Liikuntasuositusten mukainen, monipuolinen liikunta mieluisalla tavalla on hyvä ohje jokaiselle. Pirjo Komulaiselle se tarkoittaa muun muassa golfia.
Nivelet jäykistyvät iän myötä, ja ne tarvitsisivat tuekseen hyväkuntoiset lihakset, sanoo tutkija Pirjo Komulainen.
Terveys

Iän vaikutuksia lihaksiin, liikkuvuuteen ja luustoon voi hidastaa – tutkijat kertovat, miten he hyödyntävät tietoa omassa elämässään

Pirjo Komulainen, Tuija Mikkola ja Eija Laakkonen ovat tutkijoina perehtyneet siihen, miten ikä muokkaa lihaksia, luustoa ja liikkuvuutta. He myös tietävät, että muutoksia voi hidastaa. Miten he hyödyntävät tietoa omassa elämässään?
Teksti: Virve Järvinen Kuvat: Matias Honkamaa, Sampo Korhonen ja Tommi Anttonen

Pyysimme kolmea lihasten, luuston ja liikkuvuuden asiantuntijaa kertomaan, miten he itse hyödyntävät tutkimustietoa omassa liikkumisessaan. Miten kannattaisi liikkua, jotta lihakset, luusto ja nivelet pysyisivät mahdollisimman hyvässä kunnossa koko elämän ajan?

Lue myös: Näihin asioihin fyysisessä kunnossa kannattaa panostaa eri ikäisenä – monia iän tuomia vaivoja ja sairauksia voi ehkäistä liikkumalla oikein

Pirjo Komulainen, 61, tohtoritutkija, Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitos:

”Dynaamiset liikkeet ovat tehokas tapa huolehtia notkeudesta”

”Kudosten joustavuus heikkenee, jänteet lyhenevät ja nivelet jäykistyvät iän myötä. Se haittaa osaltaan notkeudeksikin kutsuttua liikkuvuutta ja tuntuu kireytenä ja kankeutena. Moni tuntee muutokset ensimmäisenä rintarangassa, olkanivelessä, polvissa ja lonkissa. Jäykkärankaisella alaselkä saattaa kipeytyä. Kun olkanivelet kiristävät, rintaliivin hakasten kiinnittäminen selän takana on hankalaa. Kun lonkissa ja polvitaipeissa jumittaa, polvi ei oikene ja selkä rasittuu ja kipeytyy.

Mikä tahansa suurella liikelaajuudella tehty dynaaminen liike lisää liikkuvuutta. Jo se, että kurottelee tavaroita ylähyllyltä, voitelee olkaniveliä. Ihan kaikkien kehon osien liikkuvuudesta huolehtimiseen ei pelkästään arkiaktiivisuus riitä. Siksi niitä pitää huoltaa tarkoituksella.”

Lue myös: Liikkuvuusharjoittelu vahvistaa ja venyttää lihaksia – katso videolta ohjeet helppoon liikkuvuustreeniin

Lihaskireys voi lisätä tapaturmia

”Moni ymmärtää liikkuvuusharjoittelun pelkkänä venyttelynä, jossa vääntäydytään hankaliin asentoihin. Dynaamiset, verryttelevät liikkeet ovat tehokas tapa huolehtia notkeudesta. Niissä liikettä toistetaan ja laajennetaan kohti ääriasentoa vähitellen ja suostutellen. Erilaiset joustot, kierrot ja rangan pyöristykset ovat tällaisia liikkeitä.

Dynaamiset liikkeet ovat tuttuja urheilijoille. He tietävät, että kireä lihas on heikko lihas, sillä se ei pysty tuottamaan kunnolla voimaa. Lihaskireys voi lisätä tapaturmia.”

Nivelet tarvitsevat tuekseen hyväkuntoiset lihakset

”Teen dynaamisia liikkeitä pitkin päivää, taukojumppana. Kun odottelen kahvin tippumista pannuun, teen kymmenen tavallista tai askelkyykkyä. Kuvittelen käsiini ratin ja pyörittelen sillä ilmassa laajaa ympyrää. Työpaikallani, liikuntalääketieteen tutkimuslaitoksella, muutkin venyttelevät tai vaikka lankuttavat työhuoneissaan.

Tällä hetkellä tutkin liikunnan ja ravitsemuksen vaikutusta elämänlaatuun ja muistitoimintoihin. Työni perusteella voin rohkaista ihmisiä harrastamaan liikuntaa säännöllisesti ja monipuolisesti sekä syömään terveellisesti.

Huolehdin omasta kunnostani pyöräilemällä, lenkkeilemällä ja pelaamalla golfia. Harjoittelen kuntosalilla, sillä nivelet tarvitsevat tuekseen hyväkuntoiset lihakset. Joogassa harjoitan liikkuvuutta huomaamatta.

Ymmärrän, jos treenaaminen ei aina ole kivaa. Silloin on hyvä muistaa, että liikunta on lääke, jota mikään pilleri ei korvaa. Välillä lääke voi olla pahanmakuista. Tämän muistan itsekin, kun räntää sataa tai aikataulu on kiireinen.”

