PNF-harjoittelussa vuorotellaan lihasten jännitystä, rentoutusta ja venytystä.
PNF-harjoittelussa vuorotellaan lihasten jännitystä, rentoutusta ja venytystä.
Liikunta

Onko tässä tehokkain venyttelymuoto? PNF-harjoittelussa keho ”huijataan” syvälle venytykseen

Tutkimusten mukaan PNF-venyttely on tehokkain tapa lisätä liikkuvuutta lyhyessäkin ajassa. Näin hyödynnät PNF-tekniikkaa omassa harjoittelussasi.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Venyttely palauttaa lihaksia ja ylläpitää liikkuvuutta. Samalla se edistää aineenvaihduntaa ja ehkäisee rasitusvammoja. Erilaisia venyttelytyylejä on runsaasti. Vaikka venyttelyn tutkimusta haastavat ihmisten yksilölliset erot, kuten ikä, sukupuoli, perintötekijät ja harjoitustaustat, yksi venyttelymuoto näyttää nousevan niissä ylitse muiden: PNF.

Tutkimusten mukaan PNF-venytystekniikoilla pystytään parantamaan muun muassa lihasvoimaa, tasapainoa, nivelten stabiliteettia, suorituskykyä, verenkiertoa, koordinaatiota ja toiminnallista liikkuvuutta lyhyessäkin ajassa. Menetelmä kehitettiin alunperin fysioterapiamuodoksi, mutta hyvien tulosten ansiosta siitä on tullut suosittu kehonhuoltomenetelmä laajasti urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa.

Mitä PNF tarkoittaa?

Kirjainlyhenne tulee sanoista proprioceptive neuromuscular facilitation. PNF-venyttely on asento- ja liikeaistiin perustuva hermo-lihasjärjestelmään vaikuttava menetelmä, joka parantaa lihaksen rentoutta ja lisää siten sen joustavuutta.

PNF on yhdistelmä passiivista ja isometristä venyttelyä, jossa vuorotellaan lihasten jännitystä, rentoutusta ja venytystä. Tällä tavoin kehoa ”huijataan” pikku hiljaa syvemmälle venytykseen. Isometrisellä tarkoitetaan lihastyötapaa, jossa lihas aktivoituu, mutta ilman nivelen liikettä. Passiivisessa venyttelyssä taas hyödynnetään ulkoista voimaa. Tämän vuoksi PNF-venyttelyssä harjoittelu tehdään usein parin kanssa avustettuna. PNF-harjoittelua voi tarvittaessa tehdä myös ilman paria, esimerkiksi seinää vasten tai köyden avulla.

Alla on kolme esimerkkiä, miten voit hyödyntää PNF-venyttelyä takareisien, etureisien ja rintalihasten kehonhuoltoharjoittelussa.

Näin hyödynnät menetelmää omassa harjoittelussa

PNF-venyttelyssä pätevät samat yleisohjeet kuin missä tahansa muussa venyttelyharjoituksessa. Aloita harjoitus hyvällä lämmittelyllä. Tunne venytys aina kohdealueessa. Vältä maksimaalisia suorituksia. Kipua ei saa koskaan ilmaantua eikä lihas saa krampata. Aloita maltilla ja syvennä venytystä omien tuntemustesi mukaan.

1. PNF-venyttely: takareisien venytys parin kanssa

Käy selinmakuulle lattialle ja koukista nilkat. Suorista polvet ja rentouta vartalo. Kädet lepäävät vartalon vieressä.

Anna parin nostaa toinen jalkasi suorana ylös kevyeen venytykseen. Pari voi tukea jalkaasi nilkasta ja polven läheltä. Tunne venytys takareidessä noin 10 sekunnin ajan. Jännitä sen jälkeen venytettävää lihasta paria vastaan noin 5–10 sekuntia.

Rentouta tämän jälkeen takareisi ja anna parin viedä jalkasi niin pitkälle, että tunnet venytyksen jälleen takareidessä. Pidä venytyksessä 30–40 sekuntia. Toista nämä kolme vaihetta 2–3 kierrosta parisi kanssa molemmille puolille.

PNF-venyttely

Takareiden venytyksessä lihasta venytetään, jännitetään ja rentoutetaan vuorotellen.

2. PNF-venyttely: etureisien venytys parin kanssa

Käy kylkimakuulle. Asettele alakäsi pään alle tueksi ja tuo päällimmäinen käsi lattialle rintakehäsi eteen. Alempi jalka lepää suorana lattialla. Koukista ylempi jalka. Pari ottaa kiinni koukkujalasta molemmilla käsillä niin, että toinen käsi tukee jalkaa etureiden puolelta ja toinen takaa takareiden puolelta. Muista säilyttää keskivartalon tuki venytyksessä.

Vie jalkaa parisi avulla taaksepäin kevyeen etureiden venytykseen ilman, että alaselkä notkistuu. Säilytä asento noin 5–10 sekuntia ja jännitä sen jälkeen etureittä ja lonkankoukistajaa pariasi vastaan. Rentouta lopuksi ja anna parin viedä jalkasi uudelleen etureiden venytykseen 30–40 sekunniksi. Toistakaa sama 2–3 kierrosta.

3. PNF-venyttely: rintalihakset oviaukossa

Asetu seisomaan oviaukkoon ja tuo kädet vartalon sivulle oven karmeille 90 asteen kulmassa. Asettele jalat tukevasti hieman erilleen toisistaan.

Nojaa kevyesti vartaloa eteenpäin, jotta tunnet venytyksen rintalihaksissa. Pidä venytys noin 5–10 sekuntia. Jännitä sen jälkeen rintalihaksia saman verran seinää vasten. Rentouta rintalihas ja syvennä venytystä 30–40 sekuntia. Toista 2–3 kertaa. Voit muuttaa kyynärpäidesi kulmaa kierrosten aikana, jotta venytys kohdistuu mahdollisimman monipuolisesti rintalihakseen.

Lähteenä käytetty myös teosta: Saari M. et al. 2009. Käytännön lihashuolto – warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus

X