Kasvipohjainen leipärasvakin voi olla sydämelle haitaksi – näin valitset terveellisen margariinin

Sydänterveellisessä leipärasvassa on vähintään 60 grammaa rasvaa. Myös rasvan laatu on tärkeää tarkistaa: kovan rasvan osuus ei saisi ylittää kolmasosaa.

Millainen on terveellisin margariini? Laillistettu ravitsemusterapeutti Tuija Pusa Sydänliitosta ohjeistaa tarkistamaan pakkauksesta rasvan kokonaismäärän sekä kovan rasvan osuuden. Suolan määrällekin on ihanteellinen arvonsa.

1. Onko leipä pakko voidella?

Monella suomalaisella pehmeiden rasvojen saanti on leipärasvan varassa. Pehmeistä rasvoista voi tulla pulaa, jos jättää leivältä margariinin. Ruokavalion rasvan laatu heikkenee, jos korvaa margariinin kovaa rasvaa sisältävällä juustolla ja leikkeleillä.

Jos syö päivässä viisi viipaletta leipää ja jokaisella teelusikallisen margariinia, saa noin 20 grammaa rasvaa, josta valtaosa on pehmeää. Vaikka pähkinät, mantelit, siemenet, avokado ja rasvaiset kalat ovat hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä, ne eivät ainoina riitä.

Pehmeä, tyydyttymätön rasva ylläpitää sydän- ja verisuoniterveyttä. Se on elimistölle välttämättömien rasvahappojen lähde.

Kova, tyydyttynyt rasva kohottaa LDL-kolesterolia ja ylläpitää elimistössä matala-asteista tulehdusta. Se lisää sydän- ja muistisairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Lue myös: Kuulutko matala-asteisen tulehduksen riskiryhmään? Näillä keinoilla taltutat hiljaisen tulehduksen

2. Mistä leipärasvat on tehty?

Leipärasvat ovat nesteen ja rasvan seoksia. Neste on useimmiten vettä, mutta joissain kasvirasvalevitteissä käytetään lisäksi maitoa tai kaurajuomaa. Rasva on kasviöljyä ja voita tai pelkkää kasviöljyä. Kasviöljy voi olla rypsi-, rapsi-, auringonkukka-, oliivi-, pellavansiemen-, palmu-, shea- tai kookosöljyä. Voi, kookos-, shea- ja palmuöljy ovat kovaa rasvaa. Niitä tarvitaan, jotta leipärasvasta saadaan levittyvää.

Leipärasvoissa käytetään usein emulgointiaineita, joiden ansiosta levite pysyy tasaisena seoksena. Kevyttuotteissa on myös happamuudensäätöaineita, kuten sitruunahappoa. Se lisää tuotteen säilyvyyttä.

Leipärasvoista löytyy lisäksi A-, D- ja E-vitamiineja, luontaisia aromeja ja suolaa.

3. Miten valita terveellisin margariini?

Tuotepakkauksen ravintosisältöluettelo kertoo, paljonko tyydyttynyttä ja tyydyttymätöntä rasvaa tuote sisältää. Kannattaa valita tuote, jossa tyydyttyneen rasvan osuus kokonaisrasvasta on alle kolmasosa ja kaikkiaan rasvaa on vähintään 60 prosenttia. Rasvaisesta levitteestä saa helpoiten pehmeitä rasvoja.

Sadassa grammassa levitettä saisi olla enintään gramma suolaa. Levite on kuitenkin suolan lähteenä huomattavasti pienempi murhe kuin leipä.

Pakkaustekstejä ei tarvitse tihrustaa, kun valitsee Sydänmerkillä varustetun tuotteen. Siinä rasvan laatu ja suolan määrä ovat kohdallaan. Sydänmerkki on vapaaehtoinen merkki, jota tuotteen valmistajan tulee hakea Sydänliitosta. Tuote voi olla rasvan laadultaan hyvä ilman merkkiäkin.

4. Onko vegaaninen kasvirasvalevite aina terveellinen vaihtoehto?

Voita jäljittelevät, kasvipohjaiset levitteet ovat uusimpia tulokkaita levitehyllyillä. Ne sopivat vegaaniruokavalioon, mutta niissä voi olla liikaa kovaa rasvaa ja suolaa.

Kun levitteessä on paljon kiinteää rasvaa, rasvan laatu on usein huono. Tärkeintä on, että tuotteen tyydyttyneen rasvan määrä pysyy alle kolmasosassa, oli rasva sitten kasvi- tai maitorasvaa.

Moni pitkään markkinoilla ollut kasvi­rasvalevite on täysin kasviperäinen ja rasvan laadultaan suositusten mukainen.