Lue myös: Näin löysin liikunnan ilon – 3 naista kertoo, miten he siinä onnistuivat

Liika notkeus aiheuttaa helposti nivelongelmia

”Huomaan ikäni siitä, että pitkä paikallaanolo jäykistää varsinkin rintarangan. Se tuntuu välillä kipuna. Saan tehdä entistä enemmän töitä pysyäkseni liikkuvana.

Kun istun jalat suorina, saan toistaiseksi pään polviin. Mutta kun menen lattialle rullailemaan rintarankaa, huomaan, etten olekaan niin vetreä kuin luulin. Sen verran nasevalta rullailu tuntuu.

Spagaattiin en enää taivu, ­enkä välttämättä edes haluaisi. On parempi olla vähän kankea kuin yliliikkuva. Liika notkeus aiheuttaa helposti nivelongelmia.”

Lue myös: Tuntuuko keho aamuisin jäykältä ja sängystä nouseminen vaikealta? Lääkäri kertoo, mistä aamukankeus voi johtua

Eija Laakkonen, 49, akatemia­tutkija, gerontologian tutkimus­keskus/liikuntatieteellinen tiedekunta, Jyväskylän yliopisto:

”Naisilla lihasmassan ja -voiman kato kiihtyy vaihdevuosissa”

Lihasvoima alkaa huveta jo kolmenkympin jälkeen, sanoo tutkija Eija Laakkonen. Hän harrastaa kestävyyslajeja, mutta tiedostaa, että salitreeni olisi tärkeää.

”Lihasmassamme alkaa kutistua ja lihasvoima heikentyä jo kolmissakymmenissä. Naisilla kato kiihtyy vaihdevuosissa, sillä estrogeeni- ja testosteronisukupuolihormonien tuotannon väheneminen vaikuttaa lihasmassan kokoon. Ellei ihminen tee asialle mitään ja liiku, lihasmassaa korvautuu pikkuhiljaa rasvalla.

Sukupuolihormonit eivät vaikuta vain lihasmassan kokoon. Ne säätelevät myös esimerkiksi kehon tulehdusprosesseja. Hyvin rankka liikunta aiheuttaa lihaksiin pienenpieniä mikrovaurioita eli matalatasoisen tulehdustilan. Vaurioiden korjaantuminen vahvistaa lihasta, mutta korjaustyö hidastuu ikääntyessä. Huomaan tämän itsessäni siinä, etten pysty liikkumaan yhtä paljon ja yhtä kovaa kuin nuorempana. Rankka treeni kipeyttää lihakseni eri tavalla kuin aiem­min. Palautuminen vie aikaa, eikä peräkkäisinä päivinä kovaa liikkuminen enää onnistu.”

Kuntosaliharjoittelu on tehokkain tapa lisätä lihasmassaa ja -voimaa

”Tutkin työkseni, miten vaihdevuodet vaikuttavat naisen lihasmassaan ja -voimaan ja millaiset molekyylibiologiset säätelytekijät ohjaavat muutoksia. Tiedän, että kuntosaliharjoittelu on riittävän isoilla painoilla tehtynä tehokkain tapa lisätä lihasmassaa ja -voimaa. Itse olen laiska salikävijä, ja se nolottaa.

Aiemmin lihakseni pysyivät kunnossa judolla. Olen pieni­kokoinen, ja judossa harjoitusvastustajani ovat aina olleet minua kookkaampia. Lihasmassa kehittyy kummasti, kun vääntää, nostaa ja heittää itseä isompia kavereita. Nykyään laji on olkapäilleni liian rankka.

Nykyiset lajini ovat kestävyyslajeja: hiihdän ja suunnistan lajeista innostuneen kumppanini kanssa. En erityisemmin tykkää juoksemisesta, mutta rasteilla tulee juostua huomaamatta. Hiihto kuormittaa koko kehoa, mutta suunnistuksessa yläraajat eivät vahvistu. Kesäaikaan huolehdin käsien lihasvoimasta tekemällä pihatöitä.”

Epärealistinen tavoite saa aikaan epäonnistumisen tunteen

”Minun on vaikea motivoida itseäni kuntosalille. Käyn siellä aina jonkin aikaa, kunnes kyllästyn puurtamaan yksin. Sali­treeni tekisi minulle hyvää, sillä kehooni on tullut rasvaa, ja tarvitsisin lisää ponnistusvoimaa. Ponnistusvoima helpottaisi rasteilla pinkomista.

Toisen ihmisen seura saa minut innostumaan liikkumisesta. Olen aika kilpailuhenkinen, ja pieni kilvoittelu saa minut haastamaan itseni. Toinen motivaattorini on data. Tutkijana seuraan liikkumistani, siihen käyttämääni aikaa ja kilometrejä, keskisykettä ja kehittymistäni. Minulla on urheilukello, ja olen jo vuosia kirjannut treenini ­Excel-taulukkoon.

