Juoksuohjelma puolimaraton – nainen juoksee mukavissa maisemissa
Puolimaratonille harjoitellessa rauhalliset peruskestävyyslenkit ovat tärkeitä.
Liikunta

Tavoitteena puolimaraton? Tällä simppelillä juoksuohjelmalla vältät rasitusvammat ja treenaajan yleiset virheet

Puolimaratonin juoksuohjelmassa ei tarvitse – eikä pidä – rehkiä liikaa. Juoksuvalmentajien vinkeillä motivaatiokato ja rasitusvammat pysyvät loitolla.
Teksti: Viivi Aaltovesi Kuvat: iStock

Jos tähtäimessäsi on puolimaraton, tämä juoksuohjelma on sinulle. Esbo Idrottsföreningin juoksuvalmentajien Riitta Paasion ja Jenny Vuonorannan tekemä juoksuohjelma puolimaratonille sopii juoksijalle, jolta kymmenen kilometrin lenkki onnistuu jo.

– Jos kymmenen kilometriä sujuu hyvin, perusharjoittelu jatkuu aika samanlaisena puolimaratonin juoksuohjelmassa. Puolimaratonille tähdätessä lenkkejä voi lähteä varovaisesti pidentämään, Vuonoranta sanoo.

Juoksuharjoittelun voi aloittaa myös kymmenen kilometrin juoksuohjelmasta tai viiden kilometrin juoksuohjelmasta.

Paasio ja Vuonoranta myös vinkkaavat, miten motivaatiokato ja rasitusvammat pidetään loitolla. Tärkeintä on kasvattaa harjoittelun määrää ja vaativuutta pikkuhiljaa. Puolimaratonkuntoon pääsemiseksi olisi Vuonorannan mukaan ihanteellista varata puolisen vuotta aikaa.

Peruskestävyyslenkillä syke saa olla korkeintaan 70 prosenttia maksimista, eli pitää pystyä puhumaan ilman puuskutusta. Jos syke meinaa pitkällä lenkillä kiivetä liian korkeaksi, voit esimerkiksi kävellä ylämäet.

Vauhtikestävyyslenkki aloitetaan hölkkäämällä lämmittelyksi peruskestävyysalueella ja tekemällä dynaamisia liikkuvuusharjoituksia. Sen jälkeen voi juosta noin 30 minuuttia tasaista, reipasta vauhtia tai intervalleja. Lopuksi loppuverrytellään hölkäten tai kävellen.

Intervallitreenissä vauhdin säätely ja palautuminen on helpompaa kuin tasatahtisessa vauhtikestävyystreenissä. Aluksi minuutti reipasta juoksua ja minuutti rauhallista palauttelua on hyvä tahti, ja ajan myötä juoksuvetojen kestoa ja vauhtia voi kasvattaa.

Lue myös: Intervallitreeni sopii niin aloittelijalle kuin kokeneellekin juoksijalle: katso 10 treeniohjetta lenkkipolulle ja juoksuradalle!

Lihaskuntoharjoittelu on tärkeää, koska hyvää juoksutekniikkaa ei pysty ylläpitämään ilman riittävää keskivartalon ja alaraajojen lihaksia. Hyvä tekniikka taas suojaa rasitusvammoilta. Lihaskuntotreeniksi sopii esimerkiksi kuntopiiri tai muu kotijumppa.

Juoksuohjelma puolimaraton. Jenny Vuonoranta ja Riitta Paasio juoksuvarusteissa kansallismaisemassa.

Jenny Vuonorannan (vasemmalla) ja Riitta Paasion mukaan harjoittelun nousujohteisuus on tärkeää puolimaratonin juoksuohjelmalla treenatessa. Kuva Jenny Vuonorannan ja Riitta Paasion kotialbumi.

Juoksuohjelma puolimaratonille – 7 tapaa välttää yleiset virheet

Jenny Vuonoranta ja Riitta Paasio kertovat, mitä kompastuskiviä puolimaratontreeniin liittyy ja miten niiltä voi välttyä.

  1. Muista lepopäivät. Varsinkin aluksi vaatii tietoista tasapainoilua pitää harjoittelu säännöllisenä ja samalla huolehtia palautumisesta.
  2. Huomioi muu elämä harjoittelussa. Jos esimerkiksi työ aiheuttaa kovasti stressiä, puolimaraton-juoksuohjelmaa voi olla tarpeen keventää. Ylikuormittuneena harjoitteleminen ei auta saavuttamaan juoksutavoitteita.
  3. Syö järkevästi ennen harjoituksia ja niiden jälkeen. Hiilihydraattipitoinen aamiainen ja lounas tankkaavat energiavarastot sopivan täyteen, jos illalla on tarkoitus juosta kovatehoinen harjoitus. Treenin jälkeen proteiini- ja hiilihydraattipitoinen ruoka käynnistää palautumisen.
  4. Anna aikaa toipumiselle. Flunssan, rasitusvamman tai muun tauon jälkeen harjoittelu kannattaa aloittaa varovasti. Menetettyjä treenejä ei pidä yrittää korvata.
  5. Älä rehki liikaa. On tavallista innostua juoksusta niin, että vauhtia ja kilometrejä kertyy alkuun liikaakin. Silloin lenkit tuntuvat raskailta ja vammojen riski kasvaa – minkä myötä motivaatio helposti vähenee.
    Lue lisää motivaatiosta Kotiliedestä: Älä luovuta ennen kuin olet kokeillut näitä! 9 vinkkiä motivaation ylläpitämiseksi
  6. Etsi treeniseuraa. Omantasoinen lenkkikaveri tai -porukka motivoi.
  7. Liiku arjessa. Arkiliikunta on hyvää peruskestävyysliikuntaa, joka palauttaa ja edesauttaa juoksutavoitteiden saavuttamista.
X