Liikunta on varma tapa pistää aineenvaihdunta töihin.
Laihdutus

9 x vauhtia aineenvaihduntaan

Tuntuvatko kilosi istuvan tiukassa, vaikka kuinka huhkisit ja hillitsisit herkuttelua? Aineenvaihduntasi laiskottelee, vaan ei enää kauan! Näillä 9 vinkillä saat vauhtia aineenvaihduntaan.
Teksti: Virve Järvinen Kuvat: iStock

1. Suuntaa salille

Noin kaksi kolmasosaa päivittäisestä energiankulutuksesta kuluu perusaineenvaihduntaan eli välttämättömien elintoimintojen ylläpitoon. Perusaineenvaihdunta hidastuu iän myötä, kasvuiän jälkeen pari prosenttia jokaista elettyä kymmentä vuotta kohden.

Suurin syy esimerkiksi keski-ikäisen aiempaa hitaampaan aineenvaihduntaan on iän mukanaan tuomassa lihasmassan menetyksessä: lihasmassa kun kuluttaa energiaa rasvakudokseen verrattuna kolminkertaisesti.

Mistä uutta massaa menetetyn tilalle? Kuntosaliharjoittelu on tehokkain keino lisätä lihasmassaa. Vapaiden painojen, kuten levytankojen ja käsipainojen, käyttö voi kasvattaa sitä kiinteitä laitteita tehokkaammin. Tunnollisesti treenaava voi odottaa tuloksia jo parissa kuukaudessa.

2. Treenaa isoilla painoilla

Terveysliikuntasuositusten mukainen lihaskuntoharjoittelu on hyvä alku. Suurten lihasryhmien treeni kahdesti viikossa kolmen 8–12 toiston sarjoissa ja niistä viimeiset liki hammasta purren sopii liikkeellelähtöön. Kun treeni alkaa tuntua helpolta, lisätään vastusta. Lihaksia ja siten aineenvaihduntaan muutoksia haluava treenaa kuitenkin koko ajan mahdollisimman isoilla vastuksilla. Niiden oikea ja turvallinen käyttö vaatii hyvää tekniikkaa, joka kannattaa tarkistuttaa asiantuntijalla.

3. Ruoki lihaksia

Lihakset tarvitsevat kasvuunsa proteiinia 1,5–2 g/painokiloa kohden päivässä. Proteiinista on eniten hyötyä, kun se nautitaan heti treenin jälkeen. Palautusjuomaksi sopii maito ja vielä paremmaksi sen tekee, kun siihen lisää sokeroitua kaakaojauhetta. Kun hiilarivarastot tällä tapaa täydentyvät ja verensokeri ja insuliini kohoavat, palautuminen alkaa heti.

Proteiineja ei kannata kuitenkaan tankata ylettömästi, sillä elimistö käyttää ylijäämät energiaksi. Proteiinia on ruokavaliossa tarpeeksi, jos syö lihaa, kalaa ja maitotaloustuotteita lautasmallin mukaan. Runsas proteiini kostautuu hiilihydraattien vähyytenä ja vähähiilihydraattinen dieetti estää tehokkaan treenin: lihasten glykogeenivarastojen käyttö kasvaa suoritustehon kanssa ja ilman hiilihydraatteja ei glykogeeneja muodostu.

4. Lisää arkiaskelia

Liikuntasuoritus vilkastuttaa perusaineenvaihduntaa muutamaksi tunniksi sen jälkeen. Arkiaskelia hyödyntävällä aineenvaihdunta ei hiljene liikuntasuoritusten välissäkään: jo seisomaan nousu tuolista saa aikaan pienen sysäyksen aineenvaihduntaan.

Silloin tällöin tehdyn liikuntasuorituksen vaikutukset aineenvaihduntaan jäävät liian vähäisiksi, jos muu aika kuluu istuen tai makuulla. Innokkaalla arkiliikkujalla aineenvaihdunta on usein muutaman tunnin viikossa liikkuvaa vilkkaampi, sillä kuntoliikkujan lihakset ovat suurimman osaa päivästä passiivisia.

Mitä enemmän ihminen laihtuu, sitä vähemmän hänen perusaineenvaihduntansa kuluttaa energiaa. Kuntoliikuntaa jo harrastavan on monesti mahdoton lisätä treenikertojen määrää, mutta arkiliikunnan lisäys onnistuu aina.

5. Unohda rankat laihdutuskuurit

Jotta ihminen laihtuisi, hänen on saatava energiaa vähemmän kuin kuluttaa. Jos energiavaje kasvaa liian suureksi ja ihminen laihtuu hyvin nopeasti, perusaineenvaihduntaan, lämmöntuottoon ja liikkumiseen käytettävän energian määrä pienenee. Pussikuurit, paastot ja pikadieetit laskevat päivittäisen energiamäärän liian alhaiseksi. Maltillisesti muutaman sadan gramman viikkovauhtia kutistuva sen sijaan pitää aineenvaihdunnan hyrisemässä.

Ankarasti laihduttavalla aineenvaihdunta hidastuu myös siksi, että hän vähentää tiedostamattaan liikkumista. Syömättömyys vie puhdin ja kun puhti on poissa, hissi tuntuu portaita paremmalta tavalta edetä kerroksesta toiseen ja kauppareissulla auto tulee pysäköityä aiempaa lähemmäs kaupan ovea.

