ulkoilu
Altistuminen luonnonvalolle auttaa uni-valverytmin säätelyssä.
Terveys

Ulkoilu on tehokas unipaineen kerryttäjä – jo lyhyellä happihyppelyllä on hyviä vaikutuksia, jotka ulottuvat yöhön asti

Säännöllinen ulkoilu on hyväksi koko keholle, mutta erityisen tärkeää se on psyykelle. Lyhyenkin ulkoilun vaikutukset ulottuvat yöhön asti ja voivat parantaa unen laatua merkittävästi, kertoo psykiatrian erikoislääkäri.
Teksti: Maria Lieto Kuvat: iStock

Kukapa ei tietäisi, että ulkoilu on sohvalla loikoilua terveellisempää tai että kävelylenkki tekee keholle hyvää? Psykiatrian erikoislääkäri Antti-Jussi Ämmälä Terveystalosta kuitenkin muistuttaa erityisesti työnsä puolesta tietokoneen ääressä istuvia siitä, kuinka suuri merkitys ulkoilulla on myös mielen palautumisen kannalta.

– Perusbiologiansa puolesta ihmiselle olisi ominaisinta vaeltaa ympäriinsä ja etsiä ruokaa. Meidät on rakennettu toimimaan ympäristössä, jossa tilanteet, maisemat ja aistiärsykkeet vaihtuvat jatkuvasti. Videopalavereissa vietetyt päivät eivät tätä tarvetta aina täytä, Ämmälä sanoo.

Parasta olisi tietysti yhdistää ulkoilu kevyeen liikuntaan. Mutta henkisen palautumisen kannalta ei ole suurta merkitystä, lähteekö ulos kävelyttämään koiraa, havainnoimaan ohikulkijoita vai katselemaan maisemia.

– Toki kevyt fyysinen rasitus tuottaa mielihyvähormoneja ja laskee elimistön stressitasoa. Mutta jo pelkkä ympäristön vaihtelun aiheuttama aistien aktivoituminen on meille evolutiivisesti niin tärkeää, että se tuottaa itsessään mielihyvää.

Ulkoilu auttaa lisäämään unipainetta

Ulkoilu ja muu aktiivisuus päivän aikana kasvattavat niin kutsuttua unipainetta eli valveen aikana kertyvää unentarvetta. Ämmälä korostaa, että nukahtamiseen ja unen laatuun vaikuttaa merkittävästi se, millaisista asioista päivämme rakentuvat. Vietämmekö tarpeeksi aikaa ulkona? Onko päivissä tarpeeksi vaihtelua ja palauttavia hetkiä?

– Nukahtaminen on itse asiassa hyvin aktiivinen tapahtuma, joka vaatii toteutuakseen erilaisia mekanismeja. Yksi niistä on unipaine, jota pitää päivän aikana kasvattaa, jotta nukahdamme ajoissa. Ulkoilu on tehokas tapa kasvattaa unipainetta. On toki vaikea erotella, nostaako unipainetta lopulta pelkkä raitis ilma vai ulkoiluun usein liittyvä kevyt fyysinen rasitus.

Jos mahdollista, olisi työpäivä hyvä katkaista lyhyellä kävelylenkillä lounasaikaan. Tutkimusten mukaan vain 15–20 minuutin kävely luonnossa voi kohottaa mielialaa, mutta myös tehostaa unen palauttavaa vaikutusta seuraavana yönä edistäen siten yleistä terveyttä.

Hyvien yöunien mahdollistamiseksi päivällä on saatava myös riittävästi valoa. Valo on ihmisen uni-valverytmin tärkein tahdistaja, ja se säätelee yö- ja pimeähormoniksi kutsutun melatoniinin tuotantoa. Liian vähäinen valoaltistus päivän aikana voi sekoittaa elimistön uni-valverytmin ja vähentää palauttavien unijaksojen määrää. Kirkkaassa auringonvalossa ulkoilun tiedetään myös vähentävän kaamosrasituksen ja -masennuksen oireita.

