Hyvinvointi

Unihaaste – jos nukahtaminen on vaikeaa, ota käyttöön nämä yksinkertaiset vinkit

Kärsitkö nukahtamisvaikeuksista? Kokeile näitä 13 vinkkiä, miten voit muuttaa arkisia tapojasi ja saat paremmin unta iltaisin.
16.1.2019 Teksti: Katri Koskinen Kuvat: iStock

Nukkuminen, kuinka vaikeaa se voikaan olla! Vastaus: Erittäin. Nukahtaminen takkuaa, kun keho ja mieli eivät jostain syystä pääse rauhoittumaan. Jos nukahtaminen on vaikeaa, kokeile näitä muutoksia joko yksitellen tai useampi kerrallaan.

1. Nauti viimeinen kahvikupponen päiväsaikaan – juo illalla rentouttavaa teetä

Kofeiini on yksi tunnetuimmista piristeistä. Sitä ei ole ainoastaan kahvissa, vaan myös esimerkiksi tummassa suklaassa, virvoitusjuomissa ja teessä. Koska kofeiini tunnetusti piristää ja auttaa keskittymään, sen nauttiminen illalla tai iltamyöhään saattaa vaikeuttaa unentuloa. Mitä herkempi kofeiinille olet, sitä vaikeampaa on saada illalla unen päästä kiinni.

Siispä kokeile juoda päivän viimeinen kahvikupponen iltapäivällä, ja unohda suosiolla iltakahvittelut. Toisella kertaa nauti päivän viimeinen kahvi vaikkapa jo lounaan jälkeen. Halutessasi voit kokeilla jättää kahvin kokonaan.

Sen sijaan nauti illalla sellaista teetä, joka ei sisällä kofeiinia. Esimerkiksi kamomilla-, sitruunamelissa– ja lehmuksenkukkatee rauhoittavat kehoa ja mieltä. Nauti yrttitee kuumana ilman sokeria vähän ennen nukkumaanmenoa.

Resepti: Mummin iltamaito saattelee sinut lempeästi unten maille

 

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

 

Henkilön Anna (@anna_lehti) jakama julkaisu

Mummin iltamaito:

▪️ 3 dl maitoa
▪️ 1/2 kanelitanko
▪️ 2 tl hunajaa
▪️ 2 rkl kaurahiutaleita
▪️ (mantelirouhetta)

Valmistusohje: Mittaa maito kattilaan, lisää ka­nelitanko ja hauduta matalalla lämmöllä pari minuuttia. Mausta maito hunajalla ja kaada mukiin. Lisää pinnalle kaurahiutaleet (ja mantelirouhetta).

Jos tee ei ole mieleesi, voit myös kokeilla hunajaa! Hunajan uskotaan helpottavan hermostuneisuutta. Kokeile juoda illalla lasillinen lämmintä hunajavettä rentoutuaksesi.

Lue myös: Hunaja on terveellisyydessään lähes ihmeaine – 9 tehokasta terveysvaikutusta

2. Ei alkoholia ennen nukkumaanmenoa

Vaikka osa kokee alkoholin rentouttavan ja jopa auttavan saamaan unta, se ei tee hyvää kehollesi. Paitsi että alkoholi aiheuttaa nestehukkaa, joutuu myös maksasi töihin alkoholin pilkkomisen merkeissä.

Alkoholi vaikuttaa myös siten, ettei pitkäkään uni virkistä. Jo yksi viinilasillinen häiritsee unta. Lopputuloksena on vain kevyttä, pintapuolista unta.

Jos juot lasillisen, se pitäisi nauttia ennen kahdeksaa illalla, näin se ehtii todennäköisesti poistua verestäsi ennen nukkumaanmenoa.

Tiesitkö? Näin alkoholi vaikuttaa uneen

  • Jos nautit kaksi annosta alkoholia, palauttavaan uneen pääsee vasta viideltä aamulla.
  • Kolmen alkoholiannoksen jälkeen palauttavan unen vaiheeseen ei ehdi normaaliyön aikana ollenkaan.
  • Jos viikonloppuna pämppää kunnolla ja juo itsensä humalaan, unesta ei tule palauttavaa moneen yöhön. Normaaliin työkuntoon palaa vasta torstaina!

Lue lisää: Apu unettomuuteen löytyi aikuisten unikoulusta

3. Netflix & chill? Ei, unohda iltatelkkari!

Television katsominen iltamyöhään peiton alle kääriytyneena voi lyhentää uniaikaasi huomattavasti – siispä kymmenen uutiset kannattaa jättää nyt suosiolla pois. Vai oletko kenties ehdollistanut itsesi siihen, että nukahdat television ollessa päällä? Televisiosta kantautuvat äänet, vilkkuvat värit ja valot stimuloivat aivojasi ja sekoittavat vuorokausirytmisi. Samoin älypuhelin, tabletti, läppäri ja taulutelevisiot säteilevät paljon sinistä valoa, joka estää unisuutta erityisen tehokkaasti.

