30 päivän lankutushaaste opetti muutaman asian. Kuvassa henkilö lankutusasennossa.
Liikuntahaasteet voivat olla toimiva keino lisätä arkeen säännöllistä liikuntaa.
Liikunta

Lankkuhaaste testissä: 30 päivää säännöllistä lankutusta – nämä 4 asiaa siitä seurasivat

Annan toimittaja Roosa Roivainen osallistui 30 päivän lankutushaasteeseen, jonka aikana hän seurasi kehittymistään. Lopuksi asiantuntija arvioi, miten lankkuhaaste tehosi.
Teksti: Roosa Roivainen Kuvat: iStock

Lankutus on suosittu lihaskuntoharjoitus, jota treenataan yleensä toiveena vahvistaa keskivartalon aluetta. Mutta millaisia tuloksia lankutuksella saadaan aikaan, jos liikettä tehdään säännöllisesti kuukauden ajan? Halusin selvittää vastauksen kysymykseen, joten päätin kokeilla, miten 30 päivän lankkuhaaste toimii.

Seurasin kuukauden ajan kehittymistäni ja kokosin yhteen neljä asiaa, jotka opin matkan varrella. Pyysin myös asiantuntijaa, fysioterapeutti, personal trainer ja urheiluhieroja Jukka Räsästä arvioimaan sitä, millainen lankkuhaaste on kokonaisuutena.

Lue myös: Lankutus on lihaskuntoharjoitusten klassikko, mutta asiantuntija ei suosittele liikettä kaikille – näin testaat, oletko valmis lankkuun

5 minuutin lankkuhaaste – tästä on kyse

Liikuntahaasteet ovat toimiva keino lisätä arkeen säännöllistä liikuntaa. Toive liikunnan lisäämisestä motivoi myös itseäni tarttumaan haasteeseen.

Kun etsin, millainen olisi juuri minulle sopiva lankkuhaaste, huomasin valikoiman runsauden. Oli haasteita, joissa vaihdeltiin eri lankutusliikkeiden välillä, kun taas osassa tavoitteena oli harjoittaa sitä, kuinka kauan lankutusasennossa pysyy.

Lopulta päädyin viiden minuutin lankutushaasteeseen, josta löytyy erilaisia versioita netistä. Haasteen perusidea on kuitenkin seuraava: Lankkua tehdään noin kuukauden ajan, ja haasteen edetessä lankutusaika pikkuhiljaa kasvaa siten, että haasteen lopussa tavoitteena on pysyä lankussa jopa viisi minuuttia.

Vaikka ajatus viiden minuutin lankutusajasta aluksi kauhistutti, tämä lankkuhaaste vaikutti omaan makuuni tarpeeksi yksinkertaiselta. Siihen ei tarvittu kuntovälineitä tai erillisiä tutoriaaleja. Riitti, että tarkistin listasta, missä päivässä ja lankutusajassa olin kulloinkin menossa.

Lankkuhaaste: näin se toimii

Päivä Lankutusaika
1. 20 sekuntia
2. 20 sekuntia
3. 30 sekuntia
 4. 30 sekuntia
5. 4 sekuntia
6. LEPO
7. 45 sekuntia
8. 45 sekuntia
9. 1 minuutti
10. 1 minutti
11. 1 minuutti
12. 1 minuutti ja 30 sekuntia
13. LEPO
14. 1 minuutti ja 40 sekuntia
15. 1 minuutti ja 50 sekuntia
 16. 2 minuuttia
17. 2 minuuttia
18. 2 minuuttia ja 30 sekuntia
19. LEPO
20. 2 minuuttia ja 30 sekuntia
21. 2 minuuttia ja 30 sekuntia
22. 3 minuuttia
23. 3 minuuttia
24. 3 minuuttia ja 30 sekuntia
25. 3 minuuttia ja 30 sekuntia
26. LEPO
27. 4 minuuttia
28. 4 minuuttia
29. 4 minuuttia ja 30 sekunttia
30. 5 minuuttia

 

Nämä 4 asiaa lankkuhaaste opetti:

1. Liiku itsellesi sopivalla tavalla

Sanotaan, että liikunnan ilo syntyy, kun löytää itselleen sopivan tavan liikkua. Sen huomasin myös itse lankutushaasteen aikana.

Ensimmäiset viikot haasteesta sujuivat hyvin, mutta saavuttaessani kahden minuutin rajan, tajusin oman seinäni tulleen vastaan. Hetken aikaa pohdin mahdollisuutta jättää lankkuhaaste kesken, mutta lopulta päätin viedä jo aloitetun haasteen loppuun tavalla tai toisella.

Sen sijaan, että olisi jatkanut haastetta lankuttamalla yhtäjaksoisesti monta minuuttia putkeen, päätin alkaa jakaa pidentyneen lankutusajan minuutin kestoisiin sarjoihin. Ratkaisu kannatti, sillä sain tehtyä haasteen loppuun asti.