Liikkumiseni seuraaminen auttaa minua asettamaan itselleni realistisia, saavutettavia tavoitteita. Oma tavoitteeni on liikkua kahdesta neljään kertaa viikossa. Epärealistinen, liian iso tavoite saisi aikaan epä­onnis­tumisen tunteen, mikä syö motivaatiota.

Välillä unohdan rauhallisemman liikunnan arvon. Kun hiihtokausi päättyi, lähdin pitkästä aikaa lenkille. Sen jälkeen olin kolme päivää niin kipeä, ettei kävely tahtonut onnistua. Olisi pitänyt mennä hiljempaa, mutten malttanut. Urheilukello muistuttaisi asiasta äänimerkillä, ­ellen olisi vaimentanut sen ääntä.”

Lue myös: Sinustakin voi tulla juoksija – rennolla neljän viikon ohjelmalla kuka tahansa voi saavuttaa viiden kilometrin juoksukunnon

Tuija Mikkola, 44, vanhempi tutkija, Folkhälsanin tutkimuskeskus:

”Pikkuinen rasvakerros luiden päällä tekee hyvää”

Luumassa alkaa heikentyä nelikymppisenä, sanoo tutkija Tuija Mikkola. Hänen oma lempilajinsa on latinotanssi. Se sisältää luille tärkeitä iskuja ja tärähdyksiä.

”Olen itse nelikymppisenä iässä, jossa ihmisen luumassa alkaa heikentyä. Luukato kiihtyy vaihdevuosi-iässä, kun luun hajottajasoluja hillitsevän estrogeenihormonin eritys lakkaa. Sen jälkeen uutta luuta syntyy vain vähän.

Olen tehnyt väitöskirjani vaihdevuodet ohittaneiden naisten luuston rakenteesta ja siihen vaikuttavista tekijöistä. Tiedän, että olemassa olevan luun menetystä voi jarruttaa elintavoilla: oikealla ravinnolla ja liikunnalla.”

Luu kaipaa vahvistuakseen kuormitusta

”Luu tarvitsee rakennusaineikseen ravintoa, jossa on kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia. Aikuisen ihmisen pitäisi saada ravinnostaan 800–1 000 mg kalsiumia päivässä. Omassa ruokavaliossani ei ole riittävästi kalsiumin lähteitä, sillä olen huono juomaan maitoa ja jugurttiakin syön vain annoksen päivässä. Siksi otan päivittäin kalsiumtabletin ja pimeään vuodenaikaan myös D-vitamiinia.

Syön tavallista sekaruokaa enkä laihduta. Olen saanut parissakymmenessä vuodessa rasvaa luiden päälle. Se on hyvä, sillä luu kaipaa vahvistuakseen kuormitusta, ja rasvakerroksessa syntyy luuta suojaavaa estrogeenia. Suhtaudun kehooni armollisesti: keski-ikäiselle ja vanhemmalle naiselle pari kosmeettista lisäkiloa on pienempi paha kuin alipaino.”

Luuston kunto näkyy vain luuntiheysmittauksissa

”Luun menetystä ehkäistään liikunnalla, jossa luut kantavat kehon painoa. Luuliikuntaan motivoituminen voi olla monen mielestä vaikeaa, sillä liikunnan vaikutuksia luustoon ei voi seurata samoin kuin sen vaikutuksia esimerkiksi lihaksiin. Luuston kunto näkyy vain luun- tiheysmittauksissa. Omaa luuntiheyttäni ei ole mitattu.

Vesijuoksu ja pyöräily eivät ole luun kannalta parhaita mahdollisia lajeja. Oma lajini latinotanssi sisältää luun vahvistumisen kannalta tärkeitä elementtejä: iskuja ja tärähdyksiä ja nopeita suunnanmuutoksia. Voi olla, että luustotutkijana valitsin sen alitajuisesti lajikseni.

Tanssi kehittää myös kehonhallintaa ja ketteryyttä. Hyvästä tasapainosta, ketteryydestä ja hyväkuntoisista keskivartalon lihaksista on hyötyä varsinkin iäkkäänä, sillä ne ehkäisevät kaatumisia. Iäkkään hauraille luille kaatuminen voi olla kohtalokasta.”

Luu sopeutuu sille tarjottuun liikkeeseen

”Vaikka tykkään tanssista yli kaiken, vaihtelen lajeja, sillä luu sopeutuu sille tarjottuun liikkeeseen. Kun liikun monipuolisesti, säilytän motivaationi liikkua säännöllisesti.

Sauvakävelen, lenkkeilen ja rullaluistelen. Liikun mielelläni metsässä, jossa epätasainen maasto treenaa tasapainoa. Töissä voin tehdä tasapainoliikkeitä taukojumppana. Minulla on kotona levytanko ja painot. Niiden avulla huolehdin, että luuni saavat tärkeää puristusta ja vääntöä. Tapani nostaa painoja ei ole turvallisin tapa, sillä katselen toisinaan samalla telkkarista remonttiohjelmia. Pysyn juonessa mukana, vaikken seuraa niitä tiiviisti.”

X