Televisiota kannattaakin katsoa ainoastaan olohuoneessa, ei makuuhuoneessa. Sulje televisio ja himmennä valoja 30–60 minuuttia ennen kuin menet nukkumaan.

4. Pyhitä sänkysi: sänkysi on tarkoitettu vain kahta asiaa varten

Mitä sängyssä tehdään? Nukutaan ja harrastetaan seksiä. Piste.

Älä katso sängyssä ennen nukkumaanmenoa liian koskettavia ja stimuloivia ohjelmia.

Älä lue ennen nukkumaanmenoa liian koukuttavaa kirjaa tai katso liian koskettavia tai jännittäviä ohjelmia. Tai no, älä edes tuo läppäriä sänkyyn. Ja hei, onhan tuossa kupissa teetä?

Sänkyyn ei saisi viedä tietokonetta, syötävää, juotavaa, pelejä, kännykkää – ei edes kirjaa. Älä tee töitä tai opiskele sängyssä. Älä seurustele, pohdiskele syntyjä syviä tai edes vastaa puhelimeen sängyssä makoillessa. Jos puhelin soi ja siihen on vastattava, nouse sängystä pois. Älä katso televisiota, pelaa videopelejä tai räplää puhelinta sängyssä. Pyhitä sänkysi unelle ja seksille.

5. Älä lue tai kuuntele (liian koukuttavaa) kirjaa

Mitä, eikö kirjaakaan saisi lukea? Ei sängyssä. Lukeminen on toki muutoin sallittua, mutta ennen nukkumaanmenoa ei kuitenkaan kannata lukea liian inspiroivaa, jännittävää tai koukuttavaa kirjaa, sillä se stimuloi liikaa aivojasi.

Lempeät, meditaatioon kannustavat tekstit ja äänikirjat voivat toki rentouttaa, poistaa jännittyneisyyttä ja irrottaa mielesi arjen askareista. Eli lue illalla ainoastaan leppoisia ja helppolukuisia tekstejä.

6. Kuuntele rauhallista ja rentouttavaa musiikkia tai ASMR-ääniä

Rauhallinen musiikki on miellyttävä ärsyke, joka voi auttaa sinua rentoutumaan. Rauhoittava musiikki helpottaa väsymyksen painavaa tunnetta, vapauttaa lihasjännityksistä ja parhaimmassa tapauksessa vie ajatuksesi pois työstressistä ja muista mieltäsi painavista asioista. Kokeile kuunnella illalla klassista musiikkia tai rentouttavaa pianomusiikkia.

Voit myös soittaa taustalla esimerkiksi rauhoittavia ASMR-ääniä (engl. Autonomous Sensory Meridian Response), kuten aaltojen kohinaa, takkatulen lempeää roihua tai heinäsirkkojen ääntä.

Myös kissankehräys voi rentouttaa: kuuntele vaikka onnellisen Siiri-kissan kehräystä.

7. Päiväunet, uhka vai mahdollisuus?

Aikuinen tarvitsee vuorokaudessa unta 6–9 tuntia. Jos olet valvonut tai nukkunut koiranunta edellisenä yönä, päiväunet voivat houkutella. Jos kuitenkin haluat saada vielä illallakin unta, kannattaa päiväunien kestää enimmillään 30 minuuttia. Laita siis herätys soimaan päiväunillekin.

Lue myös: Voiko unen jakaa pätkiin: toimiiko monivaiheinen unirytmi?

8. Syö illallinen klo 18 (tai iltapala viimeistään klo 19!)

Se, mihin kellonaikaan syöt illallisen tai iltapalan, voi vaikuttaa unen laatuun ja nukahtamisen helppouteen. Ruoalla kestää sulaa mahalaukussa kolmisen tuntia. Jos syöt varsin myöhäisen iltapalan, vatsassasi käy vielä aikamoinen sulatusoperaatio nukkumaan mennessä. Tästä johtuvat vatsavaivat ja närästys voivat aiheuttaa unettomuutta ja huonontaa unenlaatua.

Ideaali aika mennä unille on kello 22 maissa. Tästä syystä illallinen tai iltapala kannattaa syödä kello 18–19 aikoihin. Älä syö liian raskasta ja rasvaista ruokaa, jolla kestää kauemman aikaa sulaa. Anna suolistollesi unipaasto, aikaa rentoutua ja levätä. Jos et voi syödä iltaruokaa näin aikaisin, pyri siihen, että annat ruoan sulaa vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa.

