Pohjetreeni auttaa vähentämään lihasjumeja ja kantapään kiputiloja.
Liikunta

Lihasjumien ja kipeytyvän kantapään syynä voi olla heikko pohjelihas – 5 liikkeen pohjetreeni vahvistaa syvää pohjelihasta tehokkaasti

Pohkeet ovat yhdet kehon tärkeimmistä lihaksista. Pohjetreeni tukee päivittäisen liikuntakyvyn säilyttämistä, mutta se auttaa myös juoksijoita nostamaan harrastuksensa seuraavalle tasolle. Tämä tehokas pohjetreeni auttaa sinua harjoituttamaan pohkeitasi oikein.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Pohjetreeni auttaa pientä, mutta tärkeää lihasryhmää pysymään kunnossa. Vahvoja pohkeita tarvitaan päivittäisen liikuntakyvyn turvaamiseen. Pohkeet osallistuvat nimittäin lähes kaikkeen liikkumiseen, kuten kävelyyn, juoksuun, hyppelyyn, ponnistukseen, varpaillenousuun ja tasapainon ylläpitämiseen.

Kipeytyvä kantapää ja jumittavat pohkeet kielivät siitä, että erityisesti syvä pohjelihas on heikossa kunnossa. Pohjetreenin avulla voi helpottaa lihasheikkouden aiheuttamia kiputiloja.

Pohjetreeni hyödyttää myös juoksijoita. Jos haaveilet nousevasi juoksuharrastuksessasi seuraavalle tasolle, on oheisharjoittelussa huomioitava myös pohkeiden monipuolinen harjoittelu.

Terveyshyötyjen lisäksi kiinteyttävä pohjetreeni muotoilee myös kauniit kesäsääret.

Hyvä pohjetreeni harjoittaa pohjelihakset riittävän monipuolisesti

Pohkeita treenatessa kannattaa yhdistellä erilaisia liikkeitä vaihtelevin polvikulmin.

Kolmipäinen pohjelihas jaetaan kahteen osaan: pinnalliseen kaksoiskantalihakseen sekä syvään leveään kantalihakseen.

Näiden molempien pohjelihasten tärkein tehtävä on osallistua nilkan ojennukseen, mutta pinnalliset ja syvät lihakset aktivoituvat liikkeissä hieman eri tavalla polvikulmasta riippuen.

Tasapainon ja seisoma-asennon ylläpitämisessä syvillä pohjelihaksilla on erityisen tärkeä rooli.

Lue myös: Porrastreeni sopii kaikille kuntotasosta riippumatta – testaa helppo ja tehokas treeni

5 liikkeen tehokas pohjetreeni

Tällä treeniohjelmalla vahvistat pohkeesi uuteen loistoon monipuolisesti ja hauskasti.

Tee pohjetreeni kiertoharjoituksena. Toista kutakin liikettä 20 kertaa yhteensä 2–3 kierrosta. Yhden jalan liikkeissä, vaihda puolta 10 toiston jälkeen. Lepää kierrosten välissä minuutin ajan ja toista uudelleen. Harjoitusohjelman suunnitteli Ttm, FM, personal trainer Päivi Pelkonen.

Pohjetreeni kannattaa aloittaa hyppynarulla hyppimällä.

Pohjetreeni kannattaa aloittaa hyppynarulla hyppimällä.

1. Hyppynarulla hypyt kahdella jalalla

Aloita pohjetreeni seisomalla kapeassa haara-asennossa. Ota hyppynaru käteesi ja tuo kyynärpäät lähelle kylkiäsi.

Hyppää hyppynarun yli kahdella jalalla yhtä aikaa. Laskeudu alas mahdollisimman äänettömästi päkiöillä. Ojenna nilkka hypyn aikana erityisesti isovarpailla työntäen.

Pyöritä hyppynarua ranteilla mahdollisimman vähäeleisesti, jotta liikkumisesi on taloudellista. Pidä kyynärpäät koko ajan liimattuina kylkiin ja hartiat rentoina alhaalla.

 2. Yhden jalan hypyt sivulta sivulle

Laita hyppynaru lattialle suoraksi pystysuuntaisesti. Asetu seisomaan hyppynarun toiselle puolelle yhdellä jalalla.

Hyppää hyppynarun yli sivulle yhdellä jalalla erityisesti isovarpaalla työntäen. Ojenna nilkka hypyn aikana. Laskeudu alas samalle jalalle mahdollisimman äänettömästi.

Hae tasapaino hypyn jälkeen yhdellä jalalla ja yritä koskettaa lattiaan toisella kädelläsi lantiosta taittaen. Pyri säilyttämään tasapaino vaikka huojuisitkin liikkeen aikana.

Palaa takaisin ylös ja toista liike samalla jalalla hypäten.

3. Varpaillenousu leveässä kyykyssä

Seiso leveässä haara-asennossa, varpaat hieman ulospäin osoittaen. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Tuo kädet vartalon sivulle hartioiden tasolle.

Nouse ylös varpaillesi keskivartalo tiukkana. Tarkista, että paino pysyy erityisesti isovarpailla. Laskeudu lopuksi selkä suorassa kyykkyyn. Pakaroiden tulisi olla vähintään polvien tasolla.

Laske ja nosta kantapäitä irti lattiasta ala-asennossa. Nosta kantapäitä ylös sekä yksitellen että yhtä aikaa vuorotellen. Tee liike rauhallisesti ja hallitusti. Pysy alhaalla koko sarjan ajan.

Palaa lopuksi ensin ylös seisoma-asentoon varpaillasi. Viimeiseksi laske kantapäät hallitusti lattiaan.

4. Korokkeella varpaille nousut yhdellä jalalla

 Jos teet pohjetreenin kotona, käytä liikkeessä korokkeena porrasta tai paksua kirjaa. Kuntosalilla voit käyttää mitä tahansa sopivaa koroketta, esimerkiksi penkkiä tai laitetta. Voit ottaa tukea käsillä esimerkiksi seinästä, penkistä tai laitteesta.

Seiso korokkeen päällä yhdellä jalalla siten, että annat kantapään valua alas. Päkiä on alustaa vasten. Pidä tasapaino erityisesti isovarpailla. Tunne venytys pohkeessa.

Nouse ylös suoralla polvella mahdollisimman korkealle. Tee liike rauhallisesti ja hallitusti. Varmista yläasennossa, että painopiste on pysynyt isovarpailla. Laskeudu alas rauhallisesti jarruttaen.

5. Viimeistele pohjetreeni selinmakuulla seinää vasten

Käy selinmakuulle lattialle. Nosta jalat 90 asteen kulmaan seinälle tai korokkeelle noin lantion leveydelle. Tuo kädet vartalon viereen ja rentouta hartiat. Nosta lantio kevyesti irti lattiasta ennen varsinaista liikettä.

Työnnä itsesi ylös varpaille pohkeiden avulla. Lantio nousee reilusti ylös samaan aikaan. Palauta takaisin alas, mutta jätä taas lantio hieman irti lattiasta.

X