Rauhallinen nainen, stressi, eroon stressistä
Stressinhallintataitojen tärkeys korostuu nykypäivän työelämässä.
Terveys

Kun stressi iskee, unohda some ja alkoholi – psykologin laatima kuukauden harjoitusohjelma antaa 5 täsmävinkkiä stressinhallintaan

Kun stressikäyrä nousee, on tyypillistä, että ärtymyksen, kiukun ja kärsimättömyyden tunteet nousevat pintaan. Entä miten omia stressinhallintataitoja voisi kehittää jo ennen kuin ollaan vääjäämättömästi matkalla kohti totaalista uupumista? Kysyimme asiantuntijalta.
Teksti: Hilppa Alanko Kuvat: iStock

Kun stressi iskee, palautuminen vaikeutuu. Miten päästä eroon stressistä, kun työ kuormittaa ilman taukoja?

– Stressinhallinta on tällä hetkellä yksi vaikeimpia työelämätaitoja. Kaikki osaavat kuormittua työelämässä, mutta palautuminen vaatii yllättävän paljon taitoa, sanoo työterveyspsykologi Pekka Tokola Mehiläisestä.

Siihen, kuinka eri ihmiset sietävät stressiä ja reagoivat siihen, vaikuttaa moni asia: muun muassa henkilön oma persoona ja perimä sekä ympäriltä tulevat odotukset.

– Tietenkin myös kokonaiselämäntilanne vaikuttaa paljon stressinsietokykyyn. Jos esimerkiksi kotiasiat ovat hyvässä kunnossa, voimavaroja riittää enemmän myös työhön ja toisinpäin.

Stressi näkyy tunteiden säätelyn vaikeuksina

Tokolan mukaan muutokset tunteiden säätelyn kyvyssä ovat usein merkki siitä, että omaa stressinhallintaa kannattaisi tietoisesti kehittää.

– Jos huomaa, että on muuttunut ärtyneemmäksi, kiukkuisemmaksi, kärsimättömämmäksi tai turhautuneeksi, on se hyvä mittari sille, että kuormitusta alkaa olla liikaa.

On Tokolan mukaan tavallista, että töissä jaksetaan vielä näytellä, että kaikki on kunnossa, mutta kotona stressi purkautuu.

– Liian stressaantuneena ihminen saattaa alkaa olla vihainen puolisolleen, lapsilleen tai jollekin lähipiirissä. On tavallista, että stressaantunut ihminen ei ole enää kotona yhtä kiva kuin töissä, Tokola summaa.

Kokonaan eroon stressistä ei ehkä pääse, mutta stressiä voi hallita

Stressinhallinta on onneksi taito, jossa voi opetella paremmaksi.

– On kauhean yksilöllistä, millaiset asiat itse kutakin auttavat. Siksi kannattaa kokeilla erilaisia tapoja ja kokeilla, millaisista asioista itselle on apua, Tokola sanoo.

Tokolan mukaan on mahdollista, että jo kuukaudessa voi nähdä kehitystä omissa stressinhallintakyvyissään, jos niitä jaksaa tietoisesti harjoittaa.

Ota haaste vastaan ja opettele stressinhallintaa kuukauden ajan näillä Tokolan ohjeilla:

1. Nuku tunti enemmän joka yö

Toivoisitko pääseväsi eroon stressistä? Ensimmäinen askel on nukkua riittävästi.

Toivoisitko pääseväsi eroon stressistä? Ensimmäinen askel on nukkua riittävästi.

Unen merkityksestä hyvinvoinnille opitaan koko ajan lisää. Jo nyt tiedetään, että liian vähäinen uni altistaa stressille.

– Suomalaiset nukkuvat tutkimusten mukaan tunnin liian vähän yössä. Siksi suosittelen lisäämään unen määrää tällä yhdellä tunnilla.

2. Havainnoi tunnereagointia

Jotta stressaavia tilanteita pystyy säännöstelemään, on tärkeää tulla tietoiseksi siitä, millaisina hetkinä stressi iskee.

– Väritä kalenteristasi punaisella ne hetket, jotka ovat olleet sinulle todella stressaavia. Hetket, joista saat energiaa ja jotka tuntuvat sinusta hyviltä, voit värittää vihreällä.

Näin tekemällä kartoitat konkreettisesti, miten paljon stressiä arkeesi kuuluu.

– Jos kalenterissa on paljon punaista, on syytä pohtia, mitä asialle voisi tehdä. Jos taas kalenterissa on runsaasti vihreää, voi silti kysyä, miten sen määrää voisi lisätä entisestään. Innostus tekemisistä on paras suoja stressiä vastaan.

Stressipäiväkirjan pitämisen ohella kannattaa tutustua omaan tunnemaailmaan.

Onko sinusta aamulla kiva lähteä töihin? Odotatko uteliaana sitä, millainen päivästä on tulossa? Tuntuuko sinusta iltapäivällä siltä, että olet hyvä työssäsi ja jaksat työskennellä vielä iltapäivälläkin? Onko sinulla illalla voimia lähteä harrastuksiin? Jaksatko olla sosiaalinen vielä illallakin? Onko sinun helppo mennä nukkumaan? Nukahdatko helposti ja nukutko hyvin?

– On hyvä merkki, jos näihin kysymyksiin vastaa kyllä.

