Paljonko nousee? Penkkipunnerrus on ylävartalon teholiike – katso videolta, miten se tehdään oikein

Penkkipunnerrus on klassinen kuntosaliliike, joka kehittää tehokkaasti ylävartalon voimaa. Otimme selvää, miksi liike on niin tehokas – ja miten saat siitä kaiken hyödyn irti.

Penkkipunnerrus tarkoittaa vastuksen laskemista ja työntämistä selinmakuulla penkin päällä. Penkkipunnerrus on ylävartalon lihaksille tehokas moninivelliike, joka pistää töihin erityisesti rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

Mutta oletko koskaan miettinyt, miksi penkkipunnerrusharjoitteluun liittyen ensimmäinen kysymys tyypillisesti kuuluu: ”Paljonko nousee?”

Kysymystä saatetaan joskus viljellä jopa ärsytykseen asti, mutta sen taustalla piilee hyvä syy: harva liike mittaa yhtä tehokkaasti ylävartalon voimaa kuin penkkipunnerrus.

Lue myös: Kiinteyttävä kuntosaliohjelma: rasvaa polttava salitreeni koko keholle

Penkkipunnerrus: Mikä on keskimääräinen tulos?

Paljonko nousee? -kysymys viittaa yhden toiston maksimisuoritukseen (1RM). Mittaa käytetään paitsi silloin, kun arvioidaan henkilön voimatasoja myös silloin, kun määritetään treenipainoja ja seurataan kunnon kehittymistä. Valitsemalla oikeanlaiset painot pienennetään myös loukkaantumisriskiä.

Naisilla hyvänä voimatasona penkkipunnerruksessa pidetään noin 80 prosenttia omasta kehonpainosta ja miehillä 125–150 prosenttia omasta kehonpainosta. Tällaisia voimatasoja ei kannata silti kokeilla kylmiltään. Kuten kaikessa harjoittelussa, hyvä tekniikka takaa turvallisen ja mielekkään harjoittelun.

Lue myös Kotiliedestä: Yksi helppo liike paljastaa, että lihaksesi ovat huonossa kunnossa – asiantuntija ohjeistaa, miten jokaisen kannattaisi treenata lihaksiaan

Penkkipunnerrus on tekniikkalaji

Perinteisessä penkkipunnerruksessa käytetään vastuksena voimatankoa, mutta liikkeen tekemisessä voi käyttää myös käsipainoja. Käsipainoilla tehdessä liikerata on hieman laajempi. Kotitreenaajalle käsipainot ovat usein myös tankoa näppärämpi vaihtoehto.

Penkkipunnerrus on mitä suuremmissa määrin tekniikkalaji. Liikettä tehdessä on ensiarvoisen tärkeää, että tanko on aina oikeassa kohdassa.

Lähtöasennossa tangon tulisi olla silmien korkeudella. Samalla kun käyt selinmakuulle tangon alle, asettele myös jalat tukevasti lattiaa vasten. Tangosta käytettävän otteen leveyttä voi vaihdella oman maun ja tavoitteen mukaan. Perusote tangosta on hieman hartioita leveämpi. Tarkista samalla, että ote on myös symmetrinen, jotta tanko ei kallistu vahingossakaan liikkeessä. Kapeammalla otteella liike on samanlainen, mutta työ kohdistuu hieman enemmän kolmipäisiin olkalihaksiin eli ojentajiin.

Kun olet valmis kokeilemaan, miltä penkkipunnerrus tuntuu, vedä keuhkot täyteen ilmaa. Laske tanko alas rintakehän päälle. Ranteet pysyvät tiukkana ja kyynärvarret tangon alla. Työnnä tanko reippaasti ylös suorille käsille ja hengitä ulos. Käsipainoilla tehtäessä painot tulevat kohti kainaloita hieman sivummalle. Yläasennossa punnerra kädet jälleen lähemmäs toisiaan rintakehän yläpuolelle.

Penkkipunnerruksesta voi tehdä kuntosalilla myös muita variaatioita esimerkiksi smith- tai penkkipunnerruslaitteen avulla. Näissä vastuksen kanssa työskentely on hieman armollisempaa, sillä vastus on kiinteä eikä näin myöskään heilu.

Vältä näitä virheitä

Moninivelliikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa, on monta kohtaa, joissa homma voi mennä pieleen. Tämän takia on erityisen tärkeää, että painot ovat suhteessa omaan suorituskykyyn. Yleinen virhe onkin tehdä penkkipunnerrus väärän kokoisilla painoilla.

Toinen tyypillinen virhe on unohtaa lapatuki liikkeestä. Kun lapatuki puuttuu, kuormitus lisääntyy olkapäissä ja penkkipunnerrus voi muuntua epävakaaksi ja siten vaaralliseksi.

Varmista lähtöasennossa, että hartiasi ovat alhaalla ja lukitse ne myös sinne. Kuvittele, että viet lapaluut yhteen. Älä anna liikkeen aikana kyynärpäittesi karata sivuille, vaan vedä niitä liikkeen aikana mieluummin kohti kylkiä.

Kolmas tyypillinen virhe on, että treenaaja lähtee kompensoimaan puuttuvaa voimaa notkistamalla alaselkäänsä ilman keskivartalon tukea. Tämä voi pahimmillaan johtaa vakaviin selkäongelmiin. Jos tunnet liikkeen aikana alaselässäsi painetta, nosta jalat koukkuun vartalon yläpuolelle sotilaspenkki-asentoon tai korvaa penkkipunnerrus jollain toisella ylävartalon liikkeellä.

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Liikunta

   Treeni ulkokuntosalilla on virkistävää vaihtelua sisätreenille – näillä 6 helpolla liikkeellä saat tehokkaan harjoituksen

2. Julkkikset

   Psykoterapeutti Antti Ervasti pelkäsi kuntosalille menemistä lapsuudenkokemusten vuoksi: "Kuntosalista on tullut minulle yksi turvallisimmista ympäristöistä"

3. Liikunta

   Tehokas kuntosaliohjelma laihduttajalle – katso helpot ohjeet kuntosalilaitteiden käyttöön