Listasimme, mihin asioihin fyysisen kunnon kehittämisessä kannattaa kiinnittää erityistä huomiota missäkin iässä.
Terveys

Näihin asioihin fyysisessä kunnossa kannattaa panostaa eri ikäisenä – monia iän tuomia vaivoja ja sairauksia voi ehkäistä liikkumalla oikein

Liikunta on tehokas keino vähentää tai jopa kokonaan ehkäistä monia iän myötä yleistyviä vaivoja ja sairauksia. Listasimme, mitä muutoksia tapahtuu 40-, 50-, 60- ja 70-vuotiaan kehossa ja mitä ominaisuuksia kussakin iässä kannattaisi harjoittaa, jotta fyysinen kunto säilyy hyvänä.
Teksti: Maria Lieto Kuvat: iStock

40+-ikäinen: vaikuta tulevaisuuteen ajoissa

Lihaskunto: Lihasmassa on suurimmillaan noin 30-vuotiaana. Sen jälkeen lihakset alkavat vähitellen pienentyä, ellei niitä rasita tarpeeksi. Lihasvoimaharjoittelu kaksi kertaa viikossa auttaa ehkäisemään työikäisiä tyypillisesti kiusaavia selkä- ja niska-hartiaseudun ongelmia.

Kestävyys: Kestävyyskunnolla tarkoitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä. Kun kestävyyskunto on hyvä, sydämen iskutilavuus on suuri ja leposyke matala. Tämä näkyy nelikymppisen arjessa parempana jaksamisena ja nopeampana palautumisena. Reipas kävely on esimerkki kohtuukuormitteisesta kestävyysliikunnasta.

Nivelet: Nivelrusto tarvitsee läpi elämän sopivan määrän kuormitusta voidakseen hyvin. Nivelrikkoa ennaltaehkäiseviä liikuntalajeja, kuten uintia ja pyöräilyä, kannattaa harrastaa etenkin, jos suvussa on nivelongelmia. Ylipaino rasittaa niveliä. Viiden prosentin laihtuminen voi vähentää esimerkiksi polvinivelrikon riskiä puolella.

Tasapaino: Jos tasapainoa ei harjoita, se heikkenee vähitellen iän myötä. Koska muutokset ovat asteittaisia, niiden huomaaminen voi olla vaikeaa. Tasapainoharjoittelua voi lisätä omaan arkeen pesemällä hampaat yhdellä jalalla seisten.

Hyvä tietää: Luuston mineraalikato alkaa noin 40-vuotiaana. Naisilla luukato nopeutuu vaihdevuosien aikana estrogeenin tuotannon hiipumisen myötä, jolloin luumassaa saattaa hävitä viiden prosentin vuosivauhdilla. Muutoksia voi jarruttaa monipuolisen liikunnan avulla.

Kokeile näitä: Tennis, salibandy, vauhdikkaat jumpat ja muut tärähdyksiä sekä suunnanmuutoksia sisältävät lajit hidastavat luuston mineraalikatoa. Lihasmassaa voi kasvattaa esimerkiksi kuntonyrkkeilemällä tai kahvakuulaharjoittelulla. Hio kestävyyskuntosi huippuunsa asettamalla juoksuharjoitteluun itsellesi sopiva tavoite.

Lue myös: Näin aloitteleva juoksija pääsee vauhtiin – juoksuvalmentajan 5 vinkkiä

50+-ikäinen: panosta voimaharjoitteluun, jotta lihasmassa ei pienene liikaa

Lihaskunto: Keski-iässä voimaharjoittelu on naisille erityisen tärkeää, sillä vaihdevuosista johtuvat kehon hormonaaliset muutokset vauhdittavat myös lihasmassan pienenemistä. Vähäinen liikunta alkaa näkyä tyypillisesti ensin alaraajojen heikkoutena ja notkeuden huonontumisena.

Kestävyys: Säännöllinen aerobinen liikunta kannattaa, sillä hyvä kestävyyskunto suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta, kakkostyypin diabetekselta ja monilta muilta sairauksilta. Tutkimusten mukaan aerobinen liikunta vähentää myös vaihdevuosiin tyypillisesti liittyviä kuumia aaltoja ja masentuneisuutta.

Nivelet: Nivelten kulumat yleistyvät keski-iässä. Esimerkiksi polvivammat ovat monelle tuttu vaiva. Myös lonkan nivelrikkoa esiintyy yli 55-vuotiaista 10–25 prosentilla. Parhaat keinot ehkäistä nivelongelmia ovat kehon virheasentojen korjaaminen, normaalipainossa pysyminen ja säännöllinen liikunta.

Tasapaino: Ryhdy rakentamaan hyvää tasapainoa tulevia vuosikymmeniä varten viimeistään nyt. Lihasvoima, kehonhallinta ja kyky tuottaa nopeita liikkeitä ovat tasapainon perusta. Tasapainoa voi parantaa esimerkiksi metsäpoluilla ja muilla epätasaisilla alustoilla liikkumalla.

Hyvä tietää: Aineenvaihdunnan hidastuminen kiihtyy keski-iässä. Siksi rasvaa voi alkaa kertyä erityisesti keskivartalon alueelle. Koska lihakset ovat aineenvaihdunnan moottori, lihasvoiman harjoittaminen ehkäisee ylimääräisen rasvan kertymistä kehoon.

Kokeile näitä: Pidä alaraajat voimakkaina säännöllisten porrastreenien tai pyörälenkkien avulla. Kehitä tasapainoasi luonnossa retkeilemällä, ratsastamalla tai golfia pelaamalla.

