Tunnetko Välimeren ruokavalion? Päivitetty versio tekee siitä jopa entistä terveellisemmän – tällainen se on
Perinteistä Välimeren ruokavaliota on pitkään pidetty yhtenä maailman parhaana ruokavaliona Dash-ruokavalion ohella. Perinteinen Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä, kalaa, oliiviöljyä, pähkinöitä ja täysjyväviljatuotteita. Punaista lihaa, sokeria ja valkoista viljaa ruokavaliossa käytetään niukasti.
Tutkimusnäyttöä on siitä, että perinteinen Välimeren ruokavalio auttaa muun muassa sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen, raskausdiabeteksen ja muistisairauksien ehkäisyssä.
Millainen on päivitetty Välimeren ruokavalio?
Tutkijoiden mukaan perinteisestä Välimeren ruokavaliosta on mahdollista tehdä jopa entistä parempi. Päivitetyssä, niin sanotussa vihreässä versiossa punainen liha ja siipikarjan tuotteet on korvattu erilaisilla kasviproteiineilla, kuten siemenillä, pähkinöillä ja soijalla.
Heart-tiedejulkaisussa julkaistiin tutkimus, jonka mukaan korvaamalla punainen liha ja siipikarjan tuotteet kasviproteiineilla pystyttiin parantamaan sydämen ja verisuonten terveyttä sekä aineenvaihduntaa. Tutkimuksessa tätä vihreämpää Välimeren ruokavaliota noudattaneet laihtuivat kaikista eniten 6 kuukauden tutkimusajanjakson aikana. Lisäksi heidän vyötärönympäryksensä pieneni keskimäärin 2 cm enemmän kuin perinteistä Välimeren ruokavaliota noudattaneilla. Myös vihreää Välimeren ruokavaliota noudattaneiden kolesteroli- ja insuliiniarvot sekä diastolinen verenpaine paranivat.
Asiantuntijat muistuttavat kuitenkin, ettei kaikista eläinkunnan tuotteista kannata välttämättä luopua, ellei siihen ole terveydellistä syytä, kuten allergiaa. Esimerkiksi kalassa on runsaasti D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat terveyden kannalta välttämättömiä.
Mistä lisää kasviproteiineja?
Hyviä kasvikunnan tuotteita, joissa on runsaasti proteiinia, ovat muun muassa soija, seitan, tofu, quorn, nyhtökaura ja härkis, linssit, herneet ja pavut, pähkinät ja siemenet sekä täysjyväviljat. Quorn eli sieniproteiinivalmiste ei sovi kuitenkaan täysin vegaaneille, sillä tuote sisältää kananmunaa.
Runsaasti proteiineja sisältäviä kasvikunnan tuotteita kannattaa käyttää vaihtelevasti ja monipuolisesti omassa ruokavaliossa. Näin kasvisruokailija varmistaa, että saa riittävästi välttämättömiä aminohappoja. Päivittäisestä energiansaannista proteiinien osuuden suositellaan olevan noin 10–20 prosenttia.
Vaihtelua ja virkistystä kasviproteiinien rinnalle tuovat satokauden mukaan vaihtelevat kasvikset, hedelmät, marjat ja vihannekset.
Kasvisruokavaliosta on terveyden kannalta monenlaisia hyötyjä. Kasvisruokavalion on todettu laskevan verenpainetta, alentavan sydän- ja verisuonitautien ja erilaisten syöpien riskiä, parantavan mielialaa ja sokeriaineenvaihduntaa. Lisäksi kasvispainotteinen ruokavalio näyttäisi tutkimusten mukaan auttavan paremmin painonhallinnassa.
Ideoita ja inspiraatiota kasvisruokien tekoon:
Herkullisimmat kasvispastareseptit – salviavoissa paistettu pasta ja 23 muuta vastustamatonta ohjetta
Kasvissosekeitto on helppo ja nopea ruoka, joka käy keventäjällekin – katso ohjeet terveellisiin, lämmittäviin ja herkullisiin keittoihin
Parhaat tofureseptit: tofucurry, tofu-nuudelikeitto ja 4 muuta herkkuruokaa tofusta
Nyhtökaurasta helppoa ja nopeaa arkiruokaa – ohjeita koko perheen makuun
Maistuisiko kasvis-fetapihvit, härkispihvit vai raastepihvit? Parhaat kasvispihvit valmistuvat helposti ja nopeasti
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous