Liikunta

Sydän tarvitsee liikuntaa – listasimme 17 parasta liikuntalajia sydämen terveydelle

Sydän ja verisuonet tarvitsevat monia asioita, joita liikunta tarjoaa. Monipuolinen liikunta takaa hyvän sydänterveyden. Listasimme 17 lajia, joista kaikista on hyötyä sydämelle!
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Sydän ja liikunta sopivat yhteen – sydän aivan tarvitsee liikuntaa! Säännöllinen liikunta on tärkeää sydämen terveydelle, mutta se on myös hyväksi osana sydänsairauksien hoitoa. Listasimme lajit, jotka tukevat ja ylläpitävät hyvää sydänterveyttä.

Dynaamiset lajit

Sydänterveyttä edistävä liikunta rasittaa sopivasti sydäntä. Dynaamiset liikuntalajit ovat sydänystävällisiä, koska niissä lihas jännittyy ja rentoutuu vuorotellen. Sen sijaan staattisessa suorituksessa työ tehdään jännittyneenä samassa asennossa: siksi verenkierto jännittyneessä osassa heikkenee ja sydän joutuu tekemään entistä kovempaa töitä.

Hyviä dynaamisia liikuntalajeja ovat muun muassa kävely, sauvakävely, hiihto, hölkkä, tanssi ja kuntopiiri, jossa kuormitetaan isoja lihasryhmiä.

Lue vinkit lajeihin:

Kävely kohottaa kuntoa, kun kävelee oikein ja oikeanlaisessa maastossa – kokeile asiantuntijan laatimaa kävelyohjelmaa

Bungypump-kävelysauvat eli vastussauvat – näin saat tehot irti sauvakävelystä

Näin ostat oikeanlaiset sukset ja sauvat – hiihto on laji, jossa välineillä on merkitystä

Yhdistelmäharjoittelu kehittää monipuolisesti kunnon eri osa-alueita – katso videolta ohjeet kotona tehtävään kuntopiiriin

Kestävyysliikunta

Hyvä sydän ja liikunta -yhdistelmä löytyy kestävyyslajien parista. Sopivan kuormittava kestävyysliikunta nostaa sykettäsi, parantaa sydämen verenkiertoa ja laittaa sinut hikoilemaan. Sydänoireiden välttämiseksi liikunta aloitetaan ja lopetetaan rauhallisesti.

Kannattaa myös ottaa huomioon, mitkä ovat liikuntapaikan olosuhteet, kuten lämpötila. Esimerkiksi kova helle ja pakkanen vaikuttavat verisuonten supistumiseen ja kehon nestetasapainoon.

Arkiliikunnan lisäksi kestävyyspainotteista liikuntaa tulisi liikkumisen suositusten mukaan harrastaa vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia reippaasti viikossa tai 1 tunti ja 15 minuuttia rasittavasti.

Sydänterveyttä edistävä liikunta on mahdollista tehdä omaan tahtiin. Sydämelle sopivia kestävyyslajeja edellä mainittujen lisäksi ovat uinti, pyöräily ja patikointi.

Lue vinkit lajeihin:

Opi vihdoin uimaan rintauintia – 10 helppoa vinkkiä

Kannattaako ennemmin pyöräillä ulkona vai mennä spinning-tunnille? 7 pointtia

Lihaskuntoharjoittelu

Voimaharjoittelu vaikuttaa sydän- ja verisuoniterveyteen. Lihaskuntoharjoittelulla on todettu olevan hyviä vaikutuksia muun muassa verensokeriin ja verenpaineeseen.

Lihaskuntoharjoittelu tukee myös painonpudotusta ja painonhallintaa, sillä sen avulla rasvattoman kudoksen osuus kehossamme pysyy ja kasvaa samalla, kun rasvakudos pienenee. Rasvattoman massan määrä on tärkeää, sillä se puolestaan vaikuttaa siihen, kuinka suuri on perusaineenvaihdunnan energiankulutus.