Lue myös: Luuletko olevasi liian vanha aloittamaan uuden liikuntalajin? Asiantuntijan mukaan aikuinen voi olla lasta parempi oppimaan – samaa sanoo Virpi, 61, joka aloitti ratsastuksen yli viisikymppisenä

Lihasvoima heikkenee alaraajoissa nopeammin kuin yläraajoissa. Etenkin etureisilihasten vahvistaminen kannattaa.

60+-ikäinen: vältä liian vähäisestä liikkumisesta johtuvat ongelmat

Lihaskunto: Lihasmassan kasvattaminen ja ylläpitäminen voi vaatia hiukan aiempaa enemmän töitä. Toisaalta vain muutaman kuukauden säännöllisellä harjoittelulla lihasvoimaa voi edelleen lisätä 10–30 prosenttia. Lihasvoima on myös tärkeä nivelten terveyden ylläpitäjä.

Kestävyys: Moni pysyy toimintakykyisenä suhteellisen vähäisellä liikunnalla noin 60-vuotiaaksi saakka. Sen jälkeen liian vähäisestä liikkumisesta johtuvat ongelmat alkavat kuitenkin yleistyä. Sydämen ja verenkiertoelimistön heikko kunto on yksi merkittävimpiä ennenaikaisen kuolemanriskin aiheuttajia. Hiki olisi hyvä saada pintaan aerobisen liikunnan avulla ainakin pari kertaa viikossa.

Nivelet: Liikehallinta ja ketteryys heikkenevät jonkin verran kuudenkympin jälkeen, mutta notkeutta lisäävät lajit auttavat jarruttamaan muutoksia. Liikunnan harrastaminen kivun sallimissa rajoissa voi auttaa myös nivelrikosta kärsiviä.

Tasapaino: Iso osa kaatumistapaturmista liittyy heikentyneeseen tasapainoon. Nilkan liikkuvuutta ja lihaskuntoa kannattaa kehittää tasapainolautaharjoittelulla, sillä nilkkanivelten joustavuus on yksi tasapainoon vaikuttava tekijä. Myös lantiota tukevien lihasten voima korostuu asennonhallinnassa.

Hyvä tietää: Yli 65-vuotiaiden liikuntasuosituksissa korostetaan lihasvoiman ja tasapainon harjoittamista. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu on hyvän toimintakyvyn edellytys ja erinomainen lääke kaatumisten ennaltaehkäisyyn. Lihasvoimaharjoittelu on silti monilla ikääntyvillä liian vähäistä.

Kokeile näitä: Kehitä asennonhallintaa pilateksen tai barre-harjoittelun avulla. Helli niveliäsi vesijumppaamalla, tanssimalla tai harrastamalla muita sellaisia lajeja, joihin ei liity voimakkaita vääntöjä tai tärähdyksiä. Vahvista reisilihaksiasi porrasjuoksun tai -kävelyn avulla.

Lue myös: Aloittelijan helppo pilatestreeni kehittää keskivartaloa ja vie vain 15 minuuttia – katso myös ohjattu videoharjoitus!

70+-ikäinen: treenaa alaraajojen lihasvoimaa ja tasapainoa

Lihaskunto: Lihasvoima heikkenee alaraajoissa nopeammin kuin yläraajoissa. Erityisesti etureisilihasten vahvistamiseen kannattaa kiinnittää huomiota, sillä niiden avulla tuolista pääsee ylös myös seuraavina vuosikymmeninä. Muista myös huoltaa reisilihaksia venyttelyn ja putkirullan käytön avulla.

Kestävyys: Ikääntyessä keuhkojen toiminnallinen tilavuus pienenee ja hengityslihaksisto heikkenee. Tämä voi näkyä nopeampana väsymyksenä arjen fyysisissä ponnisteluissa. Aerobinen liikunta jarruttaa muutoksia tehokkaasti. Lisäksi kestävyysliikunta ehkäisee muun muassa verisuonten jäykistymistä ja vähentää siten sydämen iän myötä lisääntyvää kuormittuneisuutta.

Nivelet: Iän karttuessa nivelnesteen määrä vähenee ja sidekudoksen määrä nivelissä lisääntyy. Tämä voi aiheuttaa rajoituksia nivelten liikelaajuuksiin. Nivelten liikkuvuutta ja notkeutta on hyvä ylläpitää ja kehittää säännöllisen venyttelyn ja vastuskuminauhan käytön avulla.

Tasapaino: Tasapainoharjoitukset tai tasapainolaudan käyttö muutaman kerran viikossa kannattaa, sillä tasapainoon vaikuttavan hermo-lihasjärjestelmän toiminta heikkenee iän myötä väistämättä. Säännöllinen harjoittelu hidastaa muutosta.

Hyvä tietää: Reisien lihasvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta nousemiseen ja portaiden kapuamiseen. Siksi niiden kunto vaikuttaa keskeisesti arjen toimintakykyyn iän karttuessa. Jos mahdollista, kannattaa jalkakyykyt ja tuolijumpat ottaa osaksi omia liikuntarutiineja.

Kokeile näitä: Etureisilihaksia voi vahvistaa jalkakyykkyjä tekemällä tai jalkaprässiä käyttämällä. Suunnanvaihdoksia sisältävät lajit, kuten zumba ja aerobic, kehittävät tasapainoa ja reaktiokykyä. Muun muassa taiji ja jooga parantavat asennonhallintaa.

Lue myös: Estä tärkeän lihasmassan katoaminen ikääntymisen myötä: näin lisäät terveyttä ja toimintakykyä voimaharjoittelun avulla

Artikkelia varten haastateltiin UKK-instituutin johtajaa, lääketieteen tohtori Tommi Vasankaria. Lisäksi lähteenä on käytetty Duodecim Terveyskirjastoa.

X