loikkatreeni
Loikkatreeni on hyvin kuormittavaa elimistölle.
Liikunta

Loikkatreenillä kehität tehokkaasti jalkojen lihasvoimaa – katso videolta selkeät ohjeet 7 liikkeen treeniin

Loikkatreenit tuovat sähäkkyyttä voimaharjoitteluun ja täydentävät hyvin vaikkapa juoksijan treeniohjelmaa. Ja mikä parasta, loikkia voi missä vain, vaikka kesämökin pihalla. Katso videolta seitsemän liikkeen tehokas loikkatreeni!
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Sampo Korhonen ja iStock

Onko tavoitteesi saada lisää voimaa jalkoihisi? Varsinaisten voimaharjoitusten lisäksi treeniohjelmaan kannattaa lisätä erilaisia nopeusvoimaa kehittäviä loikkia. Niiden tarkoituksena on tuottaa mahdollisimman suuri voima mahdollisimman lyhyessä ajassa. Loikkatreeni on loistava lisä kenen tahansa kuntoilijan harjoitteluun.

Lue myös: Käytkö pelkästään lenkillä ja jätät lihaskunnon väliin? Kestävyystreeni ei korvaa voimaharjoittelua – näin ylläpidät ja kehität voimaa kotioloissa

Jos et ole aiemmin kokeillut loikkia, älä pelkää niiden tekemistä. Hypyt ja loikat ovat ihmiselle luontaista liikkumista. Ennen kuin lähdet innoissasi loikkimaan jalkojasi hapoille, muista kuitenkin, että loikkatreeni on hyvin kuormittavaa elimistölle. Ne vaativat hermostolta erityisen paljon. Tästä syystä harjoitustuntuman tulisi olla mieluummin liian kevyt kuin liian raskas.

Tottumattoman kannattaa aloittaa harjoittelu maltilla. Kokeneen treenaajan on puolestaan hyvä muistutella itseään lepotaukojen merkityksestä. Liian hapotetut jalat eivät jaksa tehdä enää töitä kovin räjähtävästi.

1. Pudotushypyt kevennyksellä

Seiso korokkeella. Irrota toinen jalka korokkeesta ja anna vartalon kaatua jalan perässä alas. Kun jalat koskettavat alustaa, ponnista mahdollisimman nopeasti ylös. Vain päkiät koskettavat alustaan. Kädet liikkuvat hypyn aikana takaa eteen. Jousta polvista jälkimmäisen alastulon aikana. Pyri olemaan alastuloissa mahdollisimman kevyt. Toista liikettä yksitellen 2 kierrosta 8 kertaa siten, että vaihdat aloittavaa jalkaa joka kierroksella. Ravistele hetki kierrosten välissä.

2. Vuorohypähtelyt

Aloita vuorohypähtelyt jalat vierekkäin. Ponnista oikealla jalalla kevyesti ylös. Nosta vasen polvi ja oikea käsi samaan aikaan ylös. Laskeudu kevyesti alas ja toista liike toiselle puolelle. Tarkista, että säilytät keskivartalon tiukkana liikkeiden ajan. Ojenna lantio eteen ja ylös, jotta voima lähtee selvästi pakaroista asti. Ojenna liikkeessä myös ponnistavan jalan nilkat. Toista liikettä 2 x 10 kertaa rauhallisesti.

3. Iso jännehyppy

Seiso jalat vierekkäin. Vie lantio taaksepäin. Selkä voi kallistua hieman eteenpäin, mutta säilytä vahva keskivartalo. Työnnä rintakehä kevyesti ylös ja eteen. Kyykisty sen verran, että saat koskettua käsillä maata. Ponnista kevyesti mahdollisimman korkealle. Ojenna lantio hypyn aikana napakasti eteenpäin ja tuo kädet samalla ylös. Voit edetä hypyillä hieman eteenpäin, mutta tarkoitus on ponnistaa korkeutta. Tee kolme 8 hypyn sarjaa.

4. Vauhditon vuoroloikka pysäytyksellä

Seiso lähtöasennossa yhdellä jalalla. Hae hyvä tasapaino ja tunne jalkapohja alustassa. Vie lantio taaksepäin ja ponnista räjähtävästi eteenpäin mahdollisimman pitkälle. Jalat vaihtavat ilmalennon aikana paikkaa ja kädet myötäilevät liikettä. Pysäytä vauhti vahvalla keskivartalolla aina jokaisen liikkeen välissä. Hae tasapaino uudelleen ja ponnista vasta sen jälkeen. Pidä eteneminen kevyenä alusta loppuun asti. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kerrallaan.

5. Kirppuhypyt

 

Tuo kädet alustaan ja astu oikea jalka eteen lähelle käsiä. Vasen jalka jää taakse vapaana. Loikkaa etummaisen jalan avulla eteenpäin. Jalat vaihtavat liikkeen aikana paikkaa siten, että vasen jalka laskeutuu alas käsien väliin. Oikea jalka jää taakse vapaaksi jalaksi. Tarkoitus on tehdä mahdollisimman paljon työtä etummaisella ponnistavalla jalalla. Tee liikkeet ilman pysäytyksiä. Suuntaa katse eteenpäin menosuuntaan. Muista säilyttää hyvä keskivartalon kannatus. Toista liikettä 3 kertaa 8 toistoa.

6. Luistelu­hypyt ilman käsiä

Tuo kädet yhteen selän takana. Ota kyynärvarsista kiinni. Nosta vasen jalka ilmaan ja vie lantio taaksepäin. Katse on etuviistoon ja selkä hyvässä ryhdissä. Loikkaa mahdollisimman pitkälle sivulle ilman, että keskivartalo antaa periksi. Navan, rinnan ja lantion tulee pysyä koko ajan eteenpäin. Pysäytä liike aina loikkien välissä, jotta teet varmasti huolellisesti kaikki toistot. Toista yhteensä 3 sarjaa 5 toistoa molemmille puolille.

7. Yhden jalan takareisipotku

Seiso korokkeen edessä siten, että takimmainen jalka lepää korokkeen päällä. Ponnista tukijalalla mahdollisimman korkealle. Potkaise tai ainakin yritä potkaista itseäsi kantapäällä pakaraan. Koukista kantapäätä kevyesti ilmalennon aikana, mutta laskeudu alas kevyesti vain päkiälle. Korokkeella lepäävä jalka pysyy paikallaan. Tee liikkeet mahdollisimman reippaasti putkeen. Kädet myötäilevät liikettä ikään kuin juostessa. Pyri tuntemaan takareidet potkun aikana. Toista liikettä 3 sarjaa 6 kertaa molemmille jaloille.

Loikkatreenin suunnitteli TtM, FM Päivi Pelkonen.

Lue myös: Kotiliesi.fi: Kärsitkö tietämättäsi nukkuvista pakaroista? Selvitä takapuolesi lihasten kunto yksinkertaisella kyykkytestillä

X