Lue myös: Kokeile helppoa 12 tunnin yöpaastoa – nukahdat paremmin!

9. Älä kuitenkaan mene nälkäisenä nukkumaan

Nälkäisenä petiin ei kannata mennä. Paras iltapala sisältää  hiilihydraatteja, koska ne saavat kehosi erittämään insuliinia. Insuliinin aiheuttama verensokerin lasku puolestaan tekee sinut uniseksi. Syö illalla esimerkiksi mysliä ja jogurttia tai vaikka hedelmiä.

Jos kärsit univaikeuksista, kokeile popsia saksanpähkinöitä: ne sisältävät paljon magnesiumia ja lievittävät kehon jännittyneisyyttä. Syö kourallinen pähkinöitä tai kaksi saksanpähkinää iltapalan yhteydessä.

Muista, että sinulla voi olla myös jano! Jos vatsasi kurnii, juo lasillinen kasvis- tai vihermehua.

Unettomuus

Unettomuutta aiheuttaa moni yllättäväkin asia. Esimerkiksi kirjan lukeminen tai liian myöhään nautittu tuhti iltapala.

10. Lämmin kylpy rentouttaa

Lämmin, rentouttava kylpy tunti ennen nukkumaanmenoa tekee hyvää sekä mielelle että keholle – ja ruumiinlämmölle. Huljuttele lämpimässä vedessä vähintään 20 minuuttia.

11. Älä (rääkki)urheile kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa

Vaikka liike ja liikunta tekevät hyvää keholle ja yöunille, urheilu ennen nukkumaan menemistä voi tehdä hallaa unenlaadulle. Siksi eritoten raskasta, hien pintaan nostattavaa liikuntaa – kuten juoksua tai lihaskuntoharjoituksia – ei kannata suorittaa lähellä uniaikaa.

Jännittyneet lihakset ja korkea ruumiinlämpö heikentävät unen laatua ja voivat vaikeuttaa nukahtamista. Sen sijaan jooga, kehonhuoltotunnit, kävely ja venyttelyt ovat mainioita iltapuhteja.

Vinkki: Paras aika liikunalle, kuten joogalle tai lenkille on kaksi tuntia ruoan jälkeen. Ruoka on jo melkein sulanut, eikä vatsasi ärhentele liikuntaa harrastaessa.

12. Venyttele ennen nukkumaanmenoa

Tuntuuko, että olet kireä ja jännittynyt nukkumaan mennessä? Rentouttava ja rauhallinen venyttely auttaa valmistautumaan uneen. Varaa muutama minuutti venyttelylle ennen nukkumaanmenoa. Jos koet, että kehosi on jännittynyt tai kipeä esimerkiksi urheilusta, voi myös magnesiumista olla apua.

Näin voit auttaa itseäsi nukahtamaan – helppo venyttely rentouttaa unille:

 

13. Ota käyttöön nukahtamisrutiinit

Kokeile mennä nukkumaan joka ilta aina samaan aikaan. Pidä unipäiväkirjaa ja testaa, millainen rytmi sopii sinulle parhaiten. Olitko aamulla pirteämpi, kun menit nukkumaan jo klo 22? Toimiiko sinulle rauhoittuminen jo kello kahdeksalta illalla, ja sänkyyn hiipiminen yhdeksältä? Muista, että jos kehosi on saattanut tottua siihen, että valvot myöhään: sillä kestää tovi tottua muutokseen.

Älä stressaa!

Älä huoli, jos viikolla tulee huonosti nukuttuja öitä – stressi voi vain pahentaa kierrettä. Pyri unettoman tai huonosti nukutun yön jälkeen lisäämään päivällä hieman liikunnan määrää: kävele esimerkiksi 1000 askelta enemmän kuin normaalisti tai kävele päivän aikana useammat portaat sen sijaan, että käyttäisit hissiä.

+ Sarastuslamput voivat auttaa myös nukahtamaan

Sarastus- ja herätyslamppujen ideana on, että aamuisin herää vähitellen lisääntyvään valon määrään. Auringonnousua muistuttava ja simuloiva valo auttaa saamaan silmät auki nopeammin ja antaa lisää energiaa päivään.

Monissa herätys- ja sarastuslampuissa on myös laskeva valo, joka matkii auringonlaskua. Joissakin lampuissa on myös mahdollista valita illaksi punainen valo, minkä uskotaan lisäävän melatoniinin, eli ”pimeähormonin” tuotantoa ja  näin helpottavan nukahtamista.

Lue myös: Testasimme sarastus- ja herätysvalot – näin ne auttavat nukahtamaan ja heräämään lempeämmin

7 yllättävää vinkkiä unettomuuteen – Nämä keinot auttavat sinua nukahtamaan

Lähteet: Sleepace-sovellus, Anna.fi