Keskivartalon monipuolinen treenaaminen auttaa myös saavuttamaan kapeamman vyötärön.
Liikunta

Haaveena kapeampi vyötärö? – 6 liikkeen tehokas kotitreeni

Personal trainer Maria Burmoin suunnittelema keskivartalotreeni muotoilee tehokkaasti vyötäröä.
Teksti: Hilppa Wuokko Kuvat: iStock

Jos tavoitteena on kapeampi vyötärö, kannattaa keskivartaloa treenata monipuolisesti.

Poikittainen vatsalihas ja muut syvät vatsalihakset ovat tärkeitä hyvän ryhdin ja koko korsetin kannalta. Suorat vatsalihakset ovat avain näkyvään sixpackiin, ja vinojen vatsalihasten treenaaminen tuo kylkiin kauniin linjan.

Personal trainer Maria Burmoin suunnittelema kuuden kohdan tehokas keskivartalotreeni sopii niin kotona kuin salillakin tehtäväksi.

Toista jokaista liikettä 10 kertaa. Tee kaikki liikkeet peräkkäin. Puhalla ulospäin vatsalihaksia rutistaessa ja hengitä sisään rutistuksen jälkeen.

1. Jalkojen nosto

Tee näin: Asetu selinmakuulle. Nosta kumpaakin jalkaa hitaasti ylös kohti kattoa, ja laske ne sitten yhtä hallitusti takaisin lattiatasoon.

Muista: Jos liike tuntuu raskaalta tehdä jalat suorina, koukista polvia hieman. Pidä selkä tiukasti kiinni lattiassa. Älä päästä selkää notkolle tai selkärankaa irtoamaan alustasta.

Vaikutus: Jalkojen nosto on erittäin hyvä liike syvien vatsalihasten ja lantion alueen lihasten treenaamiseen, mutta se tehoaa myös suoriin vatsalihaksiin.

2. Vatsarutistus

Tee näin: Pysy selinmakuulla. Koukista jalat, mutta pidä jalkapohjat lattiassa. Risti käsivarret rinnalle tai aseta kämmenet kevyesti niskan taa. Nosta pää ja lavat irti alustasta vatsalihaksia rutistamalla.

Muista: Älä avita liikettä käsilläsi. Pieni liike riittää, tarkoitus ei ole nousta istumaan.

Vaikutus: Vatsarutistus on klassinen, suoria vatsalihaksia treenaava liike.

3. Linkkuveitsi ristiin

Tee näin: Pysy edelleen selinmakuulla. Suorista jalat ja nosta kädet suorina lattiaa pitkin pään yläpuolelle ikään kuin vartalon jatkeeksi. Kurkota kättä ja vastakkaista jalkaa toisiaan kohti. Palauta jalka ja käsi hitaasti lähtöasentoon. Toista toisella kädellä ja jalalla.

Muista: Jos liike tuntuu liian raskaalta suorilla raajoilla, voit keventää liikettä laittamalla nostettavaa jalkaa hieman koukkuun liikettä tehdessä.

Vaikutus: Tämä liike harjoittaa parhaiten vinoja vatsalihaksia.

4. Russian twist

Tee näin: Ota käsipaino tai levypaino käteesi. Myös täytetty 1,5 litran vesipullo ajaa saman asian. Istu alustalle niin, että jalat ovat noin 90 asteen kulmassa ja kantapäät lattiassa. Taivuta ylävartaloasi hieman taaksepäin. Ota paino käteesi ja kierrä yläkroppaa puolelta toiselle. Pidä lantio paikallasi.

Muista: Lattian ja selän väliin kannattaa pyrkiä saamaan 45 asteen kulma, mutta asento voi olla pystympi, jos asento tuntuu liian raskaalta. Pidä huolta, ettet lähde tekemään kiertoa lantiolla, jolloin keskivartalon jännitys häviää. Säilytä hyvä ryhti, älä päästä selkää pyöristymään.

Vaikutus: Russian twist -kiertoliike on erityisen hyvä vinoille vatsalihaksille. Staattinen pito liikkeen aikana taas harjoittaa syviä vatsalihaksia.

5. Pään yli vienti

Tee näin: Asetu selinmakuulle. Jalat voivat olla suorana tai hieman koukussa. Pidä selkä ja lavat alustassa ja vatsa tiukkana. Ota käsipaino käsiisi, ja nosta se kasvojen yläpuolelle. Pidä kädet koko ajan suorina, ja laske painoa pään yli kohti lattiaa.

Muista: Liike saattaa olla helpon näköinen, mutta ajatuksella tehtynä se on hyvin raskas liike. Kovin suurta painoa ei siis kannata heti ottaa. Jos liike tuntuu liian raskaalta, voit hieman koukistaa käsivarsia.

Vaikutus: Tämä liike treenaa erityisesti syviä vatsalihaksia.

6. Hoover eli lankkupito

Tee näin: Käy päinmakuulle. Aseta kyynärpäät ja kyynärvarret lattiaan. Nosta keskivartalo irti lattiasta niin, että lattiaan koskevat vain kyynärpäät ja -varret sekä päkiät ja varpaat. Pidä kroppa suorana. Pysy asennossa niin kauan kuin pystyt.

Muista nämä: Jotta koko paketti pysyy hyvin kasassa, ajattele vetäväsi napaa kohti selkärankaa.

Vaikutus: Tämä on syvien vatsalihasten kuningasliike!

Lue myös: 

Kiinteyttävä kotijumppa – rasvaa polttava kotitreeni aloittelijalle

Kiinteät käsivarret kotitreenillä! Helppo 5 teholiikkeen kiinteytysohjelma kehonpainolla

Viikon helpoin jalkatreeni – tehokas ja nopea 6 liikkeen kotitreeni reisille ja pakaroille

X