Ruokajutut

Terveellinen välipala pitää olon energisenä – poimi välipalavinkit kuntoilijalle sekä toimisto- ja etätyöläiselle

Välipala on terveellinen tapa, joka pitää olon energisenä, ateriarytmin säännöllisenä ja tukee myös painonhallinnassa. Kokosimme parhaat välipalavinkit toimisto- ja etätyöläiselle, kuntoilijalle sekä koululaiselle.
Teksti: Hanna Kuusisalo Kuvat: OM-arkisto

Välipala on syytä muistaa, kun vatsa murahtaa tyytymättömänä, ajatus harhailee ja väsymys painaa tai hermo on kireällä. 

Lue myös: Smoothie on herkullinen ja terveellinen aamiainen tai välipala – huippuhyvät smoothie-reseptit

Välipala tukee painonhallinnassa ja auttaa jaksamaan 

Välipala on nimensä mukaan ateria, joka syödään pääaterioiden, kuten lounaan ja päivällisen välissä. Välipala tuo kylläisyyttä ja auttaa jaksamaan seuraavaan pääateriaan asti.

Aivan kaikki eivät välipalaa kaipaa, mutta suurimmalle osalle se tekee hyvää. Välipalan tarpeesta voi kertoa esimerkiksi iltapäivän verensokerin laskusta johtuva väsymys ja keskittymiskyvyn puute. 

Liian pitkiksi venyneet ateriavälit saattavat johtaa hallitsemattomaan nälkään, liian suuriin annoskokoihin sekä iltanaposteluun. Säännöllinen välipala- ja ateriarytmi tukee painonhallintaa, pitää olon energisenä ja verensokerin tasaisena.

Millainen on terveellinen välipala?

Sopivan kokoisesta välipalasta saa noin 10–15 prosenttia päivittäisestä energiasta eli noin 200–300 kilokaloria energiaa. Lihaksikkaan kuntoilijan kannattaa tankata välipaloista enemmän energiaa kuin kevyttä toimistotyötä tekevän, mutta kohtuus kannattaa muistaa. Välipalalla ei kannata korvata varsinaisia aterioita. Liian tukeva välipala voi väsyttää ja saattaa johtaa kuin huomaamatta ruokavalion yksipuolistumiseen.

Välipalaa koostaessa kannattaa soveltaa perinteistä lautasmallia ja kiinnittää huomiota erityisesti rasvan ja hiilihydraattien laatuun. Tuotteita, jotka sisältävät runsaasti kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, vähän kuituja tai paljon lisättyä sokeria, kannattaa välttää. 

Terveellinen välipala sisältää jotain hiilihydraatti- ja kuitupitoista, pehmeitä rasvoja sekä maltillisen määrän proteiinia.

Täysjyväviljatuotteiden, palkokasvien ja kasvisten hitaasti imeytyvät hiilihydraatit ja kuidut auttavat ylläpitämään tasaista verensokeria. Kalasta, vähärasvaisista lihatuotteista, pähkinöistä, tofusta, palkokasveista ja kananmunista saatavat proteiinit puolestaan edistävät kylläisyyttä. Pehmeitä rasvoja voi tankata esimerkiksi avokadosta, pähkinöistä ja kasviöljyistä.

Lisäksi välipalalla kannattaa nauttia jotain tuoretta vihannesten, hedelmien tai marjojen muodossa. Niiden sisältämät vitamiinit, kivennäisaineet sekä fytokemikaalit eli bioaktiiviset yhdisteet ovat terveyden kannalta välttämättömiä.

Välipalavinkit – muista ainakin nämä

  • Sovella välipalojen koostamiseen perinteistä lautasmallia. Valitse aterialle jotain kuitupitoista, pehmeitä rasvoja, kasviksia sekä jokin proteiininlähde.
  • Välipalan ei tarvitse olla kovin suuri. Sopiva välipalasta saatava energiamäärä on noin 200–300 kcal.
  • Pidä ateriarytmi tasaisena ja pyri syömään 3–4 tunnin välein.
  • Älä stressaa! Satunnainen herkuttelu ei haittaa, jos ruokavalio pääpiirteittäin on mallillaan.

