Keski-ikäisillä haasteet liikkuvuudessa kohdistuvat tyypillisesti tiettyihin kehonosiin - näistä merkeistä hälytyskellojen tulisi soida

Iän myötä nivelet jäykistyvät jokaisella. Oman kehon liikkuvuuteen tulisi silti kiinnittää huomiota. Fysioterapeutti kertoo, mitä haittaa liikkuvuuden rajoittumisesta on ja millaisella tasolla liikkuvuus kannattaisi vähintään säilyttää.

12.3.2022

Teksti:

Elisa Hurtig

Kuvat:

Istock

Liikkuvuuden parantaminen tai ylläpitäminen olisi tärkeää etenkin keski-iässä, sillä iän myötä nivelten liikkuvuus ja lihasvoima hupenevat. INTO terveyden fysioterapeutti Nina Saarikivi vastasi kysymyksiin liikkuvuudesta.

1. Miksi liikkuvuudesta pitää huolehtia?

Kun kehon liikkuvuus on hyvä, lihakset ja nivelet toimivat normaalisti ja ihminen selviää arjen askareista ilman ongelmia ja kipuja. Jos liikkuvuus on rajoittunut, nivelet ja jänteet saattavat kuormittua yksipuolisesti, mikä taas voi aiheuttaa kipuja ja altistaa kulumille. Liikkuvuus on siis paljon muutakin kuin sitä, että saa kädet lattiaan eteentaivutuksessa.

2. Mistä tietää, onko liikkuvuuden parantaminen itselle ajankohtaista?

Ei ole olemassa yhtä liikettä tai yksiselitteistä testiä, jolla sen voisi tarkistaa, sillä ihmisten rakenteissa on yksilöllisiä eroja. Esimerkiksi syväkyykkyyn meneminen ei ole kaikille rakenteen vuoksi mahdollista.

Liikkuvuutta pitäisi kuitenkin olla sen verran, että selviää omassa arjessa ja liikuntaharrastuksissa ilman kipuja ja kireyttä. Eikä olisi pahitteeksi, vaikka liikkuvuutta olisi reservissä yli omien tarpeiden, sillä silloin ei tarvitsisi esimerkiksi pölyjä pyyhkiessä mennä aina omaan ääriasentoon.

Hälytyskellojen tulisi soida, jos kärsii jatkuvista kivuista tai huomaa, että kenkien pukeminen tai kurottaminen hyllylle ei omin voimin onnistu.

Lue myös: Kehon jäykkyyttä ei aina itse huomaa – neljä yksinkertaista liikettä paljastavat, millä tasolla oma liikkuvuutesi on

3. Millä osa-alueella keski-ikäisillä olisi eniten parannettavaa?

Keski-ikäisillä on tyypillisesti haasteita olkanivelen ja selkärangan liikkuvuudessa. Olkanivelen liikkuvuuden ja rangan ojennussuunnan liikkuvuuden voi testata seisomalla selkä seinää vasten ja viemällä käden etukautta ylös. Jos peukalo tai kämmenselkä ei osu ylhäällä seinään, olkanivelen ja rangan liikkuvuudessa voi olla puutetta.

Lue myös: Hartiajumien, olkapäävaivojen tai alaselkäkipujen taustalla voi olla jäykkä rintaranka – näin testaat itse rintarankasi liikkuvuutta

4. Jotkut ovat notkeita luonnostaan, toiset jäykkiä. Mistä se johtuu?

Liikkuvuuteen vaikuttaa moni asia, kuten sukupuoli ja kudostyyppi. Naiset ovat yleensä miehiä notkeampia, ja joillakin kudostyyppi on luonnostaan joustava. Nivelten rakenteissa on myös yksilöllisiä eroja, samoin lantion ja lonkkien muodossa. Rakenteellisen eron huomaa muun muassa siinä, että naisella polvet kääntyvät herkemmin sisään, miehellä taas polvet ja varpaat kääntyvät herkemmin ulospäin.

Myös nilkan rakenne ja jalkaterän malli voivat vaikuttaa siihen, pääseekö ihminen syväkyykkyyn. Rakenteellisiin asioihin ei voi vaikuttaa venyttelemällä tai jumppaamalla, mutta ne olisi hyvä ottaa huomioon harjoittelussa: kyykkyä tehdessä polvia ei kannata vääntää väkisin oppikirjan neuvomalla tavalla eteenpäin, jos ne luonnollisesti kääntyvät ulospäin.

5. Iän myötä keho tuntuu jäykistyvän. Mistä se johtuu?

Kudosten elastisuus vähenee ja niveliin tulee kulumamuutoksia, jotka vähentävät nivelten liikkuvuutta. Nivelten kulumamuutokset ovat osin geneettisiä – toisella ne ilmenevät aiemmin kuin toisella. Iän myötä myös lihasvoima vähenee, jos sitä ei ylläpidä harjoittelemalla. Lihasten yksipuolinen kuormitus ja käyttämättömyys vähentävät liikkuvuutta. Kirvestä ei silti tarvitse nakata kaivoon, sillä liikkuvuutta pystyy ylläpitämään liikkumalla ja erilaisten harjoitusten avulla.