Kiinnitä huomiota myös siihen, kuinka myönteinen tai kriittinen olet.

Jos näet maailman hyvin kriittisin silmin, harkitse keskusteluavun hankkimista

Jos huomaat, että olet kauhean kriittinen tai maailma ottaa sinua jatkuvasti kauheasti päähän, voi olla järkevää pohtia syitä tähän ammattilaisen pakeilla.

– Ulkopuolisen keskusteluavun hankkiminen voi olla järkevää, sillä lähipiirin kanssa keskustelut pyörivät usein samoissa laduissa, ja tilannetta voi olla vaikea tarkastella objektiivisesti. Neutraali ulkopuolinen taho voi olla työterveyshoitaja, työterveyslääkäri tai vaikka työterveyspsykologi. He työskentelevät näiden teemojen kanssa päivittäin, sanoo työterveyspsykologi Pekka Tokola Mehiläisestä.

3. Rauhoita keho, käynnistä mielen palautuminen

Kehon ja mielen huoltamisen lisäksi stressinhallinnassa keho näyttelee suurta osaa.

– Juuri nyt stressinhallinnan kehollisesta näkökulmasta puhutaan paljon. Mieltä voi olla todella vaikea pysäyttää, mutta jos kehoa saa rauhoitettua erilaisin menetelmin, mielikin saattaa rauhoittua.

Yksi paras tapa vähentää stressiä onkin liikunta, jota nykysuositusten mukaan olisi hyvä harrastaa viikossa 2,5 tuntia rauhallisesti tai tunti ja vartti reippaasti.

– Alavireisyyteen auttaa pieni kevyt liikunta, kuten kävely. Ahdistukseen taas auttaa sellainen liikunta, jossa syke nousee hieman korkeammalle. Huolehtisin, että kumpaakin näistä on, mutta toisaalta myös, että niitä ei ole liikaa, Tokola neuvoo.

Lue myös: Yhdistelmäharjoittelu kehittää monipuolisesti kunnon eri osa-alueita – katso videolta ohjeet kotona tehtävään kuntopiiriin

Mistä sitten tunnistaa liian liikkumisen? Tokolan mukaan siitä, että keho jää ylikierroksille urheilun jälkeen eikä palaudu.

– Esimerkiksi sykkeen ylös jääminen on tästä hyvä esimerkki. Rankan työpäivän jälkeen tiukan lenkin sijaan hyvä vaihtoehto liikunnalle on joku kehoa huoltava treeni. Se voi olla esimerkiksi venyttely tai jooga. Ne rauhoittavat kehoa. Jollekin voi toimia esimerkiksi se, että käy hieronnassa. Monet ovat hyötyneet myös talviuinnista.

Liikkuminen on yksi parhaita tapoja yrittää päästä eroon stressiä. Kuvassa nainen lenkillä koiran kanssa.

Liikkuminen on yksi parhaita tapoja yrittää päästä eroon stressistä.

4. Kokeile somen käytön korvaamista pysähtymisellä

Somen käyttö saattaa olla hyvin addiktoivaa, ja siihen saattaa mennä yllättävän paljon aikaa ja voimavaroja.

– Ideaalitapauksessa voisi tehdä sellaisen kokeilun, että ei ole somessa kuukauteen. Jos tämä on mahdotonta, kannattaa somen käyttö vähentää minimiin.

Somen sulkeminen voi antaa täysin uusia ajatuksia ja ymmärrystä siitä, että maailma pyörii radallaan ilman, että sitä tarvitsee koko ajan tarkistella jonkun sosiaalisen median kanavan kautta.

– Kun luo itselle tyhjää tilaa, voi huomata, että hitsi, minullehan tulee ihan hyviä omiakin ajatuksia. On hyvä huomata, että kaikki ei tule ulkopuolelta, vaan innostavia asioita voi löytää ilman ulkoisia tekijöitä.

Lue myös: ”Some ahdistaa, mutta en voi jäädä poiskaan” – näin teet feedistäsi mukavamman

5. Minimoi alkoholin käyttö

Alkoholi heikentää palautumista, joten jos tavoitteenasi on päästä eroon stressistä, valitse alkoholiton vaihtoehto.

Alkoholi heikentää fysiologista palautumista, joten jos tavoitteenasi on päästä eroon stressistä, valitse alkoholiton vaihtoehto.

Alkoholi tuo stressaavaan tilanteeseen vain hetkellisen helpotuksen.

– Hyvinvointianalyyseissa on selvästi nähtävissä, että alkoholin käyttö lyhyellä tähtäimellä kyllä rentouttaa, mutta fysiologista palautumista se selvästi heikentää. Joten jos haluaa vähentää stressiä, alkoholin käyttö kannattaa minimoida, Tokola ohjeistaa.

Lue myös:

Palautuminen fyysisestä ja henkisestä kuormasta helpottuu, kun otat avuksesi palautumispiirakan – asiantuntija neuvoo 6 asiaa, jotka tasapainottavat oloasi

7 helppoa harjoitusta kiireiselle – näiden avulla palaudut stressistä

Kaipaatko mielenrauhaa arkeesi? Mindfulness-kouluttaja neuvoo 3 tehokasta keinoa, joilla löydät levollisuuden

X