6. Syö säännöllisesti

Työviikko tiukkana, viikonloppu herkutellen -elämäntapa kieltämättä kiihdyttää aineenvaihdunnan pariksi päiväksi. Herkuista kertyvä energiamäärä mitätöi kuitenkin tämän hyödyn. On parempi syödä tasaisesti pieniä määriä siksikin, että energiankulutus kasvaa aterian jälkeen: ruuansulatus, ravintoaineiden imeytyminen, kuljetus ja varastointi vaativat energiaa. Ateriavälien pitkittyessä annoskoot tahtovat kasvaa ja tulee syötyä tavallista enemmän.

7. Nauti kylmästä

Talvella elimistön energiankulutus kasvaa kesään verrattuna. Vilkastunut aineenvaihdunta, kylmän kangistava vaikutus liikkumiseen ja tuhdit talvitamineet lisäävät energiankulututusta, esimerkiksi jokainen ylimääräinen vaatekerros neljällä prosentilla.

Keho pitää itsensä lämpimänä lisäämällä lihasvärinää, mikä kiihdyttää aineenvaihdunnan lähtötasoon verrattuna hetkittäin jopa viisinkertaiseksi.

Kylmäaltistus voi myös laittaa elimistön ruskean rasvan toimimaan, ja tämä tuottaa tehokkaasti lämpöä. Ruskea rasva saattaa lisätä aineenvaihduntaa liki kolmanneksella. Sen energiankulutuksen lisäävän ja mahdollisten painonhallinnan vaikutusten takia lääkeyhtiöt etsivätkin kuumeisesti molekyylejä, jotka aktivoisivat ruskeaa rasvaa.

Avannosta aineenvaihdunta saa uutta potkua, sillä vedessä katoaa kehosta neljänneksen enemmän lämpöä kuin ilmassa.

Koska avantouinti stressaa elimistöä, kroonisesti sydän- tai keuhkosairaan paranee kokeilla kylmää vain lääkärin luvalla.

8. Innostu infrapunasaunasta

Kun perinteinen sauna lämmittää kudokset enintään parin senttimetrin syvyydeltä, syvälämpösaunaksi kutsutussa infrapunasaunassa sähkömagneettiset säteet ulottuvat tuplasti syvemmälle. Tämän ansiosta infrapuna saa kehossa aikaan samanlaisia vaikutuksia kuin liikunta: sydämen lyöntitiheys kasvaa ja ääreisverenkierto ja aineenvaihdunta vilkastuvat. Saunoja huomaa vaikutukset tavallista runsaampana hikoiluna, minkä vuoksi lauteille kannattaa varustautua vesipullolla. Hien mukana elimistöstä poistuu haitallisia kuona-aineita ja kaloreita: puolen tunnin istuskelu 40–50-asteisessa saunassa polttaa jopa 300–600 kaloria. Toisin kuin tavallisen saunan, syvälämpösaunan jälkeen on virkeä olo.

Infrapunasäteily on turvallista, ihmisen oma keho tuottaa sitä liikunnan yhteydessä. Samaa lämpöä käytetään usein sairaaloissa vastasyntyneiden lämmönlähteenä ja urheiluvammojen hoidossa. Myös auringonlämpö muodostuu pääosin infrapunasäteistä.

Raskaana oleville, pikkulapsille, vakavasta sydämen vajaatoiminnasta kärsiville ja sydämentahdistinta käyttäville ei infrapunaistuntoja suositella.

9. Karkota kuona-aineet elimistöstä

Ihmisen elimistö altistuu haitallisille vierasaineille ja kemikaaleille. Niitä tulee lähinnä ravinnosta, nautintoaineista ja ilmansaasteista. Kun näitä aineita on paljon, niiden käsittelyyn osallistuvat elimet kuormittuvat ja aineenvaihdunta hidastuu. Tämä saattaa ilmetä muun muassa päänsärkynä, turvotuksena ja iho-oireina.

Aiemmin kuona-aineet karkotettiin elimistöstä paastolla, nykyään suositaan lempeämpiä detox-kuureja: ruokavaliota tai yrttejä sisältäviä ravintolisiä. Ravintolisien yrtit ovat jo kansanlääkinnästä tuttuja, kuten koivu, voikukka, mesiangervo ja ketoorvokki. Kun keho 1–3 viikon kuurin aikana puhdistuu, aineenvaihdunta paranee. Turvotuksetkin katoavat ja energiaa on entistä enemmän.

Kilpirauhasongelmista kärsivien ja salisylaattiyliherkkien kannattaa kysyä apteekista, sopiiko detox-kuuri heille.

Asiantuntijoina:
Ravitsemusasiantuntija Anna Ojala ja terveystieteiden tohtori Marjo Rinne, UKK-instituutti; tutkijatohtori Tiina Ikäheimo, Oulun yliopisto; sairaanhoitaja Riitta Hirvonen, Itä-Helsingin Suolahuone ja farmaseutti Tarja Karhu, Koivu Apteekki, Tampere.

Lue myös:

Biotiini, sinkki, ubikinoni… Mitä ravintolisiä nainen todella tarvitsee?

Kiinteytä yläkroppaa ja karkota kainalomakkarat 3 liikkeellä 3 viikossa!

Mikä syke polttaa tehokkaimmin rasvaa? Rasvanpolttosyke on tieteellisesti todistettu fakta

X