nainen etätyössä
Runsaan istumisen tiedetään altistavan ylipainolle. Etenkin pitkää yhtäjaksoista istumista kannattaisi välttää.
Laihdutus

Onko sinunkin painosi noussut etätyöaikana? Korjausliikkeeksi voivat riittää pienet muutokset – kiinnitä huomiota näihin asioihin arjessa

Etätyö voi haastaa tutut ruoka- ja liikuntarutiinit, ja paino voi nousta kuin huomaamatta. Asiantuntija kertoo, millä pienillä keinoilla kotona työskentelevä voi tehdä korjausliikkeen kohti terveellisempiä elintapoja.
Teksti: Maria Lieto Kuvat: iStock

Etätöihin jääminen mullisti myös monen suomalaisen arjen. Painonhallintaan perehtyneen lääkäri ja Lihavuuslääkäriyhdistyksen toiminnanjohtaja André Heikiuksen mukaan osalla liikunnan määrä on voinut etätöiden myötä jopa kasvaa, mutta monilla on käynyt päinvastoin: kun työmatkoja tai muita pakollisia siirtymiä ei ole, jää päivittäinen askelmäärä helposti pieneksi.

– Liikunnan vähenemisen lisäksi myös epäsäännöllinen ateriarytmi, runsas istuminen ja pitkittynyt stressi ovat tyypillisiä syitä sille, miksi paino on voinut alkaa etätöihin jäämisen myötä nousta.

Heikiuksen mukaan kilojen kertyminen vaikuttaa olevan korona-aikana yleinen ilmiö.

– Erään italialaistutkimuksen osallistujista noin puolet raportoi painonsa nousseen korona-ajan alkamisen jälkeen. Tutkimustietoa saadaan varmasti tulevaisuudessa lisää.

Tunnista pielessä oleva ateriarytmi ja aikatauluta ruokatauot

Heikius sanoo, että itselle sopivan ateriarytmin löytäminen on painonhallinnan perusta. Säännöllinen ruokailu voi kuitenkin vaatia etätyössä tavallista enemmän suunnitelmallisuutta.

Jos kunnollisten aterioiden syöminen tahtoo kotoa käsin työskennellessä unohtua, kannattaa lounastauko ja välipalahetket aikatauluttaa kalenteriin. Pielessä olevan ateriarytmin tunnistaa siitä, että napostelua on vaikea vastustaa ja nälkä yltyy ruokailujen välissä kovaksi.

– Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, hillitsee nälän tunnetta ja vähentää napostelua aterioiden välissä. Jos esimerkiksi lounas jää väliin tai on liian kevyt, kasvaa nälkä viimeistään illalla valtavaksi ja herkuttelun vastustaminen käy todennäköisesti mahdottomaksi.

Vaikka sopivan ateriarytmin yksilölliset erot ovat isoja, painonhallinnan näkökulmasta ruokarytmi kannattaa rakentaa aamiaisen, lounaan ja päivällisen varaan. Välipaloja voi lisätä päivään niin, etteivät tauot ruokailujen välissä venyisi yli 3–4 tunnin pituisiksi.

Myös kotoa käsin työskennellessä oma päivärytmi olisi hyvä rakentaa sellaiseksi, että ruokahetkille on suunniteltu tarpeeksi taukoja. Kunnon lounastauko auttaa myös laskemaan stressitasoja.

– Progressiiviset työnantajat kannustavat työntekijöitään rauhoittamaan lounasajan palavereilta myös etätyötä tehdessä, Heikius sanoo.

Lue myös: Onko sinulla nälkä vai tekeekö vain mieli syödä? Opettele erottamaan oikea nälkä mieliteosta

Jatkuva istuminen koettelee kehoa –  jaloittele kerran tunnissa

Jos työ pakottaa istumaan suurimman osan päivästä, joutuu keho koville. Tutkimusten mukaan suomalaiset aikuiset viettävät yleensäkin 80 prosenttia valveillaoloajastaan liikkumatta – eli yleensä istuen.

– Runsaan istumisen tiedetään paitsi altistavan ylipainolle, myös lisäävän esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja sydän- ja verisuonitautien riskiä, Heikius luettelee.

Miten istumiseen liittyviä haittavaikutuksia voisi vähentää?

