Akillesjänteen tulehdus johtuu rasituksesta – katso tehokkaat akillesjänteen venytysohjeet

Akillesjänteen tulehdus on viheliäinen vaiva, joka on erityisen tuttu juoksijoille. Lue vinkkimme, miten voit kotikonstein helpottaa oloasi.

Akillesjänteen tulehdus on rasitusvamma, joka syntyy liiallisen yksipuolisen rasituksen seurauksena. Muita vammalle altistavia tekijöitä ovat esimerkiksi huono tekniikka, vajavainen lämmittely ja kehonhuolto sekä harjoittelun intensiteetin ja keston liiallinen lisääminen. Lisäksi vääränlaiset kengät ja jalan virheasennot voivat olla kipeän akillesjänteen takana.

Akillesjänteen tulehdus oireilee monin tavoin. Tyypillisiä tuntemuksia ovat akillesjänteen kipu, jäykkyys, turvotus ja kosketusarkuus. Kun akillesjänne kipeytyy, moni alkaa etsiä ohjeita siitä, millainen akillesjänteen venyttely on turvallista ja tehokasta. Ennen kuin akillesjännettä lähtee venyttelemään, on hyvä olla tietoinen muutamista akillesjänteen tulehduksen syntymiseen liittyvistä asioista.

Lue myös: Jalkaterän vaivat voivat olla useiden eri kipujen syynä – 10 kysymystä ja vastausta jalkaterien terveydestä

Akillesjänteen tulehdus vaatii keventämään kuormitusta

Akillesjänne sijaitsee säären takaosassa. Se yhdistää ja kiinnittää pohkeen isoimmat ja voimakkaimmat lihakset, kaksoiskantalihaksen ja leveän kantalihaksen, kantaluuhun. Akillesjänteen tulehdus on tuttu vaiva erityisesti erilaisten kestävyyslajien, kuten juoksun ja hyppyjä sisältävien pallolajien, harrastajille.

Kun akillesjänne on tulehtunut, tulee kipua aiheuttavaa harjoittelua välttää. Liikuntaa ei kuitenkaan tarvitse eikä pidä lopettaa. Hyviä korvaavia lajeja ovat muun muassa pyöräily, vesijuoksu tai uinti, joissa ei ole yhtä voimakasta iskutuksen tuomaa ärsytystä. Akillesjänteen kuormitusta voi vähentää myös kengän kantakorotuksella.

Akillesjänteen venyttely – eksentrinen voimaharjoittelu yksi käytetyimmistä

Eksentrinen voimaharjoittelu on tärkeä osa itsehoitoa silloin, kun akillesjänteen tulehdus piinaa. Eksentrisessä voimaharjoittelussa voima tuotetaan lihaksen pidentyessä jarruttavan työvaiheen aikana. Eksentrinen harjoittelu vahvistaa lihaksia, mutta myös jänteitä.

Yksi käytetyimpiä harjoitusohjelmia akillesjänteen tulehduksen itsehoidossa on Håkan Alfredsonin ja kumppaneiden kehittämä rutiini, jossa eksentristä harjoittelua tehdään kaksi kertaa päivässä 12-viikon ajan. Yksinkertaisessa harjoitusohjelmassa pohjelihaksia ja akillesjännettä vahvistetaan korokkeella seisten sekä polvet suorana että koukussa.

Akillesjänteen tulehdus: ota käyttöön nämä akillesjänteen venytysohjeet

• Nouse seisomaan portaalle tai vastaavalle korokkeelle kahdella jalalla. Päkiät ovat alustalla, kantapäät ilmassa.
• Jarruta alaspäin oireilevan jalan varassa.
• Siirrä paino ala-asennossa terveelle jalalle ja nouse ylös sen varassa.
• Tee harjoitus ensin polvia kevyesti koukistaen ja sitten suorilla jaloilla.
• Toista harjoitusta aamuin ja illoin 3 x 15 toistoa.

Harjoittelun edetessä toistoja, liikkeiden laajuutta, nopeutta ja kuormitusta lisätään asteittain. Harjoittelu saa tuntua, mutta varsinainen kipu ei kuulu harjoitteluun.

Akillesjänteen tulehdus paranee yleensä muutamassa viikossa tai kuukaudessa. Tarvittaessa sen hoidossa voidaan käyttää myös tulehduskipulääkkeitä. Vaivan pitkittyessä on syytä kääntyä lääkärin puoleen.

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Liikunta

   Lihasjumien ja kipeytyvän kantapään syynä voi olla heikko pohjelihas – 5 liikkeen pohjetreeni vahvistaa syvää pohjelihasta tehokkaasti

2. Terveys

   Plantaarifaskiitti oireilee usein salakavalasti aamuisin – tunnista piinallisen kantapääkivun syyt ja hoida vaivaa oikein

3. Liikunta

   Onko sinulla kireät faskiat? 7 helppoa liikettä, joiden avulla saat lisää notkeutta