– Valo on signaali, joka kertoo elimistöllemme vuorokauden ajan muutoksesta. Elimistömme vuorokausirytmi voi merkittävästi viivästyä, jos emme anna sille informaatiota vuorokaudenajan muutoksista altistamalla sitä säännöllisesti edes pienelle määrälle luonnonvaloa, mikäli se on mitenkään mahdollista.

Luonnossa oleskelu lisää hyvinvointia erityisen paljon

Hyvä olo luontoretken jälkeen on tuttua jokaiselle suomalaiselle, mutta myös tutkimusten mukaan luonnon läheisyys elinympäristössä vähentää sairastavuutta ja lisää onnellisuutta. Vain parikymmentä minuuttia luonnossa oleskelua voi auttaa laskemaan verenpainetta ja vaikuttaa positiivisesti stressin heikentämään vastustuskykyyn. Luonnossa ulkoilun tiedetään myös kohottavan itsetuntoa sekä helpottavan arjesta irtautumista.

Englantilaisen University of East Anglia -yliopiston tutkimus vuodelta 2018 kertoo, että viheralueiden lähellä asuminen ja niissä ajan viettäminen voisi vähentää esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien, kakkostyypin diabeteksen ja ennenaikaisen kuoleman riskiä. Kyseisessä tutkimuksessa viheralueeksi lukeutuivat myös esimerkiksi puistomaiset kadut.

– Me suomalaiset olemme siitä etuoikeutettuja, että myös kaupungeissa asuvien on yleensä kohtalaisen vaivatonta hakeutua luontoon. Ihmisellä on luontainen tarve voida hyvin, ja luonto ympäristönä tukee tätä tarvetta, Ämmälä kertoo.

Luonnossa oleilulla voi olla merkitystä myös tunteiden säätelylle. Tiedetään esimerkiksi, että luonnossa vietetyllä ajalla voi olla välittömiä vaikutuksia tunnetiloihin ja psykologiseen irrottautumiseen työstä.

– Erityisesti metsien vaikutuksesta hyvinvointiin on paljon tutkimuksia. Metsässä oleskelu vaikuttaa autonomisen hermoston vireystilaan ja esimerkiksi siihen, kuinka voimakkaana ihminen kokee stressiin liittyvät tunteet.

Eniten ulkoilusta saa mielihyvää silloin, kun mukaan ottaa kaverin

Kuinka paljon ulkona sitten tulisi viettää aikaa, jotta hyötyä saataisiin mahdollisimman paljon? Virallista suositusta siitä, kuinka paljon ulkona tulisi oleskella, ei ole olemassa.

– Sanoisin kuitenkin, että puolisen tuntia ulkoilua joka päivä olisi hyvä lähtökohta. Jos oma terveydentila ja muut tekijät vain sallivat, kannattaa ulos pyrkiä aina, kun mahdollista, Ämmälä kehottaa.

Happihyppely tekee hyvää myös silloin, kun mieli täyttyy negatiivisista ajatuksista, stressistä tai ahdistuksesta. Esimerkiksi kävellessä tietoisesti tehdyt aistihavainnot voivat auttaa rauhoittamaan mieltä ja kääntämään omaa sisäistä puhetta myönteisemmäksi.

Ämmälä muistuttaa myös ihmisen perustarpeesta säännölliselle sosiaaliselle kanssakäymiselle ja kehottaakin yhdistämään ulkoiluun sosiaalisen ulottuvuuden.

– Meillä on laumaeläimen sosiaaliset aivot. Siksi sosiaalisen kanssakäymisen puute nostaa elimistömme stressivastetta ja aiheuttaa ahdistusta. Ulos lähteminen on hyvä asia, liikkuminen ulkona vielä parempi ja kävelylenkki kaverin kanssa ehdottomasti paras vaihtoehto.

Asiantuntijahaastattelun lisäksi artikkelin lähteenä on käytetty Duodecim Terveyskirjastoa, HUS:n Mielenterveystalo.fi-sivustoa ja Sydänliiton Sydän.fi-sivustoa.

X