5. Laskeeko kolesteroli leipärasvaa vaihtamalla?

Kun tavoitteena on vaikuttaa kolesteroliarvoihin, tärkeintä on muuttaa ruokavalion rasvan laatua.

Keskikokoisen naisen päivittäisen kovan rasvan saantisuositus on enintään 20 grammaa. Leipärasvan laadulla on väliä, jos syö päivässä viisi palaa leipää. Jos tällöin vaihtaa levitteen voista kasvimargariiniin, kovan rasvan saanti vähenee kymmenen grammaa. Tämä voi laskea LDL-kolesterolia jopa 10 prosenttia.

Jos laittaa päivittäisten viiden leipäsiivun päälle perinteisen Oivariinin sijaan Sydänmerkillä merkittyä Oivariinia, tyydyttyneen rasvan saanti vähenee reilulla kolmella grammalla. Tämä voi vaikuttaa hivenen kolesteroliarvoihin.

Lue myös: Moni välttelee kovia rasvoja mutta syö samalla liian vähän pehmeää rasvaa – ”Ravintolisät eivät korvaa”

6. Voiko voilla leipoa?

Leivonnassa kannattaa ensisijaisesti käyttää pullomargariinia tai samaa, vähintään 60 prosenttista kasviöljypohjaista levitettä kuin leivällä. Pullomargariini vastaa rasvan laadultaan öljyjä. Leivontamargariinipaketin rasvasta puolet on yleensä kovaa rasvaa, ja voin rasvasta sitä on kaksi kolmasosaa.

Terveellisessä ruokavaliossa saa olla elämänvaraa. Verisuonet eivät vaarannu, vaikka söisi silloin tällöin pari voilla leivottua keksiä.

7. Saako Sydänmerkki-tuotetta levittää reilummin?

Sydänmerkki-tuote on terveellisempi valinta muihin samantyyppisiin tuotteisiin verrattuna. Silti Sydänmerkki-tuotteitakin tulee käyttää kohtuudella.

Gramma rasvaa sisältää yli kaksinkertaisen määrän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja, vaikka rasva olisi pehmeää. Jos rasvaa syö ylenpalttisesti, se näkyy helposti painossa.

8. Millainen leipärasva on ympäristön kannalta viisas valinta?

Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan kasviöljypohjaisia rasvoja eläinperäisten sijaan kasvihuonekaasupäästöjen vähentämiseksi. Myös metsäkatoa aiheuttavia kasviöljyjä, kuten palmuöljyä, suositellaan välttämään.

Palmuöljyä käytetään elintarviketeollisuudessa erityisesti sen kiinteän olomuodon takia. Sen syntilista on pitkä muutenkin kuin terveyden kannalta. Palmuöljyn tuotanto pahentaa ilmastonmuutosta, rikkoo ihmisoikeuksia ja tuhoaa sademetsiä.

Jos leipärasvassa on palmuöljyä, kannattaa etsiä pakkauksesta RSPO-tunnusta. Se kertoo, että leipärasvan valmistuksessa käytetty palmuöljy täyttää kestävän öljypalmutuotannon kriteerit ja periaatteet.

Lue myös Kotiliesi.fi: Rasva on yksi tärkeimmistä ravintoaineista – tiesitkö, miten kova ja pehmeä rasva eroavat toisistaan? Ja mitä rasvaa kannattaa arjessa käyttää?

9. Mitä laittaa leivälle, jos margariini ei maistu?

Jos margariini ei maistu, leivälle voi laittaa kasviöljypohjaista tahnaa, kuten hummusta, pähkinälevitteitä tai vegaanista majoneesia, kunhan niissäkin tyydyttyneen rasvan osuus rasvasta jää alle kolmasosaan.

Itse tehty rahka- ja kasviöljyn yhdistävä levite on hyvä, kun valitsee rasvattoman rahkan.

Omatekoinen, puolet voita ja puolet öljyä sisältävä levite vastaa rasvan laadultaan perinteistä Oivariinia. Sitä ei voi suositella päivittäiseen käyttöön.

---

---

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Terveys

   Nämä sitkeät uskomukset kolesterolista eivät ole totta – professori: "Margariineja ei ole mitään syytä epäillä"

2. Ravinto

   6 myydyintä leipää ravitsemusterapeutin vertailussa – tarkista arkileivästäsi kaksi asiaa

3. Terveys

   Koholla olevat kolesteroliarvot eivät oireile – tästä on kyse rasva-aineenvaihdunnan häiriössä eli dyslipidemiassa