Terveys

Moni tekee painonpudotuksen lopussa saman virheen – asiantuntija kertoo, miten painonpudotus lopetetaan oikein

Painonpudotusta lopettaessa moni palaa takaisin vanhoihin kaavoihin. Kysyimme asiantuntijalta, miten painonpudotus lopetetaan oikein.
Teksti: Janna Nousiainen Kuvat: iStock

Painonpudotuksessa ruokavaliolla on iso merkitys. Kun kuluttaa enemmän kuin syö, painon pitäisi pudota. Painonpudotus vaatiikin yleensä muutosta ruokavalioon. Pikadieetit eivät välttämättä ole avain onneen, vaan painoa pudottaessa kannattaa laatia oma ruokavalio niin, että sitä on mieluista noudattaa. Laillistettu ravitsemusterapeutti Sirpa Soini Terveystalosta on sitä mieltä, että elämänmuutoksen yhteydessä kannattaa laatia omaan ruokavalioon pohjautuva uusi ruokavalio.

– Yksi iso virhe, minkä moni tekee, on se, että he lähtevät noudattamaan täysin jonkun muun laatimaa ruokavaliota, Soini sanoo.

Toisen henkilön laatima ruokavalio voi tuntua hankalalta, eikä silloin välttämättä syö itselleen mieluisia ruokia. Pikadieetit tai itselle epämieluisa ruokavalio todennäköisemmin aiheuttavat sen, että uutta ruokavaliota ei halua noudattaa pitkään ja jossain vaiheessa palaa takaisin vanhoihin tapoihin.

– Tärkeää on myös säännöllinen syöminen, kohtuullinen annoskoko ja energiatiheys, eli että aterialla on paljon kasviksia ja energiapitoisempaa ruokaa vähän vähemmän.

Miten lopettaa painonpudotus, kun tavoitepaino on saavutettu?

Yleinen virhe, minkä ihmiset painonpudotuksessa tekevät, on palaaminen vanhoihin ruokatottumuksiin, jolloin myös painon nousee takaisin. Painonpudotuksessa esimerkiksi 200 kilokalorin vähentäminen päivittäisestä ruokavaliosta saa painon putoamaan 10 kiloa vuodessa. Painonpudotusta lopettaessa ei kuitenkaan voi vain nostaa kalorimäärää takaisin.

– Jos pudottaa esimerkiksi kymmenen kiloa, ihmisen päivittäinen energiankulutus putoaa aika paljon. Energiavajeesta tulee jossain kohtaa tasanne, eikä paino enää putoa. Silloin ollaan tasoissa syömisen ja kulutuksen kanssa, Soini kertoo.

Kulutuksen ja ruoasta saatavan energiamäärän tulee olla tasoissa suhteessa toisiinsa.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että jos paino pysyy samana ja painonpudotuksen haluaa lopettaa, on ruokavalion energiamäärän jäätävä sen hetkiselle tasolle, eikä energiamäärää tule lisätä. Tilanteessa, jossa painonpudotuksen haluaa lopettaa ja paino edelleen laskee, täytyy energiamäärää lisätä pikkuhiljaa. Näin painonpudotus onnistuu varmemmin.

– Ei niin, että jos energiavaje on ollut 400 kilokaloria, lisätään kerralla 400 kilokaloria, vaan ensin lisätään esimerkiksi puolet siitä ja katsotaan mitä tapahtuu. Sitten jos paino edelleen laskee, voi kalorimäärää lisätä taas hieman, Soini selventää.

Jos paino on ollut jo pitkään sama, ei energiamäärää todennäköisesti voi lisätä ollenkaan, koska kulutus ja energiansaanti ovat tasoissa.

Lue myös: Aloitteleva kuntoilija voi syödä liian vähän – ravitsemusasiantuntija kertoo, mitä kuormittunut keho tarvitsee

Miten estää paluu takaisin vanhoihin tottumuksiin?

Pysyvän painonhallinnan kannalta tärkeää on pitää uutta ruokavaliota tarpeeksi kauan yllä. Helsingin yliopistolle tekemässään väitöskirjassaan Soini tutki painonpudottajia, jotka olivat onnistuneet painonhallinnassa. Tutkimukseen osallistuneet painonpudottajat olivat ylläpitäneet uusia elämäntapoja yllä vähintään kaksi vuotta.

– Kahden vuoden jälkeen uudesta syömisestä on tullut uusi normaali ja se tulee jo selkäytimestä, eikä jokaisen ruokailun yhteydessä tarvitse miettiä, miten toimisi.

Soini suosittelee, että painonpudotus tapahtuisi niin, että itselleen olisi salliva. Liian tiukka ruokavalio, jossa on paljon sääntöjä, ei välttämättä ole paras.

– Kaikkea voi syödä, mutta kohtuullisesti. Olen sitä mieltä, että ihminen ei jaksa elää kauaa liian tiukoilla säännöillä ruokavalion suhteen, Soini sanoo.

Painonpudotus tulisi tehdä itselle hellästi. Pienet muutokset ruokavaliossa voivat auttaa saamaan pidempiaikaisia tuloksia kuin tiukka uusi ruokavalio. Painonpudotusta voi tukea liikunnalla tai vain lisäämällä päivittäistä aktiivisuutta, esimerkiksi seisomalla välillä istumisen sijaan.

X