Kaipaatko haastetta treeniin? Kokeile pistoolikyykkyä – kolmen täsmävinkin avulla pääset harjoittelussa alkuun
Pistoolikyykky eli yhden jalan syväkyykky on yksi parhaimmista mutta samalla haastavimmista alavartalon voimaliikkeistä. Kolmen täsmävinkin avulla kohdistat harjoittelusi oikeisiin ongelmakohtiin.
Pistoolikyykky on lihasvoimaa, kehonhallintaa ja liikkuvuutta vaativa liike.
Pistoolikyykky eli yhden jalan syväkyykky on yksi parhaimmista mutta samalla haastavimmista alavartalon voimaliikkeistä. Kolmen täsmävinkin avulla kohdistat harjoittelusi oikeisiin ongelmakohtiin.
Pistoolikyykky vaatii voiman lisäksi hyvää kehonhallintaa ja liikkuvuutta. Laadukas ja oikeaoppinen pistoolikyykky lähtee yläasennosta, jossa tukijalka on juurrutettu vahvasti lattiaan. Vapaa jalka on korkealla vartalon etupuolella lähellä vaakatasoa ja kädet kannateltuina hartioiden edessä. Liikkeessä kyykätään yhdellä jalalla syvälle alas siten, että pakarat tulevat lähelle tukijalan kantapäätä. Vapaan jalan tulisi pysyä ylhäällä vaakatasossa liikkeen aikana. Sinetti laadukkaalle pistoolikyykylle on hallittu ylösnousu ilman heijausta.
Harva pystyy täysin näin puhtaaseen pistoolikyykkysuoritukseen. Seuraavien vinkkien avulla tunnistat omat kehityskohteesi ja harjoittelet oikein.
1. Huojuuko tasapainosi yhdellä jalalla? Kehitä kehonhallintaa
Monen aloittelijan pistoolikyykky tyssää usein jo alkuasentoon. Puutteellisen kehonhallinnan vuoksi lantio ja kehon painopiste siirtyvät seistessä tukijalan ohi sivulle. Puutteellinen kehonhallinta johtaa usein polviongelmiin, kun liikettä tehdessä polvet kiertyvät varpaiden ohi sivulle. Liikkeen aikana ongelmat omassa kehonhallinnassa huomaa viimeistään, kun tasapainoa on mahdoton ylläpitää.
Parantaaksesi kehonhallintaa aloita harjoittelusi yhden jalan kyykistysharjoitteella. Nouse seisomaan korokkeen päälle yhdellä jalalla. Vapaa jalka on ilmassa, mutta alhaalla. Tuo kädet vartalon eteen noin hartioiden korkeudelle. Tiivistä keskivartalo. Tarkista, että seisot varmasti tukijalan päällä etkä vie painopistettä sivulle.
Vie lantiota taaksepäin ja kyykisty yhden jalan varassa alaspäin. Painopiste on jalan takaosassa. Pidä selkä suorassa keskivartalon avulla ja suuntaa katse hieman etuviistoon. Voit ajatella työntäväsi ylävartaloa lavoista eteenpäin. Yritä koskettaa vapaan jalan varpailla hallitusti lattiaa alapuolellasi. Älä anna liikkeen aikana lantion tipahtaa alaspäin hallitsemattomasti tai polven kiertyä sivulle.
Tiivistä keskivartalo ja työnnä itsesi vahvasti ylös.
Valitse aluksi matala koroke. Lisää haastetta pikku hiljaa korottamalla korkeutta, jolloin joudut kyykistymään syvemmälle. Käytä tarvittaessa peiliä apunasi.
2. Vaikeuksia päästä kyykkyyn? Tarkista liikkuvuutesi
Pistoolikyykyn ala-asento vaatii erityisesti hyvää nilkkojen ja lantion liikkuvuutta. Ala-asennossa pakaroiden tulisi olla lähellä tukijalan kantapäätä. Jos liikkuvuus on huono, kyykkyyn on vaikea päästä tai vartalo lähtee kaatumaan ala-asennossa taaksepäin. Jos huono liikkuvuus rajoittaa pistoolikyykkyäsi, lisää harjoitteluusi esimerkiksi seuraavat liikkeet, joiden avulla parannat lantiosi ja nilkkojesi liikkuvuutta.
Kahden jalan syväkyykky
Laskeudu kahden jalan syväkyykkyyn pitämällä tuesta kiinni. Laskeudu rauhallisesti alas asti, jotta säilytät hyvän asennon. Paina kantapäitä lattiaan. Voit hetken aikaa oleskella ala-asennossa ennen kuin palaat takaisin ylös.
Varpaille nousut korokkeella
Nilkkojen liikkuvuutta voit parantaa muun muassa varpaille nousuin korokkeella. Asettele päkiät korokkeen päälle ja nouse mahdollisimman ylös varpaille. Voit ottaa käsillä tukea esimerkiksi seinästä tai kaiteesta. Anna kantapäiden laskeutua rauhallisesti alas kohti lattiaa. Jarruta liikettä. Tunne venytys ala-asennossa ja nouse takaisin ylös varpaillesi. Älä päästä painoa kallistumaan jalan ulkosyrjälle.
3. Takkuaako ylösnousu? Kehitä voimaasi
Varsinainen yhden jalan voima mitataan pistoolikyykyn viimeisessä vaiheessa, kun kyykkyasennosta pitäisi päästä yhdellä jalalla ylös hallitusti. Jos pistoolikyykky hyytyy kerta toisensa jälkeen alas, kehitä voimaasi eksentrisesti ja avustetusti.
Asettele jumppamatto tai jokin muu pehmuste taaksesi. Jarruta rauhallisesti alas asti pistoolikyykkyasennossa. Nouse ylös vapaalla tyylillä. Jos liike alas asti tuntuu pelottavalta, aloita tuolin tai muun korokkeen kanssa jarruttaen. Voimien pikkuhiljaa kehittyessä laske koroketta pikku hiljaa matalammalle.
Toisessa voimaa kehittävässä variaatiossa pistoolikyykyn koko liikerataa harjoitellaan avustettuna. Voit käyttää apuvälineenä esimerkiksi seinää, voimistelurenkaita tai vastuskuminauhaa tilanteen mukaan. Avusta ensin käsillä enemmän ja höllää otettasi pikku hiljaa kehittyessäsi. Pyri liikkeessä hallittuun suoritukseen, älä siis heilauta itseäsi ylös nykäisemällä käsillä.
Käy alhaalla asti siten, että pakarat tulevat lähelle tukijalan kantapäätä. Tarkista lantion, polven ja selän asento. Tiivistä keskivartalo ennen kuin nouset ylös.
Asiantuntijana TtM, FM Päivi Pelkonen
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous