maksimaalinen hapenottokyky
Maksimaalista hapenottokykyä kehittää säännöllinen ja riittävän pitkäkestoinen kestävyystyyppinen liikunta, jossa käytetään suuria lihasryhmiä.
Liikunta

Maksimaalinen hapenottokyky on kuntoilijalle tärkeä suorituskyvyn mittari – tulos paljastaa kestävyyskunnon

Mitä maksimaalinen hapenottokyky kertoo kuntoilijalle, ja miten sitä mitataan?
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Sykemittarisi ruudulle ilmestyy taas lyhenne: VO2max. Et ole jaksanut kiinnittää kirjainyhdistelmään sen enempää huomiota, sillä et oikein ymmärrä, mitä sillä tarkoitetaan. Tuo toistuvasti esiintyvä lyhenne kuvastaa kuitenkin yhtä tärkeintä toiminta- ja suorituskyvyn mittaria, maksimaalista hapenottokykyä. Tavalliselle kuntoilijalle maksimaalinen hapenottokyky on tärkeä terveyskunnon mittari, kun taas aktiiviselle kuntoilijalle ja urheilijalle se kertoo suorituskyvyn tasosta.

Jokaisen, joka on kiinnostunut seuraamaan omaa kuntoaan ja terveyttään, olisi hyvä ymmärtää nämä 5 asiaa maksimaalisesta hapenottokyvystä.

1. Mitä maksimaalinen hapenottokyky tarkoittaa?

Maksimaalisen hapenottokyvyn avulla kuvataan aerobista suorituskykyä. Maksimaalisella hapenottokyvyllä tarkoitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja lihasten kykyä käyttää happea hyväksi energiantuotantoon äärimmäisessä rasituksessa. Maksimaalinen hapenottokyky kertoo siis korkeimman arvon, jossa ihminen pystyy käyttämään happea kehon toimintoihin.

2. Miksi sitä voidaan pitää tärkeimpänä terveyskunnon mittarina?

Hyvä kestävyyskunto on terveyskunnon pohja. Sillä on yhteyksiä myös tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon sekä vammariskiin.

Hyvä kestävyyskunto vähentää muun muassa sepelvaltimotaudin, kohonneen verenpaineen, kakkostyypin diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän vaaraa. Lisäksi hyvä verenkierto- ja hengityselimistön kunto on yhteydessä pienempään riskiin olla liikapainoinen tai lihava.

Hyväkuntoisen pienempää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä selittää osittain se, että sydämen rakenne ja toiminta eroavat huonokuntoisen vastaavista. Hyväkuntoisten leposyke on matalampi ja sydämen iskutilavuus suurempi.

3. Miten maksimaalista hapenottokykyä voidaan mitata?

Maksimaalisen hapenottokyvyn määrittäminen on aikaa vievää ja vaatii laboratoriossa käytettäviä erikoislaitteita.

Kuntoilijalle riittää yleensä niin sanottu epäsuora eli submaksimaalinen testausmenetelmä, jossa maksimaalinen hapenottokyky arvioidaan ennusteyhtälöiden avulla. Epäsuora testi on monesti myös helppo toteuttaa ja riskittömämpi vaihtoehto.

Tällaisia epäsuoria testausmenetelmiä ovat muun muassa polkupyörällä tehty ergometritesti, UKK-kävelytesti tai Cooperin juoksutesti. Nykyisin maksimaalisen hapenottokyvyn voi määrittää itselleen lähes millä tahansa sykemittarilla.

4. Mikä on hyvä tulos?

Maksimaalinen hapenottokyky voidaan ilmoittaa kahdella tavalla. Lyhenne l/min kuvaa absoluuttista arvoa litrana minuutissa. Se kertoo siis, kuinka monta litraa happea elimistö pystyy käyttämään yhdessä minuutissa.

Maksimaaliseen hapenottokykyyn vaikuttavat kuitenkin useat tekijät, kuten kehon koko, sukupuoli ja ikä. Esimerkiksi jos henkilön paino nousee kahden mittauksen välissä ja kehon koko muuttuu, hänen suhteellinen maksimaalinen hapenottokykynsä heikkenee ensimmäisestä mittauksesta, vaikka absoluuttinen hapenottokyky pysyisi samana. Tämän vuoksi maksimaalinen hapenottokyky ilmoitetaan myös suhteellisena arvona millilitroina kiloa kohden minuutissa. Sitä kuvataan lyhenteellä ml/kg/min.

Esimerkiksi 35–39-vuotiaalla naisella on hyvä kestävyyskunto, kun suhteellinen maksimaalinen hapenottokyky on 36–40 ml/kg/min. Saman ikäisillä miehillä hyvä tulos on 44–48 ml/kg/min. Ikääntyessä hapenottokyky laskee noin prosentin vuodessa 25 ikävuoden jälkeen. Miesten hapenottokyky on keskimäärin korkeampi kuin naisten suuremman lihasmassan vuoksi.

Muita maksimaaliseen hapenottokykyyn vaikuttavia tekijöitä ovat harjoituksen muoto, perinnöllisyys, harjoitustila, motivaatio, suorituksen tekniikka ja taloudellisuus.

5. Miten maksimaalista hapenottokykyä voi kehittää?

Säännöllinen ja riittävän pitkäkestoinen kestävyystyyppinen liikunta, jossa käytetään suuria lihasryhmiä, kehittää maksimaalista hapenottokykyä. Säännöllisellä harjoittelulla tarkoitetaan 3–5 kertaa viikossa toistuvaa kestävyysliikuntaa, jossa hengästyy hieman tai kohtalaisesti. Yhden harjoituksen tulisi kestää noin 15–60 minuuttia kerrallaan.

Hyviä lajeja maksimaalisen hapenottokyvyn kehittämiseen kuntoilijalle ovat pyöräily, hiihto, luistelu tai rullaluistelu, juoksu, reipas kävely tai sauvakävely, uinti, soutu.

Jutussa asiantuntijana TtM, FM Päivi Pelkonen.

X