Liikunta

Onko sinulla heikot tai kireät lonkankoukistajat? Testaa yksinkertaisilla testiliikkeillä ja aloita lonkankoukistajien treenaaminen

Lonkankoukistajat tarvitsevat monipuolista harjoittelua. Venyttelyn lisäksi lonkankoukistajat kaipaavat vahvistusta kuten mitkä tahansa muutkin lihakset.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Lonkankoukistajien tehtävänä on nimensä mukaisesti koukistaa lonkkaa ja tuoda polvea lähemmäs rintakehää. Lisäksi ne osallistuvat lonkan ulkokiertoon. Usein lonkankoukistajilla tarkoitetaan lanne- ja suoliluulihaksen muodostamaa kokonaisuutta. Niiden lisäksi lonkan koukistamiseen osallistuu kuitenkin alaraajan lihaksista myös suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas ja räätälinlihas.

Runsas istuminen ja yksipuolinen harjoittelu jäykistävät mutta saattavat myös laiskistaa lonkankoukistajia. Harjoittelussa lonkkaa koukistavien ja ojentavien liikkeiden tulisi olla tasapainossa. Lonkkaa koukistavien lihasten vastapareina työskentelee takapuolella pakaran ja takareiden lihakset. Lonkankoukistajista aiheutuvat ongelmat voivat heijastua ympäri kehoa.

Jos olet tähän asti hoitanut lonkankoukistajiasi pelkästään venyttelemällä, testaa alla olevien testiliikkeen avulla, ovatko lonkankoukistajasi oikeastaan enemmän jäykät vai heikot.

Onko sinulla kireät lonkankoukistajat? Testaa!

Istu pöydän päälle ja käy selinmakuulle siten, että lantio jää lähelle reunaa. Halaa toinen jalka koukussa lähelle rintakehää ja anna vapaan jalan tippua alas rentona. Pyri pitämään selkä neutraalissa asennossa vatsalihasten avulla.

Optimaalisessa asennossa reiden tulisi olla suorassa ja vähintään samassa tasossa kuin pöydän tai jopa hieman alle. Säären tulisi olla mahdollisimman pystysuorassa. Pyydä ystävääsi katsomaan sinun asentoasi ylhäältä ja sivulta. Jos lonkankoukistajissasi on kireyttä, polvi nousee ylös ja reisi jää vaakatasoa jopa ylemmäksi.

Jos säären kulma ei yllä 90 asteeseen, kireys johtuu etureidestäsi. Jos vapaana olevan jalan polvi aukeaa sivulle ja reisi ohjautuu ulos, kireys johtuu leveästä peitinkalvosta tai sen jännittäjälihaksesta.

Jos lonkankoukistajasi ovat testin perusteella kireät, voit aloittaa niiden liikkuvuusharjoittelun tämän ohjelman avulla.

Entäpä vaivaako sinua heikot lonkankoukistajat? Testaa sekin

Käy seisomaan kapeahkoon haara-asentoon. Nosta toinen jalka koukussa niin ylös kuin mahdollista. Pyri pitämään jalka ylhäällä noin 10-15 sekuntia. Kun lonkankoukistajissa on riittävästi voimaa, polvi pysyy koukistettuna lantion yläpuolella määrätyn ajan.

Jos jalkasi ei pysy lantion yläpuolella riittävän kauan, voit aloittaa lonkankoukistajien vahvistamisen alla olevien harjoitteiden avulla. Valitse sopiva variaatio lähtötasosi mukaan.

Lonkankoukistajat vahvemmiksi – 3 liikkeen treeni

1. Istumaannousu jalat tuettuna

Tue jalkasi esimerkiksi puolapuihin tai kotona sohvan alle. Käy istuma-asentoon ja tuo kädet ylös kohti kattoa. Jarruta alas selkä pyöreänä nikama kerrallaan. Pidä kädet ylhäällä ja kurkota liikkeen aikana kohti kattoa. Anna alhaalla lapaluiden alakärkien koskettaa lattiaa. Nouse sen jälkeen lihasten avulla ylös istumaan. Jos kaipaat helpotusta liikkeeseen, avusta käsillä reisistä kiinni pitämällä. Älä kuitenkaan heijaa ylös.

2. Kuminauhaliike selinmakuulla

Ota pieni kuminauha ja laita se jalkoihin. Käy sen jälkeen selinmakuulle ja ojenna jalat suoraksi. Tiivistä vatsa. Koukista toinen polvi kohti rintakehää ja pidä hetki. Työnnä samaan aikaan suoraa jalkaa vastakkaiseen suuntaan. Muista että polven tulee pysyä lantion yläpuolella. Lisää vastusta saat pidentämällä pitoaikaa ja kuminauhan vastusta.

3. Jalkojen nosto roikunnassa

Ota tiukka ote tangosta ja nosta jalat ilmaan. Koukista polvet ylös mahdollisimman lähelle rintakehää. Pidä polvet lantion yläpuolella niin kauan kuin jaksat. Kasvata aikaa kunnon kasvaessa.

Nainen nostaa jalkaansa ja tukee jalkaa kädellä.

Kun lonkankoukistajissa on riittävästi voimaa, polvi pysyy koukistettuna lantion yläpuolella määrätyn ajan ilman käsillä tukemista.

Lähteet: Ttm, FM, FAF Personal Trainer Päivi Pelkonen, YouTube, YouTube, NHA, Super-sets, Thesus

X