Joskus voi olla vaikea arvioida, johtuvatko liikkuvuusongelmat jäykistä nivelistä vai lihaskireydestä. Fysioterapeutti osaa neuvoa, mitä tilanteelle voi tehdä itse.

Lue myös: Iän vaikutuksia lihaksiin, liikkuvuuteen ja luustoon voi hidastaa – tutkijat kertovat, miten he hyödyntävät tietoa omassa elämässään

6. Miten omaan liikkuvuuteen voi vaikuttaa?

Monipuolinen liikunta on paras keino pitää keho liikkuvana. Jos tekee toimistotyötä ja harrastaa pyöräilyä, voi olla tosi hyvässä kunnossa, mutta liikkuvuus voi olla huono pyöräilyn ja toimistotyön vaatimusten ulkopuolella. Näistä kummassakaan ei tule esimerkiksi rangankiertoa. Siksi kannattaa miettiä, miten liikuntaharrastus toisi vastapainoa työlle, jottei keho kuormittuisi samalla tavalla sekä työssä että vapaalla. Huono liikkuvuus voi johtua myös heikoista lihaksista. Heikot pakara- ja reisilihakset voivat olla syynä, jos esimerkiksi kyykky ei onnistu. Siksi myös lihastasapainosta on syytä huolehtia.

Lue myös: Liikkuvuusharjoittelu vahvistaa ja venyttää lihaksia – katso videolta ohjeet helppoon liikkuvuustreeniin

Keski-ikäisillä on tyypillisesti haasteita olkanivelen ja selkärangan liikkuvuudessa.

7. Onko suositeltavaa tehdä erillisiä liikkuvuusharjoituksia tai venytellä?

Ei, jos omat liikuntaharrastukset tarjoavat monipuolista liikettä. Jos arki on passiivista, esimerkiksi keppijumppa voisi olla paikallaan. Liikkuvuusharjoituksen ei tosin tarvitse edes olla varsinainen harjoitus, vaan se voi koostua kotitöistä tai pihalla puuhailusta. Kannattaa kuitenkin varmistaa, että liikettä tulee joka suuntaan: ei pelkästään eteenpäin kuten kävelyssä vaan myös sivuille ja kiertäen. Pallopelit ja ryhmäliikunta tarjoavat monipuolisempaa liikettä kuin lenkkeily.

Venyttelyn hyötyjä on tutkittu paljon, ja tulokset ovat ristiriitaisia. Staattisia, pitkiä venytyksiä ei pidetä enää yhtä hyvinä kuin aktiivista, omalla lihasvoimalla tuotettua liikettä. Staattisen venyttelyn vaikutukset liikkuvuuteen ovat lyhytkestoisia, ja pitkä, passiivinen venytys voi jopa heikentää lihaksen voimantuottokykyä.

Olisi hyvä miettiä, mistä kireydet johtuvat. Toimistotyöläinen voi tuntea hartiaseudulla kireyttä ja hakea siihen helpotusta venyttelystä. Oikeasti ongelma onkin liian yksipuolinen kuormitus, kun kädet ovat alhaalla koko päivän. Venyttelyn sijasta käsiä ja hartioita kannattaisi vahvistaa.

Lue myös: Oletko tottunut venyttelemään liikunnan yhteydessä tutulla tavalla? Staattinen venyttely ei aina ole paras vaihtoehto – näin kroppasi hyötyy siitä eniten

8. Kuinka usein olisi hyvä harjoitella?

Jos mielessä on liikkuvuuden parantaminen, olisi hyvä harjoitella 3 kertaa viikossa. Jos taas haluaa ylläpitää liikkuvuutta, 1–2 kertaa viikossa riittää.

9. Jos on aina ollut kankea, onko liikkuvuuden parantaminen mahdollista vielä keski-ikäisenäkin?

Kyllä, ellei taustalla ole aikaisin alkanut liikkuvuutta rajoittava sairaus, kuten nivelreuma tai nivelrikko. Toki näidenkin sairauksien kanssa liikkuvuuden parantaminen on jossain määrin mahdollista.

Perusterveelle harjoittelun aloittaminen ei ole koskaan myöhäistä. On kuitenkin hyvä miettiä, miten aloittaa: maltti on valttia, eikä riuhtoen kannata lähteä liikkeelle. Muutos vaatii aikaa, ja tuloksia voi alkaa odotella viikkojen tai jopa kuukausien päästä.

Lihaskipua ei tarvitse pelätä, mutta mitään liikettä ei tulisi tehdä väkisin, koska silloin lihakset saattavat vastareaktiona jännittyä eikä liikkuvuus parane. Pistävä, terävä kipu on merkki siitä, että kannattaa vaihtaa liikerataa.