Runsas istuminen vaikuttaa myös ryhtiin: se muuttuu kumaraksi.
Terveys

Istuessa aineenvaihdunta valahtaa lepotilaan – pienellä kikalla sen voi estää: ”Työpäivän jälkeen kehossa voi vallita esidiabeteksen kaltainen tila”

Moni istuu päivittäin jopa kuusi tuntia liikaa. Pitkän, yhtäjaksoisen istumisen haittavaikutukset ovat karua luettavaa, mutta onneksi ne ovat myös taklattavissa yllättävän pienin, helpoin keinoin.
Teksti: Elisa Hurtig Kuvat: iStock

Mukava asento sohvalla ja lempisarja telkkarista pyörimään. Täydellinen nollaus pitkän työpäivän jälkeen. Seis. Ennen kuin jatkat ohjelman katsomista, yritäpä arvioida, kuinka paljon olet tänään jo istunut.

Koska istahdamme alas monta kertaa päivässä, kokonaisaikaa voi olla vaikea arvioida. Fysioterapeutti ja personal trainer Riku Aalto on perehtynyt istumisen haittoihin ja tietää, kuinka paljon suomalaiset aikuiset keskimäärin istuvat.

– Jopa 12 tuntia vuorokaudessa.

Aiemmin lukema oli 9–11 tuntia, mutta etätöihin siirtyminen koronaviruksen vuoksi on lisännyt paikallaan vietettyä aikaa: työmatkat ovat jääneet tekemättä ja aamiaispöydästä tarvitsee ottaa vain pari askelta työpöydän ääreen – ja istahtaa jälleen.

– Päivistä on kadonnut 1 000–3 000 askelta, sanoo Aalto.

Istuminen on myrkkyä elimistölle, ja siksi ihannetilanteessa siihen käytetyn ajan olisi hyvä olla alle kuusi tuntia päivässä – eikä silloinkaan tulisi istua kuutta tuntia putkeen.

Vaikka istumisen vähentäminen voi kuulostaa mahdottomalta, peli ei ole menetetty. Aalto lupaa vinkata, miten haittoja voi helposti kompensoida. Sitä ennen on kuitenkin syytä paneutua siihen, miksi korjausliike on paikallaan.

Lue myös: Onko sinunkin painosi noussut etätyöaikana? Korjausliikkeeksi voivat riittää pienet muutokset – kiinnitä huomiota näihin asioihin arjessa

Päivän istuminen tuntuu illan liikuntaharrastuksissa

– Kun alaselkävaivoista kärsivä istuu alas, menee vain viisi sekuntia ennen kuin hän menettää alaselän notkon hallinnan. Terveselkäinen kykenee hallitsemaan notkon noin viisi minuuttia. Puolen tunnin kuluttua selkä väsähtää lopullisesti ja pyöristyy, ja keho alkaa roikkua pelkkien nivelsiteiden varassa, Aalto kuvailee.

Tällöin keskivartalon lihakset eivät enää tue keskivartaloa ja selän kiputilat pahenevat entisestään. Niska- ja hartiaongelmat lisääntyvät, ja jännityspäänsärky alkaa häiritä työn tekemistä.

Runsas istuminen vaikuttaa myös ryhtiin. Se muuttuu kumaraksi, kun lihakset tottuvat asentoon, jossa pää ja hartiat ovat työntyneet eteenpäin.

Mikä ikävintä, ongelmat eivät jää työpisteelle, vaan ne seuraavat myös vapaa-ajalle.

– Kun on istunut koko päivän, keskivartalo on illalla jo niin väsynyt, ettei se enää jaksa tukea kehoa liikuntaharrastuksissa, Aalto kuvailee.

Tuen puuttuminen heikentää liikeratoja ja lisää loukkaantumisriskiä.

Aineenvaihdunta valahtaa istuessa lepotilaan

Selkäkipu ja päänsärky on helppo huomata, mutta kaikkia istumisen aiheuttamia ongelmia ei välittömästi tunne tai havaitse silmällä. Paikallaan kököttäminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelinten lisäksi vahingollisesti aineenvaihduntaan.

– Kun istuu alas, aineenvaihdunta valahtaa saman tien lepotilaan. Keho kuluttaa tunnissa yhden kilokalorin painokiloa kohden. Jos saman ajan seisoisi paikallaan tai liikuskelisi edes vähän, kulutus olisi kaksin- tai jopa kolminkertainen.

Istuessa keho siirtyy kulutustilasta varastointitilaan.

– Veressä kiertävän, rasvoja imuroivan entsyymin määrä laskee nopeasti, ja rasva alkaa varastoitua verisuonten seinämiin, verenkierto häiriintyy ja verenpaine nousee. Kun on istunut pari tuntia, insuliinin määrät ja tehot romahtavat, jolloin myös verensokeri nousee. Viiden tunnin kohdalla vaikutus on jo dramaattinen. Se tarkoittaa, että työpäivän jälkeen kehossa voi vallita esidiabeteksen kaltainen tila.

Tila on ohimenevä, mutta pitkään jatkuessaan se voi kroonistua. Ongelmat havaitsee viimeistään silloin, kun aineenvaihdunnan hidastuminen alkaa kasvattaa vatsakumpua.

”Työpäivän jälkeen kehossa voi vallita esidiabeteksen kaltainen tila.”

– Istuessa olemmekin kuin häkkieläimet: isoissa lihaksissa ja aineenvaihdunnassa ei ole mitään aktiivisuutta, vaan reidet, pakarat, pohkeet ja keskivartalo ovat ihan nukuksissa, Aalto kuvailee.

Lue myös: Monen etätyöläisen lihakset ovat nyt jumissa – tee nopea taukojumppa kesken työpäivän ja huomaat vaikutukset jo muutamassa päivässä

Ylös nouseminen puolen tunnin välein auttaa

Tässä vaiheessa on pakko nousta ylös. Aallolla on kuitenkin hyviä uutisia: kaikki istumisen aiheuttamat haitat on helppo kompensoida. Vaikka tehokkain keino olisi vältellä kokonaan istumista, näin radikaali toimenpide ei ole tarpeen.

– Jo se, että nousee puolen tunnin välein ylös ja käy vaikka hakemassa tulostimelta paperin tai keittiöstä kupin kahvia, hyräyttää aineenvaihdunnan käyntiin ja on herkkua tuki- ja liikuntaelimille. Vielä parempi olisi, jos tuohon taukoon saisi lisättyä jonkin pienen liikuntaharjoituksen.

Voisiko istumisputken kompensoida iltalenkillä? Aalto ei tyrmää ideaa, mutta hänen mukaansa aktiivisuutta ei kannata jättää pelkästään iltalenkkien varaan.

– Tärkeintä olisi miettiä sitä, miten aktiivinen on silloin, kun ei treenaa. Jos on päivän vain istunut, vireystaso on illalla aika matala ja liikkumaan lähteminen voi tuntua tahmealta. Pienillä, päivällä tehtävillä harjoituksilla on siksi suuri merkitys vapaa-ajalle.

X