Itsemyötätunto auttaa painonhallinnassa.
Omaa sisäistä puhetta kannattaa havainnoida ja opetella rakentamaan lempeää, itsemyötätuntoista dialogia.
Terveys

Tiedostamattomat uskomukset itsestä vaikuttavat siihen, onnistuuko elämäntapamuutos – näin purat painonhallintaa estävät haitalliset ajatusmallit

Onnistunut elintapojen muutos ei vaadi lisää itsekuria tai ehdottomuutta. Itsemyötätunnosta ja haitallisten ajatusmallien purkamisesta on sen sijaan hyötyä painonhallinnassa, kertovat asiantuntijat.
Teksti: Maria Lieto Kuvat: iStock

Kun kehon tarpeista alkaa huolehtia entistä paremmin liikkumalla, nukkumalla ja syömällä sopivassa suhteessa, myös paino laskee. Jotta elintapojen muutos olisi kestävä, tulisi myös omia ajatusmalleja ja tiedostamattomia toimintatapoja opetella tunnistamaan.

– Syömis- ja liikkumistottumuksiimme vaikuttavat erilaiset tiedostamattomat ajatusmallit ja uskomukset itsestämme. Painonhallinnan kannalta on valtava merkitys, millaisia uskomuksia meillä on esimerkiksi omista kyvyistämme ja pystyvyydestämme, kertoo Terveystalon psykologi ja hyvinvointivalmentaja Anna Andersén.

Myös painonhallintaan perehtynyt lääkäri ja Suomen Lihavuuslääkäriyhdistyksen toiminnanjohtaja André Heikius korostaa ajatusmallien merkitystä painonhallinnassa.

– Moni painonpudottaja tietää jo tarpeeksi dieettivinkkejä ja hyötyisi todellisuudessa siitä, että päivittäisi omia ajatusmallejaan itseään paremmin palveleviksi. Mutta jos on nuoresta saakka kuullut, että esimerkiksi läheiset kommentoivat omaa ulkonäköään negatiivisesti, voi armollisuus itseään kohtaan olla hankalaa, Heikius sanoo.

1. Opettele eroon itsekriittisyydestä ja korvaa se itsemyötätunnolla

Puhutko itsellesi lempeästi ja kannustavasti? Vai onko sinulla tapana syyllistää ja kritisoida itseäsi myös ihan pienistä virheistä? Sisäisellä puheella viitataan psykologiassa äänettömään sanalliseen ajatteluun.

– Jos sisäinen puhe on kauhean negatiivista, itsearvostus kärsii. Kun itsearvostus on matalalla, ei välttämättä arvosta myöskään omaa hyvinvointiaan. Tämä vaikuttaa syömiskäyttäytymiseen ja voi johtaa esimerkiksi tunnesyömiseen tai ahmimiseen, Andersén kertoo.

Hän kannustaa jokaista havainnoimaan sisäistä puhettaan, hyväksymään sen ja rakentamaan rinnalle lempeää ja itsemyötätuntoista dialogia.

– Itsekriittisen sisäisen puheen rinnalle kannattaa alkaa harjoitella rakentavaa, hyväksyvää ja itsemyötätuntoista äänensävyä. Haitallisia ajatuksia voi havainnoida ikään kuin ulkopuolisena tarkkailijana. Ajatuksiin ei tarvitse suhtautua käskyinä, vaan pelkkänä mielen tuotteena.

Heikiuksen kokemuksen mukaan moni painonpudotusta suunnitteleva suhtautuu itseensä turhan ankarasti.

– Moni syyttää ja rankaisee itseään siitä, että painoa on päässyt kertymään. On tärkeää ymmärtää, ettei ylipainossa ole kysymys itsekurin puutteesta, vaan painoa on usein kasaantunut vuosien mittaan huomaamatta. Onnistunut elintapojen muutos vaatii hyväksyvää suhtautumista itseensä. Tähän olisi usein hyvä saada psykologista apua.

2. Mieti, miksi painon pudottaminen on sinulle tärkeää

Andersénin mukaan painonpudotukseen liittyvistä tavoitteista kannattaa tehdä oman arvomaailman mukaisia. Hän kehottaa miettimään, mitkä asiat ovat itselle tärkeitä ja sellaisia, jotka tuottavat iloa vielä vuosien kuluttua.

– Pelkkä mielikuva painon putoamisesta on harvalle tarpeeksi motivoiva tavoite. Mutta jos ajatuksena on, että painoa pudottamalla jaksaa vaikka puuhata joskus tulevaisuudessa lastenlastensa kanssa, on oikeanlaisten valintojen tekeminen helpompaa. Silloin ajatuksena ei ole pyrkiä pois tietystä painosta, vaan mennä kohti itselle tärkeitä asioita.