Välipala kuntoilijalle

Kuntoilija tarvitsee energiaa palautuakseen treenistä tai jaksaakseen illan urheilusuorituksen. Ennen liikuntaa syötävän välipalan kannattaa olla maltillisen kokoinen, jottei olo ole turhan täysi liikkumaan lähtiessä. Treenin jälkeinen välipala puolestaan saa olla suurempi, jotta palautuminen on tehokasta.

Kuntoilija tarvitsee hiilihydraatteja palautuakseen ja proteiineja lihasten rakennusaineeksi.

Munakas on mainio treenin jälkeinen välipala. Proteiinimunakas höystetään raejuustolla, avokadolla ja parilla ruokalusikallisella kurpitsansiemeniä. Munakkaan kanssa kannattaa haukata jotain hiilihydraattipitoista, kuten viipale täysjyväleipää.

Kuka sanoi että munakkaan pitäisi olla suolainen? Makea marja-vaniljamunakas maustetaan vaniljalla ja nautitaan marjojen ja hedelmien kera.

Kuntoilijan välipala kulkee näppärästi mukana vaikka treenikassissa. Karpalo-granolaruudut tehdään kaurahiutaleista, siemenistä ja pähkinöistä, joten ne antavat roppakaupalla energiaa päivän liikuntasuoritukseen.

Myös smoothien voi surauttaa aamulla valmiiksi ja napata mukaan treenikassiin. Tutulta herkkuleivonnaiselta maistuva omenapiirakkasmoothie saa proteiinia maitorahkasta ja pehmeitä rasvoja sekä kuituja vehnänalkioista.

Voileipä on hyvä välipala, kun valitsee kuitupitoisen, vähintään 6 grammaa kuituja sataa grammaa kohden sisältävät vaihtoehdon. Vehreän välipalaleivän täytteenä on ituja, avokadoa ja vähärasvaista palvikinkkua. 

Kääräise välipala rullalle. Kun täysjyvätortillaletun väliin sujauttaa tonnikalaa, raejuustoa ja kasviksia, syntyy supermaukas ja mukavan proteiinipitoinen kokonaisuus. Tonnikalawrap on leivinpaperiin käärittynä myös helppo pakata mukaan.

Välipalat toimistotyötä tekevälle

Toimistotyöntekijän välipala kulkee näppärästi kotoa toimistolle ja tarvittaessa säilyy hyvänä vaikka työpöydän laatikossa. 

Vaikka toimistotyöläisen energiantarve onkin usein kuntoilijaa pienempi, ei välipalaa silti kannata unohtaa. Säännöllinen ateriarytmi ja välipalan syöminen tukevat painonhallintaa, pitävät olon energisenä ja annoskoot maltillisina.

Toimistotyöläinen tankkaa pitkäkestoista energiaa esimerkiksi kasvisten ja täysjyväviljatuotteiden sisältämistä kuiduista. Ne pitävät verensokerin tasaisena ja keskittymiskyvyn hyvänä.

Kuitupitoinen tuorepuuro ja chiavanukas ovat hyviä välipaloja ja käteviä napata kannellisessa rasiassa mukaan työpaikalle. Ne valmistuvat itsekseen yön aikana jääkaapissa. Tee kerralla reilu annos, josta riittää seuraavaksikin päiväksi. Tuunaa puuro- ja vanukaspohjaa maun mukaan marjoilla, hedelmillä ja mausteilla.

Surauta aamulla iso annos rahkasmoothieta. Nauti puolet aamupalaksi ja pakkaa loput mukaan iltapäivän välipalaksi. 

Itse tehty granola on terveellistä herkkua ja maistuu ihanalta rahkan tai jogurtin sekä marjojen tai hedelmien kera. Perusreseptiä voi tuunata mausteilla ja höysteillä mieleisekseen.

Kiireisenäkään työpäivänä ei kannata unohtaa välipalaa. Pidä työpöydän laatikossa varalla itse tehtyjä välipalapatukoita tai herkullisia kaura-rusinaskonsseja. Haukkaa lisäksi hedelmää ja kelpo välipala on sillä kuitattu. 

