydraattivarastoja ja polttamaan rasvaa.

– Mitä enemmän lihasmassaa kehossa on, sitä suurempi on kulutus ja sitä helpompi on päästä ylimääräisistä rasvoista eroon, Aino kertoo.

Voimatreeni on tärkeässä osassa, jos haluaa vyötäröltään jenkkakahvat pois.

Keskivartaloa kannattaa treenata monipuolisilla sykettä nostavilla liikkeillä. Näitä ovat muun muassa vuorikiipeilijä-liike, yleisliike ja lankun erilaiset variaatiot. Keskivartalo aktivoituu tehokkaasti myös silloin, kun kuntosalilla tekee isoja liikkeitä, kuten kyykkyjä ja maastavetoja.

Sen sijaan pienistä, kyljille suunntatuista täsmäliikkeistä ei ole suurta hyötyä, eivätkä jenkkakahvat katoa niitä toistamalla.

– Kylki- ja vatsarutistukset ovat aika tehottomia sellaisinaan tehtynä, eivätkä ole paras vaihtoehto rasvanpolton kannalta.

2. Poista ruokavaliosta höttöhiilarit

Treenaamalla on mahdollista muuttaa kehon koostumusta ja polttaa rasvaa, mutta jos vyötärörasvasta todella haluaa eroon, myös ruokavalion pitää olla kunnossa.

– Ylimääräinen rasva viestii aina liiallisesta energiansaannista kulutukseen nähden, Aino sanoo.

Ruokavaliostaan kannattaa minimoida kaikki makeat herkut, sokerit ja nopeat höttöhiilarit. Paitsi että höttöhiilareista saa ylimääräisiä kaloreita, ne voivat aiheuttaa myös insuliinin epätasapainoa.

– Myös hoikilla ihmisillä voi olla rasvaa vyötäröllä ja kyljissä.  Tällöin rasva kertoo usein insuliinin epätasapainosta. Kun insuliinitaso heittelee jatkuvasti tai on koholla, keho muuntaa syödyt hiilarit helpommin rasvaksi.

Kaikista hiilareista ei kuitenkaan tarvitse luopua, mutta hiilihydraattien laatua ja niiden saannin ajoitusta kannattaa miettiä.

– Hiilihydraattien saanti kannattaa ajoittaa liikunnan ympärille, etenkin treenin jälkeen. Tällöin ne menevät tehokkaammin lihasten käyttöön eivätkä vyötärölle.

3. Muista säännöllinen ruokailurytmi

Päivä kannattaa aloittaa proteiinipitoisella aamupalalla, jotta aamiaisen voimalla jaksaa lounaaseen saakka ilman sokerihampaan kolotusta.

– Monet syövät aamulla paljon hiilihydraatteja. Aamiaisen muuttaminen proteiinipainotteiseksi auttaa hallitsemaan verensokerin heittelyjä.

Lisäksi säännöllisestä ruokailurytmistä on tärkeää pitää kiinni, jottei verensokeri pääse heittelemään päivän aikana.

– Proteiineja ja kuitupitoisia vihanneksia pitäisi syödä mielellään jokaisella aterialla. Hyviä rasvoja ei tule myöskään unohtaa.

4. Rasva ei häviä poppakonsteilla

Aino Rouhiaisen mukaan ruokavalio ja liikunta ovat vyötärörasvan torjunnassa avainasemassa.

– Millään ulkoisilla asioilla, kuten ”waist trainer” -korseteilla, ei voi polttaa rasvaa vatsasta, vaikka kuinka hyvältä se kuulostaisikin.

Toisaalta vyötärön rasva ei voi myöskään syntyä vaatevalinnoista, vaikka urbaanin legendan mukaan lantiolta kiristävät farkut olisivatkin syynä jenkkiksiin.

– Toisaalta kiristävät housut voivat aiheuttaa huonon verenkierron vuoksi turvotusta juuri keskivartalon alueelle.

X