Hierontapallo, hierontaohjeet.
Yläselän voi hieroa pallolla lattiaa tai seinää vasten.
Liikunta

Tennispallo on yllättävän tehokas hierontaväline – avaa kehon jumit itse 5 helpolla harjoitteella

Pienen pallon avulla voi itse helpottaa lihasjumeja ja niistä aiheutuvia vaivoja. Säännöllinen pallohieronta aktivoi nestekiertoa ja parantaa kehon liikkuvuutta.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Sampo Korhonen
Pieni hierontapallo on tehokas apuväline kehonhuoltoon. Mitä kovempi pallo, sitä voimakkaampi hieronta: voit käyttää fasciapalloa tai vaikka pehmeämpää tennispalloa. Hiero kehon jumit auki näillä personal trainer Päivi Pelkosen ohjeilla!

1. Jalkapohjien hieronta

  • Asetu seisoma-asentoon ja laita pallo toisen jalkapohjan alle. Liikuta jalkapohjaa pallon päällä. Hiero pallolla kaikki jalan eri osat edestä, takaa ja sivuilta.
  • Säätele hieronnan aikana nopeutta ja painetta oman tuntemuksesi mukaan. Sopiva tuntuma on sellainen, että hieronta tuntuu mutta ei satu. Painele lopuksi kantapäätä kevyesti palloa vasten. Päkiä tukee alustasta.

2. Pohkeiden ja säärten hieronta

  • Käy istumaan lattialle, ja tuo oikean säären sivuosa pallon päälle. Aloita hieronta jalan ulko-osasta. Laita käsi jalan sisäpuolelle pallon kohdalle.
  • Ohjaa hierontaa kädellä, työntävällä liikkeellä. Käden avulla voit säädellä hieronnan voimakkuutta. Käy säären ulko-osa läpi pallolla ja vaihda sen jälkeen säären sisäpuolelle. Älä hiero luiden päältä.

3. Kyynärvarren hieronta

  • Käy polvi-istuntaan lattialle tai nouse seisomaan ja tee hieronta pöytää vasten. Käännä hierottavan käden kämmen ylöspäin ja asettele pallo kyynärvarren alle. Laita toinen käsi kyynärvarren päälle pallon kohdalle.
  • Ohjaa hierontaa kädellä, työntävällä liikkeellä. Älä mene pallon kanssa ranteen päälle. Kun olet käynyt kyynärvarren läpi, käännä kämmen alaspäin ja hiero myös toinen puoli.

4. Rintalihaksen hieronta

  • Asetu vatsamakuulle. Tuo pallo rintalihaksen kohdalle. Vie lopuksi saman puolen käsi alaselän taakse. Toinen käsi tukee lattiasta.
  • Liikuta vartaloa pallon päällä. Rintalihas on sulkamainen lihas, joten muista vaihtaa pallon paikkaa hieronnan aikana ja käydä läpi lihaksen sivuosat. Älä laita palloa suoraan rinnan kohdalle.
  • Kevennä tuntumaa tarvittaessa nousemalla istuma-asentoon ja sivelemällä palloa toisella kädellä rintalihasta vasten.

5. Yläselän hieronta

  • Käy selinmakuulle ja asettele pallo rangan toiselle puolelle yläselkään. Koukista jalat ja rentoudu. Liikuta rauhalliseen tahtiin pallon puoleista kättä ylös ja alas sekä sivulle.
  • Kun olet käsitellyt yhden kohdan, siirrä palloa hieman alaspäin. Toista käden liike. Voit myös pysähtyä mehukkaisiin kohtiin – keskity silloin rentoutumaan jokaisella uloshengityksellä vasten palloa.
  • Käy läpi koko lavan alue, ja vaihda sitten pallo rangan toiselle puolelle.
  • Kevennä tuntumaa tarvittaessa tekemällä liike seinää vasten.

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 10/2022.

Lisää kehonhuoltoa:

Parin kanssa venytteleminen tuo uutta intoa kehonhuoltoon – katso videolta 6 helppoa liikettä

Liikkuvuusharjoittelu vahvistaa ja venyttää lihaksia – katso videolta ohjeet helppoon liikkuvuustreeniin

Oletko jo kokeillut putkirullausta? Katso videolta helpot kehonhuolto-ohjeet ja anna lihasjumeille kyytiä

X