– Painonhallinnan ja yleisen terveyden kannalta haitallisinta on, jos istuminen on yhtäjaksoista. Kuitenkin jo lyhyt jaloittelu 1–2 kertaa tunnissa aktivoi aineenvaihduntaa ja kehon suuria lihasryhmiä. Riittää, että käy vaikka hakemassa toisesta huoneesta lasin vettä. Toki hyödyt kasvavat, jos jaksaa tehdä samalla muutaman jumppaliikkeen.

Lihasvoiman harjoittaminen tukee painonhallintaa erityisen hyvin

Vaikka kaikenlainen aktiivisuus tekee hyvää, on säännöllinen treeni tärkeä osa painonhallintaa. Viikossa olisi hyvä pyrkiä harrastamaan pari tuntia kestävyystyyppistä liikuntaa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa ainakin kaksi kertaa viikossa.

– Jos lisäkiloja on kertynyt vain muutama, suosittelen lähtökohtaisesti lisäämään liikunnan määrää sen sijaan, että esimerkiksi pienentäisi annoskokoja. Muuten riskinä on, että liian niukka syöminen heikentää jaksamista tai käynnistää turhan laihduttelukierteen, Heikius sanoo.

Tukeeko painonhallintaa parhaiten aerobinen liikunta vai voimaharjoittelu?

– Kaikki liikunta, joka tulee tehdyksi, on hyvä asia. Painonhallinnan kannalta erityisen tärkeä rooli on kuitenkin lihasvoiman harjoittamisella, koska lihakset kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja polttavat enemmän kaloreita kuin rasvakudos. Painonpudotus vähentää myös lihasmassaa, mutta muutosta voi ehkäistä voimaharjoittelulla.

Stressaantunut voi lihoa, vaikka söisi samoin kuin ennenkin

Heikius korostaa myös kehon ja mielen vuorovaikutusta: esimerkiksi pitkään jatkunut stressitila aiheuttaa kehon hormonaalisissa ja hermostollisissa toiminnoissa muutoksia, jotka altistavat painon kertymiselle.

– Koronaan liittyvä epävarmuus aiheuttaa monille pitkittynyttä stressiä, mutta myös etätyö itsessään voi lisätä kuormittuneisuutta. Tutkimusten valossa on selvää, että pitkään jatkuva stressi altistaa painonnousulle.

Stressi lisää stressihormonien, kuten kortisolin, adrenaliinin ja noradrenaliinin eritystä elimistössä. Heikiuksen mukaan ne paitsi kasvattavat ruokahalua, myös saavat kehon varastoimaan itseensä tavallista herkemmin rasvaa.

– Kortisolista ja muista stressihormoneista johtuen kehoon voi kertyä tavallista helpommin rasvaa, vaikka söisi samalla tavalla kuin aina ennenkin. Pitkäaikainen stressitila saa meidät myös valitsemaan herkemmin runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä ruokia.

Miksi näin?

– Evolutiivisesti ihmiselle on ollut kannattavaa tankata kaloripitoista ruokaa pitkäkestoisen stressitilan aikana. Vaikka stressi todellisuudessa johtuisi etätyöstä, aivomme luulevat, että fyysinen taistelu voi alkaa koska tahansa.

Mikä on normaalia painonvaihtelua?

Heikiuksen mukaan parin kilon painonvaihtelu on normaalia ja johtuu yleensä runsaasta suolan käytöstä, hiilihydraattipitoisesta ruoasta tai pitkästä paikallaan olosta.

– Ihmisen paino voi vaihdella 2–3 kiloa ilman, että rasvakudoksen määrä olisi kehossa lisääntynyt lainkaan. Tämä johtuu yleensä turvotuksesta eli kehoon kertyneestä ylimääräisestä nesteestä. Myös stressin aiheuttamat hormonaaliset muutokset voivat lisätä turvotusta.

Entä onko pieni painonnousu ylipäänsä vakavaa?

– Ei ole. Oman painon tarkkailusta ei kannata tehdä itselleen ylimääräistä huolenaihetta. Mutta toki painonnousun ennaltaehkäiseminen on helpompaa kuin se, että painoa joutuu myöhemmin pudottamaan ison määrän.

Asiantuntijahaastattelun lisäksi artikkelin lähteenä on käytetty Duodecim Terveyskirjastoa ja Sydänliiton Sydän.fi-sivustoa.

X