Välipalat etätyöläiselle

Välipalahetki tuo etätyöläisen päivään kaivatun hengähdystauon. Jos välipalan valmistukseen ennättää työpäivän lomassa uhrata muutaman minuutin, kannattaa pikkuateriaksi pyöräyttää esimeriksi maukas smoothie. Mokkasmoothien samettisen koostumuksen salaisuus piilee proteiinpitoisessa kanamunassa. Kananmuna-mokkasmoothie lyö kaksi kärpästä yhdellä iskulla yhdistämällä smoothien ja kahvin uudeksi suosikkijuomaksi. 

Juomiin ja smoothieen saa vaihtelua, kun ne tarjoaa lasin sijaan kulhosta. Lusikoitavaan marja-smoothiekulhoon on helppo lisätä energiaa ja rousketta marjoilla, hedelmillä, pähkinöillä, siemenillä ja leseillä.

Jos välipalan valmistukseen ei hektisen työpäivän keskeltä löydy aikaa, välipala kannattaa valmistaa jääkaappiin jo edellisenä iltana.  Värikäs vitamiinikiisseli maistuu välipalana puuron tai kaurakeksien ja jogurtin kera. Omenoilla höystetty kuitupitoinen ohrapuuro puolestaan hautuu hissukseen uunissa vaikka työpäivän lomassa.

Tiesitkö, että munakkaan valmistaminen onnistuu nopeasti myös mikrossa? Riko syvään kulhoon pari kananmunaa ja sekoita joukkoon pari palaa pakastepinaattia. Pikamunakas on parhaimmillaan, kun se jää keskeltä valuvaksi.

Kaurainen banaani-kaakaovälipala on etätyöntekijän luksusherkku, jossa vuorottelevat banaaniviipaleet, kaakaolla maustettu tuorepuuro, pähkinärouhe ja kuivatut karpalot. Kerroksittain kootun herkun voi valmistaa jo edellisenä päivänä jääkaappiin odottamaan iltapäivän välipalahetkeä.

Välipala koululaiselle

Koululaisen välipala voi odottaa valmiina jääkaapissa tai se on helposti koottavissa valmiina olevista raaka-aineista.

Erilaiset smoothiet, puurot ja pannarit ovat hyviä koululaisen välipaloja ja ne voi tehdä vaikka jo edellisenä iltana valmiiksi odottamaan kotiin palaava koululaista. Kasviksia ja hedelmiä kannattaa kuoria ja pilkkoa valmiiksi, jotta niitä tulee varmasti syötyä.

Hedelmäsalaatti maistuu jogurtin ja granolan kera, marjat ja niistä valmistettu marjakeitto kuitupitoisten myslilettujen ja uunissa hissukseen haudutetun ohrapuuron kaverina. Kasvistikut puolestaan tekevät taatusti kauppansa pehmeään avokadohummukseen dipattuna.

Näppärä kikka on myös ujuttaa kasviksia suoraan välipalojen joukkoon. Suolainen kasvispannari saa jujua parsa- ja kukkakaalista ja suussa sulava kaurapannukakku makeista päärynöistä. Saat pannukakkuihin enemmän kuituja, kun korvaat osan vehnäjauhoista täysjyväjauhoilla tai hyödynnät niihin kaurapuuron rippeet.

Kaurapuuron saa myös maistumaan entistä herkullisemmalta, kun sen tarjoilee muffinin muodossa. Omenaiset kaurapuuromuffinit valmistuvat astetta terveellisemmin ilman lisättyä valkoista sokeria.

Marjoista valmistetusta smoothiesta saa mukavan ruokaisan, kun joukkoon surauttaa myös kaurahiutaleita. Puurosmoothieen voi hyödyntää marjoja maun, sesongin ja pakstimen sisällön mukaan.

Lue myös Kotiliesi.fi: Itse tehdyt välipalapatukat – poimi ohjeet, joilla tankkaat lisäenergiaa terveellisesti

X