Sydänterveyttä edistävä liikunta kehittää siis lihaskuntoa. Tällaisia harjoitusmuotoja ovat erilaiset vapailla painoilla tehtävät dynaamiset koko kehon liikkeet, kuminauhalla tehtävät vastusharjoitukset, kehonpainolla tehtävät liikkeet kuten punnerrukset, istumaan nousut ja kyykyt.

Lue vinkit lajeihin:

Kotitreeni x 7 – joka päivälle omansa! Näihin treeneihin et tarvitse välineitä

10 minuutin lihaskuntotreeni: viiden liikkeen simppeli kotitreeni koko kropalle

Kuminauhan avulla treenaat koko vartalon: tehokas 7 liikkeen lihaskuntotreeni!

Liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuudella tarkoitetaan riittävää nivelten liikelaajuutta, joka mahdollistaa kehon normaalin toiminnan ja ylläpitää hyvää ryhtiä. Liikkuvuusharjoittelu on tärkeää kenelle tahansa.

Kuntoutusvaiheessa sydänpotilaille on erityisen tärkeää rintakehän rentous ja liikkuvuus. Kun hengittäessä vatsa on rento ja pallealihasta käyttää oikein, saavat sisäelimet hierontaa ja riittävästi hapensaantia. Pallealihasten ja kylkivälilihasten oikea käyttö ja kehon ryhdikäs linjaus vähentävät rintakehän ja niska-hartiaseudun jännityksiä.

Hyviä lajeja tuki- ja liikuntaelimistön harjoitteluun ovat jooga, pilates ja asahi.

Lue vinkit lajeihin:

Treenaa itsellesi parempi ryhti – 7 helppoa ja tehokasta liikettä

Joogaa kotona! Listasimme parhaat joogatutoriaalit, joiden avulla joogaat tehokkaasti ja helposti omassa olohuoneessasi

Pilatesta saunassa – viisi helppoa treeniliikettä kotisaunaan

Näin liikunta hoitaa sydäntä

Liikunta muun muassa

  • parantaa veren kolesterolitasapainoa ja hyytymisominaisuuksia,
  • laskee verenpainetta,
  • vaikuttaa myönteisesti sokeriaineenvaihduntaan,
  • auttaa painonhallinnassa,
  • hillitsee valtimoiden ahtaumien kasvua,
  • edistää uudisverisuonien kehittymistä,
  • parantaa sydämen toimintaa,
  • edistää sydämen toipumista,
  • edesauttaa psyykkistä jaksamista,
  • vähentää stressin aiheuttamaa kuormitusta sydämelle.

Liikunnan positiiviset vaikutukset näkyvät leposykkeen pienemisenä ja sydämen iskutilavuuden suurenemisena.

Korkea leposyke on yhdistetty tutkimuksissa erityisesti sydänsairauksiin, kuten  suurentuneeseen riskiin sairastua sepelvaltimotautiin ja aivoverenkiertohäiriöihin. Eräässä tutkimuksessa henkilöillä, joilla leposyke oli yli 80, todettiin 30 prosenttia suurempi riski sairastua sepelvaltimotautiin ja 8 prosenttia suurempi riski aivoverenkierronhäiriöihin kuin niillä, joilla leposyke oli alle 60.

Leposykkeen lasku on merkki siitä, että sydämen iskutilavuus on kasvanut. Iskutilavuudella tarkoitetaan, että sydän pystyy jokaisella sykäyksellään pumppaamaan enemmän verta elimistöön.

Lue myös: Tämän verran kävelyä päivässä riittää – saavuta 10 mahtavaa terveyshyötyä

Lähteet: Healthline.com, Uutispalvelu Duodecim, Canadian Medical Association Journal CMAJ, Sydänliitto, Terveyskylä, Mehiläinen, Terveyskirjasto

X