Kun lankkuhaaste oli valmis, kysyin Jukka Räsäseltä, onko lankutusajan jaksottamisella vaikutusta kuntohaasteen lopputulokseen. Räsäsen mukaan jaksottaminen on itse asiassa järkevää, sillä näin lankutuksessa saadaan kasvatettua omaa kokonaisaikaa.

– Sillä tavalla kehittyminen pysyy jatkuvana. Pienten taukojen avulla voit jatkaa lankutusta, vaikka seinä tulisi vastaan yhtäjaksoisessa pidossa, Räsänen kertoo.

2. Tulosten saavuttaminen vie aikansa

Oli kyseessä millainen kuntohaaste tahansa, on selvää, ettei muutos tapahdu yhdessä yössä.

Huomasin oman edistymiseni vasta haasteen loppusuoralla. Kun lankkuhaaste oli lähes ohi, hartiaseutuni ja olkapääni tuntuivat vahvemmilta. Säännöllisen lankuttamisen ansiosta keskivartalon hallinta oli myös parantunut, ja lankutusasennossa oli ylipäätänsä helpompaa pysyä alkutilanteeseen verrattuna.

3. Lankkuhaaste kannusti liikkumaan

Säännöllisellä lankutuksella oli myös yllättävä vaikutus: haaste kannusti harrastamaan lankutuksen ohella muutakin liikuntaa – oli kyseessä siten venyttelyä, muita lihaskuntoliikkeitä tai iltakävelyä.

Lankutuksesta myös muodostui itselleni iltarutiini, ja tuon ajan haluan jatkossakin pyhittää liikunnalle.

4. Lankkuhaaste opetti: Tavoitteen saavuttaminen on tärkeämpää kuin täydellinen suoritus

Ennen haasteen aloittamista olin varma, että lankkuhaaste toimii minulle aikataulunsa puolesta ilman ongelmia. Kuukauden aikana vastaan tuli kuitenkin päiviä, jolloin jäin ohjelmasta jälkeen.

Epäonnistumisen hetkistä opin, ettei itseään kannata moittia, vaan jatkaa rohkeasti siitä, mihin jäi. Suorituksen ei tarvitse olla täydellinen, kunhan pitää kiinni omasta tavoitteestaan.

Näin asiantuntija tekisi saman lankkuhaasteen

Asiantuntija Jukka Räsäsen mukaan viiden minuutin lankkuhaasteen idea on hyvä, koska haasteessa lähdetään liikkeelle lyhyestä ajasta, mutta siirrytään kohti pidempää lankutusaikaa.

Lankutushaasteen ongelma on kuitenkin se, ettei siinä otetaan huomioon ihmisten eri kuntotasoja.

– Jos haastetta lähtee tekemään ihminen, jonka maksimi lankussa on 20 sekuntia, hän ei luultavasti pysty tekemään haasteesta ensimmäistäkään viikkoa. Näkisin, että kokonaisuus toimii ihmisille, jotka pystyvät olemaan vähintään minuutin lankussa. Silloin kehitystä voi tapahtua, Räsänen arvioi.

Viisi minuuttia onkin Räsäsen mukaan lankutusaika, jonka saavuttamisesta voi kertoa kavereille. Varsinaisena toimintakykymittarina se ei sen sijaan toimi.

– Viiden minuutin aika aktiivisessa lankussa – niin että lapaluita työnnetään aktiivisesti toisistaan poispäin ja keskivartaloa kontrolloidaan – voi jopa altistaa krampeille. En suosittelisi olemaan noin pitkää aikaa lankussa yhdellä kerralla.

Räsänen neuvoo, että lankun kaltaisia lihaskuntoliikkeittä olisi kehityksen kannalta parempi tehdä monta kertaa päivässä lyhyempinä sarjoina.

– Muuttaisin haastetta niin, että lankutus aloitetaan 20 sekunnin pidoilla, joita tehdään kolmesti päivässä ensimmäisen viikon ajan. Seuraavalla viikolla pitoja olisi taas kolmesti päivässä 30 sekunnin ajan ja niin edelleen.

Siinä vaiheessa, kun pitoajat ovat liian pitkiä kolmesti päivässä tehtäväksi ja palautuminen jää vajaaksi, on Räsäsen mukaa aika vaihtaa harjoittelu kolmesti viikossa tapahtuvaksi ja lisätä sarjojen määrää yhdelle harjoituskerralle.

– Tämän tyyppinen harjoittelu toimii silloin, kun kehitystä ei enää tapahdu tai kuormitus on niin voimakasta, ettei palautuminen onnistu päivässä.

Lankkuhaaste: Lankutus on liike, jota kannattaa tehdä lyhyimmissä sarjoissa. Kuvassa henkilö katsoo urheilukelloaan.

Asiantuntijan mukaan lankutusta ei kannata tehdä yhtäjaksoisesta useiden minuuttien ajan. Lankkuhaaste kannattaakin tehdä kellon avulla, jolloin voit tarkkailla lankutusaikaa ja pyrkiä tekemään lyhyimpiä sarjoja.

X