Myös Heikius painottaa, että esimerkiksi numeroihin sidottujen tavoitteiden sijaan kannattaa miettiä, miten omaa hyvinvointia voi edistää tässä ja nyt. Jos punttisalitreeni tai kalorien laskeminen eivät innosta, voi muutosta lähestyä vaikka rauhallisten joogaharjoitusten ja kasvispainotteisen ruokavalion kautta.

– Joidenkin tutkimusten mukaan onnistuneissa painonpudotusprojekteissa on luovuttu kokonaan välitavoitteista. Jos mielessä pyörii vain kilojen tippuminen, voi koko projekti muuttua lamaannuttavaksi. Oman kokemukseni mukaan paino lähtee putoamaan yleensä silloin, kun päättää pitää itsestään ja jaksamisestaan parempaa huolta, Heikius sanoo.

3. Pyri tunnistamaan, millä tavalla tunteet ohjaavat syömistäsi

Teemme päivässä noin kaksisataa ruokaan liittyvää päätöstä, joista suurin osa on tiedostamattomia. Andersén kannustaakin havainnoimaan niitä tunteita ja olotiloja, jotka saavat tarttumaan karkki- tai sipsipussiin. Liittyvätkö ne esimerkiksi stressiin, pettymykseen tai merkityksettömyyden tunteeseen?

– Vääristyneiden ruokailutottumusten taustalla on usein joukko tiedostamattomia tunteita. Syöminen voi olla opittu tapa käsitellä niitä. Onneksi tunteiden säätelyä ja mielen johtamista voi jossain määrin opetella. Niin kutsutun ketjuanalyysin avulla voi pyrkiä tunnistamaan tunnereaktioita laukaisevia tekijöitä ja ymmärtämään, mitkä asiat johtavat vahingolliseen syömiskäyttäytymiseen, hän kertoo.

Andersén muistuttaa, että syöminen on myös helppo tapa aktivoida kehon mielihyvähormoneja. Evolutiivisesti ihmiselle on ollut kannattavaa syödä mahdollisimman paljon aina, kun siihen on ollut tilaisuus.

– On tärkeää tiedostaa, että evoluution seurauksena mielemme ei lähtökohtaisesti kannusta meitä painonhallintaan. Myös siksi omia mielitekoja olisi hyvä oppia havainnoimaan ja tiedostamaan, Andersén sanoo.

4. Unohda ehdottomuus ja kaikki tai ei mitään -ajattelu

Elintapojen muutos etenee harvoin täysin suunnitelmien mukaisesti. Virheet ja takapakit kuuluvat asiaan. Molemmat asiantuntijat kehottavat miettimään etukäteen, miten niihin voisi suhtautua.

– Eihän mitään muutakaan taitoa opi harjoittelematta, miten painonhallinta voisi sujua ilman epäonnistumisia? Jos alkaisin opetella vaikka pianonsoittoa, mokailisin jatkuvasti, mutta jatkaisin silti yrittämistä, Heikius sanoo.

Hän kannustaa unohtamaan tiukat kiellot ja ehdottomuuden. Ne altistavat turhille houkutuksille ja itsesyytöksille. Jos esimerkiksi herkuttelussa tulee ylilyönti, on hyvä miettiä, mitkä ulkoiset tekijät vaikuttivat tapahtumaketjuun.

– Voi pyrkiä tunnistamaan, oliko esimerkiksi nukkunut huonosti tai laittanut taas muiden tarpeet oman hyvinvointinsa edelle. Katastrofiajattelu, jossa uskoo yksittäisen herkuttelukerran pilaavan koko painonpudotusprojektin, ei millään tavalla edesauta painonhallintaa.

Molemmat asiantuntijat kehottavat suhtautumaan painonhallintaan matkana, johon kuuluu erilaisia vaiheita.

– On hyvä tiedostaa, uskooko yksittäisen repsahduksen olevan merkki siitä, ettei minusta ole tähän. Voisiko mieluummin pohtia, mitkä inhimilliset syyt saivat toimimaan tietyllä tavalla? Sillä, millaista tarinaa itselleen kertoo, on oman hyvinvoinnin kannalta valtava merkitys, Andersén kiteyttää.

 Asiantuntijahaastattelujen lisäksi artikkelin lähteenä on käytetty Duodecim Terveyskirjaston artikkeleja Painonhallinnan psykologiaa ja Keskushermoston välittäjäaineet ruokahalun säätelijöinä.

X