Takaketju kuntoon helpolla jumpalla! Näillä liikkeillä kropan elastisuus paranee – katso videot
Tökkiikö eteenpäin taivutus? Ovatko nilkkasi jäykät? Takaketjusi on juuri niin hyvässä kunnossa kuin sen heikoin lenkki. Tällä jumpalla saat lisää elastisuutta kehoon. Katso helpot liikkeet videolta!
Jos takaketju ei ole kunnossa, ongelmat heijastuvat aina myös muiden kehonosien toimintaan.
Tökkiikö eteenpäin taivutus? Ovatko nilkkasi jäykät? Takaketjusi on juuri niin hyvässä kunnossa kuin sen heikoin lenkki. Tällä jumpalla saat lisää elastisuutta kehoon. Katso helpot liikkeet videolta!
Voitele takaketju kuntoon tällä helpolla kuuden liikkeen jumpalla! Kaikenlainen liikkuminen sujuu mukavammin, kun kropan elastisuus paranee.
Takaketjusta puhuttaessa viitataan usein erityisesti alavartalon suurimpiin lihaksiin pakaroihin ja takareisiin, mutta siihen kuuluvat olennaisesti myös pohkeet sekä selän lihakset. Takaketjua tarvitaan päivittäisissä liikkeissä, kuten kävelyssä, juoksussa, hypyissä ja suunnan muutoksissa. Se on merkityksellinen myös pystyasennon ylläpitämiselle.
Takaketju ei ole kuitenkaan takaketju ilman sidekudoksen muodostamaa verkostoa, joka sitoo kehon osat isommiksi kokonaisuuksiksi ja pitää meidät kasassa ja jäntevinä. Ilman sidekudosta lihas ei pysy koossa eikä näin ollen voima välity. Toisaalta ilman lihaskudosta ei ole voimantuottoa eikä sidekudokseen kohdistu jännitettä.
Ketjun osissa tapahtuvat häiriöt tai ongelmat heijastuvat aina myös sen muiden osien toimintaan. Esimerkiksi ongelmat jalkapohjissa voivat heijastua aina päähän asti. Voiman lisäksi tarvitaan liikkuvuutta. Runsas paikallaanolo ja liiallinen rasitus jäykistävät kehoa. Laajat, dynaamiset liikkeet ja pyöritykset voitelevat pesusienimäistä kudosta, ja elastisuus kasvaa.
Treenin suunnitteli TtM, FM personal trainer Päivi Pelkonen.
Lue myös: Tuntuuko istumatyö selässä? Näillä fysioterapeutin vinkeillä minimoit istumisen haitat
Takaketju kuntoon: 6 liikkeen treeni, jolla elastisuus paranee
1. Leveä kyykky
Avaa jalat leveään haara-asentoon ja laskeudu kyykkyyn. Tarkista polvien asento. Polvien tulisi osoittaa samaan suuntaan kakkosvarpaiden kanssa. Ota käsillä jalkateristä kiinni. Tiivistä keskivartalo ja nosta rintakehä ylös.
Työnnä pakarat kohti kattoa ja taivuta ylävartalo lantiosta alaspäin. Rentouta niska. Pidä kädet edelleen jalkaterissä kiinni. Tunne venytys takareisissä. Laskeudu takaisin kyykkyyn jalkojen väliin. Toista liikettä 2 x 10 toistoa. Tee jokainen liike rauhallisesti ja huolellisesti.
2. Pohkeiden pumppaus
Tuo kädet lattialle noin hartioiden leveydelle. Asettele jalat alustaan siten, että polvet ovat suorassa ja jalat noin lantion leveydellä. Pakarat osoittavat ylöspäin. Työnnä yläselästä käsillä lattiaa kohti. Hartiat ovat alhaalla ja niska pitkänä.
Tuo vasen jalka oikean jalan taakse kantapään lähelle. Varmista, että oikea jalka on tukevasti alustassa. Nouse oikealla jalalla varpaille siten, että painat erityisesti isoimpia varpaita alustaan. Laske kantapää alas ja tunne venytys pohkeessa. Toista liike oikealla jalalla 10 kertaa ja vaihda sen jälkeen puolta. Lepää hetki välissä ja ravistele käsiä. Tee sen jälkeen uusi kierros molemmille puolille.
3. Polven halaus
Käy selinmakuulle ja halaa jalat lähelle keskivartaloa. Nosta ylävartalo ilmaan ja nyökkää leukaa kohti rintakehää. Vapauta oikea jalka ja ojenna se suoraksi vartalon jatkoksi. Hengitä samalla voimakkaasti ulos. Koukista ja ojenna nilkka.
Vaihda jalkojen paikkaa sisäänhengityksellä. Tuo oikea jalka lähelle rintakehää. Ojenna vasen jalka ja hengitä voimakkaasti ulos. Koukista ja ojenna nilkka. Toista liikettä reippaalla tahdilla yhteensä 2 kierrosta 10 toistoa kerrallaan.
4. Rapu
Käy istumaan lattialle. Tuo kädet pakaroiden taakse ja työnnä rintakehä ulos. Jalkapohjat ovat lattialla lantionleveydellä ja polvet koukussa.
Nosta oikea jalka vasemman jalan päälle polven yläpuolelle. Tunne kevyt venytys pakarassa. Nosta lantio ilmaan ja työnnä samaan aikaan lavoista käsillä lattiaa kohti. Yläasennossa vartalo on suora ja katse yläviistoon. Laske pakarat lattialle ja toista 5 kertaa. Vaihda toinen jalka ja toista vasemmalle. Tee liikettä yhteensä 3 kierrosta 5 toistoa kummallekin puolelle.
5. Puolikas perhonen
Käy istumaan lattialle leveässä haara-asennossa. Koukista oikea jalka siten, että jalkapohja koskettaa vasemman jalan sisäreittä. Vasen käsi tulee vasemman jalan viereen ja oikea käsi vartalon sivulle oikealle kämmen ylöspäin.
Hengitä sisään ja taivuta ylävartalo vasemmalle. Tuo oikea käsi yläkautta vartalon jatkoksi. Tunne venytys kyljessä. Käännä sen jälkeen napa kohti vasenta jalkaa ja tuo oikea käsi alas lähelle vasenta jalkaterää. Taivuta vartalo alas. Palaa samaa reittiä takaisin ylös ja toista liike. Tee liike yhteensä 2 kierrosta 10 kertaa molemmille puolille.
6. Roikunta
Ota käsillä tukeva ote mistä tahansa välineestä, josta saat roikkumista muistuttavan tarttumisotteen. Kotona voit käyttää esimerkiksi kaappia, oven karmia tai rappusia.
Hengitä syvään sisään ja ulos. Hengitys tehostaa venytystä. Tunne venytys erityisesti selässä ja hartioiden takaosassa. Roiku rennosti siten, että annat hartioiden nousta korviin. Jalat saavat pysyä kiinni lattiassa. Roiku ensin niin kauan kuin jaksat ja pidennä aikaa sen jälkeen oman kehityksesi mukaan.
Juttu on julkaistu Anna-lehdessä 44/2023.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous