Oletko tottunut venyttelemään liikunnan yhteydessä tutulla tavalla? Staattinen venyttely ei aina ole paras vaihtoehto – näin kroppasi hyötyy siitä eniten
Staattinen venyttely on tehokas tapa lisätä liikkuvuutta, mutta väärässä kohtaa tehtynä se voi aiheuttaa hallaa muille harjoitusvaikutuksille.
Staattista venyttelyä voi käyttää liikuntasuorituksen jälkeiseen palautumiseen. Tee silloin 10–30 sekunnin venytykset.
Staattinen venyttely on tehokas tapa lisätä liikkuvuutta, mutta väärässä kohtaa tehtynä se voi aiheuttaa hallaa muille harjoitusvaikutuksille.
Staattinen venyttely on perinteinen ja varmasti tunnetuin tapa huoltaa kehoa. Siinä asetutaan tiettyyn asentoon ja pysytään paikallaan venytyksessä tietty aika. Staattiseksi venyttelyksi voidaan myös lukea passiivinen venyttely, jossa toinen henkilö venyttää haluttua kohdealuetta. Venyttelyn kesto riippuu siitä, millaista vaikutusta venytykseltä haetaan.
Missä tilanteessa staattinen venyttely on hyödyllisimmillään, ja milloin taas siitä voi olla suoranaista haittaa muille harjoitusvaikutuksille? TtM, FM personal trainer Päivi Pelkonen kertoo, miten staattista venyttelyä kannattaa hyödyntää.
Ennen liikuntaa: lyhyet venytykset valmistavat
Alkuverryttelyssä venytysten tarkoitus on aktivoida ja valmistaa kehoa tulevaa harjoitusta varten. Jos käytät perinteistä staattista venyttelyä ennen harjoitusta, venytysten tulisi olla lyhyitä, noin 3–5 sekunnin mittaisia.
Pitkäkestoiset staattiset venytykset juuri ennen liikuntasuoritusta heikentävät maksimaalista voimaa, nopeutta, koordinaatiota ja tasapainoa vaativia ominaisuuksia.
Esimerkiksi reiden ojentajien voimaa, tasapainoa, reaktioaikaa ja liiketuntoa testanneessa tutkimuksessa erityisesti tasapaino ja reaktionopeus heikentyivät selvästi verrattuna kontrolliryhmään. Koehenkilöt saivat venyttelyohjelman, jossa jokaista venytystä pidettiin 45 sekunnin ajan alkuverryttelyn jälkeen.
Liikuntasuorituksissa tarvittava aktiivinen liikkuvuus lisääntyy staattisen venyttelyn avulla vain vähän. Pitkien staattisten venytysten sijaan alkuverryttelyn yhteyteen sopivatkin paremmin dynaamiset venytysliikkeet. Ne myös todennäköisesti parantavat voimantuottoa ja tasapainoa.
Dynaamisessa venyttelyssä eli toiminnallisessa liikkuvuusharjoittelussa käydään venytysasennossa ja palataan saman tien takaisin. Dynaamisessa venyttelyssä liikeradat ovat laajoja, ja niitä toistetaan useita kertoja peräkkäin.
Harjoituksen jälkeen: keskipitkät venytykset palauttavat
Liikuntasuorituksen jälkeen staattista venyttelyä voi käyttää palautumisen edistämiseen. Se auttaa lihaksia palautumaan takaisin lepopituuteensa. Heti harjoituksen jälkeen kannattaa tehdä noin 10–30 sekunnin pituiset venytykset.
Staattinen venyttely ei kuitenkaan ole kehonhuoltomenetelmistä ainoa ja oikea palautumisen edistämisessä. Esimerkiksi tutkimuksessa, jossa vertailtiin venyttelyä, vesijuoksua ja kuuma- ja kylmähoitoa välittömästi jalkapallo-ottelun jälkeen, palautumisnopeus voiman ja liikkuvuuden osalta oli yhtä nopeaa kaikissa palautumismenetelmäryhmissä.
Viivästyneen lihaskivun eli DOMS-oireiden tuntemukset olivat myös samanlaisia riippumatta siitä, mitä palautumismenetelmää testattava oli kokeillut. DOMS-oireilla (delayed onset muscle soreness) tarkoitetaan harjoituksen jälkeisiä jäykkyyden tuntemuksia lihaksissa, liikkuvuuden rajoituksia harjoituksesta aiheutuneen kivun ja jäykkyyden vuoksi, turvotusta sekä lihasväsymystä ja lihasvoimien hetkellistä vähentymistä .
DOMS-oireet ilmaantuvat yleensä 12–24 tunnin kuluessa harjoituksesta. Voimakkaimmillaan ne ovat 1–3 vuorokauden kuluttua, minkä jälkeen oireet helpottavat pikku hiljaa.
Pitkäkestoinen staattinen venyttely – milloin hyödyllisintä?
Pitkäkestoisilla venytyksillä lisätään kehoon erityisesti liikkuvuutta. Pitkäkestoisuudella tarkoitetaan jopa 2 minuutin venytyksiä. Pitkäkestoisesta venytysharjoituksesta saa parhaan hyödyn, kun sen tekee omana erillisenä harjoituksenaan.
Vaikka treeniohjelmassa olisi edessä ”vain” venyttelyä, hyvä alkulämmittely kannattaa aina. Ennen venytysharjoitusta voi käydä vaikka pienellä kävelylenkillä, mikä parantaa lihasten ja jänteiden joustavuutta.
Kaikkien ei kuitenkaan kannata panostaa liikkuvuutta lisäävän harjoitteluun, vaan keskittyä enemmän tuki- ja liikuntaelimistön vahvistamiseen sekä kehon hyvään hallintaan. Esimerkiksi yliliikkuvuudesta kärsivän kannattaa tehdä staattisia venytyksiä harkiten ja erityisen huolellisesti. Yliliikkuvuudella eli hypermobiliteetilla tarkoitetaan nivelten yliliikkuvuutta, jota voi esiintyä rakenteellisesti useammassa nivelessä tai paikallisesti yhdessä kohtaa. Joka kymmenellä suomalaisella on yliliikkuvat nivelet.
Varsinaisesta yliliikkuvuusoireyhtymästä puhutaan vasta silloin, kun laaja liikerata aiheuttaa haittoja. Tyypillisin oire on paikallinen nivelkipu, jota venyttely voi pahentaa. Myös liikuntaa, jossa ääriasennoista johtuvat yliojennukset ja jopa sijoiltaanmenot ovat mahdollisia, kannattaa välttää.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous