Aerobinen pyramiditreeni voidaan tehdä juoksumatolla, kuntopyörällä ja soutulaitteella.
Aerobinen pyramiditreeni voidaan tehdä juoksumatolla, kuntopyörällä ja soutulaitteella.
Liikunta

Pyramiditreeni kohottaa kuntoa ja juksaa jaksamaan loppuun asti – näin se toimii  

Pyramiditreeni tuo vaihtelua harjoitteluun kuin harjoitteluun. Ja mikä parasta – se sopii kaiken tasoisille kuntoilijoille.
Teksti: Roosa Roivainen Kuvat: iStock

Pyramiditreeni on harjoittelutapa, jossa on tarkoitus vaihtaa toistojen määrää tai kestoa treenin kuluessa. Treenin nimi juontaa siitä, että harjoitus rakennetaan ikään kuin pyramidin tavoin.

Fysioterapeutti Marko Grönholm Terveystalosta kertoo, että pyramiditreeni käytännössä voidaan toteuttaa kahdella eri tavalla. Voimaharjoittelussa puhutaan muun muassa niin sanotuista pyramidisarjoista.

– Painonnostossa pyramidisarjoja hyödynnetään suorien sarjojen sijasta. Kun suorissa sarjoissa liikkeen toistojen määrä pysyy joka kierroksella samana, pyramidisarjoissa toistojen määrää vaihtelee.

Yksittäisten sarjojen lisäksi pyramiditreenin ideaa voidaan käyttää myös kuntopiirin tapaisessa harjoituksessa.

– Mukana voi olla esimerkiksi viisi erilaista liikettä, jotka tehdään kiertoharjoitteluna. Toistojen kesto tai määrä muuttuu portaittain kierros kierroksella, kertoo Grönholm.

Näin koostat pyramiditreenin – 3 tapaa

1: Pyramiditreeni salilla, lisäpainoilla.

Liikkeet:

Tee näin:

Voit tehdä liikkeet kiertoharjoitteluna. Kierrosten välissä pidä 1–3 minuutin palautukset. Valitse jokaiselle kierrokselle kuhunkin liikkeeseen sopivat painot.

  1. kierros: 15 toistoa / liike
  2. kierros: 10 toistoa / liike
  3. kierros 5 toistoa / liike
  4. kierros 10 toistoa / liike
  5. kierros 15 toistoa / liike
kyykky

Treenin tehoon vaikuttaa, millaisia liikkeitä harjoitukseen valitsee.

2: Pyramiditreeni kehonpainolla.

Liikkeet:

  • Kyykky
  • Punnerrus
  • Lantionnosto yhdellä jalalla
  • Vatsalihasliike
  • Burpee / yleisliike

 Tee näin:

Voit tehdä liikkeet kiertoharjoitteluna ilman taukoja.

  1. kierros: 2 toistoa / liike
  2. kierros: 4 toistoa / liike
  3. kierros: 6 toistoa / liike
  4. kierros: 8 toistoa / liike
  5. kierros: 10 toistoa / liike
  6. kierros: 8 toistoa / liike
  7. kierros: 6 toistoa / liike
  8. kierros: 4 toistoa / liike
  9. kierros: 2 toistoa / liike

3. Aerobinen pyramiditreeni.

Liikkeet:

  • Kuntopyörä
  • Juoksumatto
  • Soutulaite

Tee näin:

  1. kierros: 5 minuuttia / laite
  2. kierros: 4 minuuttia / laite
  3. kierros: 2 minuuttia / laite
  4. kierros: 2 minuuttia / laite
  5. kierros: 1 minuuttia / laite

Pyramiditreeni – mitkä ovat sen hyödyt?

Pyramiditreenin merkittävin hyöty on, että toistojen muuttuminen tuo vaihtelua yksitoikkoiseenkin treenaamiseen. Grönholmin mukaan harjoittelutapa sopii jokaiselle kuntotasosta riippumatta.

Aloittelevalle kuntoilijalle pyramiditreeni on sekä helppo tapa lähestyä liikkumista että tepsivä keino kehittää peruskuntoa ja lihasvoimaa.

Kokeneelle liikkujalle pyramidiharjoittelu puolestaan rikkoo treenaamisen peruskaavaa.

– Pyramiditreeni haastaa kehoa eri tavalla. Tiedetään, että kunnon kehittymisen kannalta on tärkeää, että harjoittelussa on mukana ärsykevaihtelua.

Lisäksi vaihtelevat sarjat tuovat treenaamiseen tehoa. Pyramiditreenin tavoin koostettu koko kropan kiertoharjoitus kuormittaa eri lihasryhmiä,  ja harjoittelu onnistuu korkeammalla intensiteetillä, kunhan liikkeiden välissä olevia palautuksia ei päästetä venymään turhan pitkiksi.

 Sopii niin kotitreeniin kuin kuntosalillekin

Pyramiditreeni onnistuu sekä välineiden avulla että ilman.  Kuntosalilla treenaavien kannattaa Grönholmin mukaan kiinnittää toistojen ohella myös painojen kokoon.

– On eri asia, tekeekö samaa liikettä samalla vastuksella koko treenin ajan, vai muuttaako vastusta sarjojen edetessä.  Esimerkiksi kehonpaino kyykky on hyvin erilainen harjoitus kuin kyykky, joka tehdään vaihtelevilla lisäpainolla. Vastusta muuttamalla saadaan harjoitusta kohdennettua paremmin juuri tietylle voima-alueelle vastuksesta, toistoista ja sarjan intensiteetistä riippuen.

Pyramiditreeniä voi soveltaa myös kotitreenissä, etenkin jos tarve on helpolle ja nopealle harjoitukselle.

– Pyramiditreenin saa tehtyä vähemmälläkin välineistöllä kiertoharjoitteluna kotona, esimerkiksi kehonpainotreeninä. Harjoitus sopii etätyöpäivän jumpaksi tai kiireiseen lapsiperhearkeen, jolloin treenaamiselle on vaikea löytää aikaa.

X